Archve for tag triathlon

428 träningspass – Jobbet bakom en Ironman

Inledde min egentliga träningssatsning mot Ironman i november 2011. Innan dess var det mest löpning blandat med CrossFit. När jag blickar tillbaka på de gångna 9 månaderna är det lätt att konstatera att genomförandet av själva Ironman tävlingen var en barnlek om man jämför med jobbet som är gjort innan.

När jag ser på den träning som är gjort drar jag även själv efter andan. De verkar jä..igt mycket! Osäker på om jag hade vågat committa mig för det jobbet om jag svart på vitt sett vad det innebär i nedlagt tid, ansträngning och uppoffring innan jag körde igång. Ändå bör tilläggas en genomsnittlig Ironmanatlet uppskattningsvis tränar 50-100% MER i tid än vad jag gjort. Det är inte ovanligt med träningsveckor på 15-20 timmar. Men ser det som att fint kvitto på att mitt träningsupplägg med fokus på styrka, variation och kvalité snarare än mängd funkar jäkligt bra. Här lite statistik (nerdnivå):

Total nedlagd träning 2011-11-01—2012-08-17 ca 9 månader (37 veckor)

  • 428 träningspass
  • 374 timmar
  • ca 10 timmar/vecka
  • ca 11,5 pass/vecka
  • tränat 85% av alla dagar
  • 60% av passen i intensitet mellan 16,5-19 (på en skala 1-20)

Crossfit

  • 117 pass
  • 99 timmar
  • 60% i intensitet mellan 17-18

Cykel/spinning

  • 76 pass (34 cykel +42 spinning)
  • 94 timmar (63 cykel + 31 spinning)
  • 1729 km

Sim

  • 94 pass (74 bassäng + 20 öppet vatten)
  • 71 timmar (57 bassäng + 14 öppet vatten)

Löp

  • 61 pass
  • 43 timmar
  • 349km
  • ca 9,7 km/vecka

Annat

  • 80 pass (här reggas även sjukdagar och rehabträning)
  • 67 timmar (tex fjällvandring, skidåkning och andra träningsformer)

Slås över att jag bara sprungit i snitt 9,7 km/vecka. Det är väldigt lite distans! Klarade ändå av att göra Ironman maran på 3.12 vilket för mig är en hyfsad tid. Det är inte ovanligt att marathonlöpare tränar mellan 40-60 km i veckan!

Ser också galet ut att jag orkat pallra mig till simbassängen 74 gånger. Jag hatade simning då jag började öva frisim på allvar hösten 2011. Nivån då var att jag klarade av att frisimma ca 12 meter innan jag fick stanna och hämta andan. Från 12 meter bassängsim till 3800 meter öppet vatten känns vägen jäkligt lång. Framstegen i simbassängen är nog det jag är mest stolt över så här i efterhand. Ändå finns otroligt mycket att göra och simningen är fortfarande min absolut sämsta gren. Det positiva är att det med relativt lite ansträngning går att kapa rätt mycket tid på just simdelen i en Ironman.

Den övervägande delen av min träningen har alltså bestått av olika typer av Crossfitpass. Genomgående på dessa pass har varit variation, intensitet, och kvalite. En salig blandning av tunga baslyft, olympiskalyft, gymnastikövningar och intensiva pulshöjande pass. Måna av dessa passen var såna som en traditionell triathlet eller konditionsatlet aldrig någonsin ens skulle överväga att prova: tex max knäböj, tunga marklyft kombinerat med rodd osv osv. Men jag är helt övertygad om att den variationen hållit mig skadefri och gjort att jag kunnat träna med hög kvalité utan att lägga ner överdrivet många timmar på träningen. Den variationen är även en nyckelfaktor till att orka hålla motivationen och träningsglöden uppe under en så pass lång period av relativt mycket träning. Ingen träningsvecka har varit den andra lik. Knappt så att något pass varit det andra likt. Variation (på passen) och kontinuitet (den långsiktiga planen) har varit ledorden.

Tror sen hårt på den träningsdevisen även då det kommer till att träna mina PT kunder. Oavsett nuvarande status eller målsättning så är det som levererar hållbara resultat:

  • variation
  • kvalité
  • funktionalitet
  • intensitet
  • kontinuitet

Race report Kalmar Ironman 2012

lördag 18 augusti och game day!

Upp kl 4.40 för frukost. Bestod av bacon, ägg, turkisk yoghurt m kiwi och banan, kaffe, juice, sportdryck.

Kl 06.00 till växlingsområdet för att se att cykeln klarat natten bra och att alla växlingspåsar med materialet för växlingarna ligger där de ska.

Kl 06.30 ner till simstarten och insupa stämningen bland de andra 1500 deltagarna. Fantastisk stämning och en fin morgon. Var knappt nervös utan såg bara fram emot att få köra igång. Jag viste att alla förberedelser gått precis som jag ville så jag kunde inte vara med förberedd för det som väntade.


Tar ut lite seger i förskott


Våtdräktsfix


Stötte på folk från Fuerteventura träningslägret innan loppet.

06.45 Ner i vattnet inför starten. Låg och plaskade runt och vande kroppen vid vattnet. Skön stämning bland alla tävlande. La mig i gruppen som siktade på att simma på ca 1.25. Vilket kanske var lite defensivt men jag tänkte att de är bättre att simma över folk än att bli översimmad. Så här i efterhand borde jag nog ställt mig längre fram för att hamna bland lite bättre simmare och slippa lite av kaoset längre bak.

Arrangörerna peppade på stämningen innan start med traditionsenliga ”Just idag är jag stark” av Kenta och sveriges nationslsång.

Start 7.00. Kaotiskt är bara förnamnet. Ben och armar överallt. Det tog ca 500 m innan jag bestämde mig att bara skita i de andra och plöja på men ändå behålla lugnet. Efter ca 1 km kunde man börja imma med någorlunda flyt utan att ha fötter och händer i nyllet på vart och vartannat simtag. Tyckte mig hitta ett skönt flyt i simmet. Hade ingen koll på tiden, men målet var bara att klara av det lugnt och behärskat och gå in med en bra känsla till cyklingen.

Tid på simmet: 1.25 vilket var ungefär som jag förutspått.
Placering 933 efter simmet.


Vacker dag för havssim


Kaos


Klar med simningen!

Växlingen från sim till cykel gick bra men var inte supersnabb. Var noggrann med att få till allt och att inte stressa iväg. Ut på cyklingen mot ölandsbron och ut på Öland. Nästan vindstilla och å platt bana. Gick riktigt fort bitvis. Försökte hela tiden tänka på att inte dra på syra i benen men ändå hålla jämn och bra fart. Idylliskt landskap med bondgårdar och semesterstugor och folk som hejade på nästan längs hela sträckan. Familjer som satt ute och käkade frukost vid vägkanten och hejade på oss tävlanden och stämningen var på topp.

Trots att det var förbjudet med drafting (cykla i klunga) så gjorde i princip alla de och många var missnöjda med race kontrollanterna att det inte utdelades fler varningar för detta. Jag fick en muntlig varning av att hålla avståndet en gång men inte mer än så. Cyklingen på Öland flöt på bra och jag käkade energikakor var 30e minut och drack sportdryck regelbundet och lyxade till det med saltpiller en gång i timman. Tog även nån banan från kontrollerna då jag kände att jag behövde det. Efter 10 mil på Öland var vi tillbaka på fastlandet och här var de lite segare (långtråkigare) men gick ändå rätt bra och benen kändes pigga. Sista 5-7 kilometrarna gick lite lugnare för att ladda benen för löpningen. Cyklade om rätt många under hela sträckan.

Tid på cykingen 5.16. Hade planerat mellan 5 och 6 timmar.
Placering efter cyking: 493

Ut på löpningen med pigga ben! Kom in i en bra rytm typ direkt och kunde springa med bra steg redan efter ca 500. Överraskande men riktigt skönt. Fick många hejarop om att jag såg lätt ut i steget vilket alltid är upplyftande. Första kilometertiderna låg mellan 4.10- 4.35 vilket är för fort mot vad jag tänkt så var tvungen att bromsa mig lite för att inte få lida allt för mycket för det senare under loppet. Löpningen gick på en slinga som var 15km, alltså 15-15-12 totalt. Sprang om folk hela tiden. Tror inte jag blev omsprungen av någon under hela löpningen. (Visade sig att jag hade 55e bästa löptid av alla i fältet, nöjd med det) Kände igen rätt många under löpningen som man kunde byta några ord med och sen lämna bakom sig ☺ Efter tio km dog batteriet på pulsklockan så efter det kunde jag inte hålla koll på kilometertiderna. Vid första varvning såg jag totaltiden vid målportalen och räknade fram att jag låg rätt nära en sluttid på under 10 timmar om jag gjorde maran på typ 3.10. (Tog rätt länge att räkna ut det då man inte är smartast i världen efter 7 timmars nötande och kolhydratbrist).

Började med att trycka en gel varje halvtimma och varva vatten och sportdryck. Men magen tyckte inte riktigt om gels (som vanligt) så tog nog bara tre gels på hela löpningen. Sista milen tog jag cola och vatten och med två km kvar tog jag energidryck typ Red Bull. Första halvan av löpningen kändes sjukt bra och kunde typ njuta och tycka att de här med Ironman var riktigt trevigt. Sen började benen protestera lite, tunga framsida och baksida lår så då var de pannben som gällde. Försökte dock hålla så jämn fart som möjligt och hade ambitioner om att öka lite sista 5km. Men de blev de inget av. Låg hela tiden så jäkla nära tröskelfart så minsta lilla ökning kunde blivit förödande. 5 km med totalstumma ben är en låång väg, så de blev till att hålla jämnt tempo hela vägen in i mål. Fantastisk stämning längs nästan hela löpningen och speciellt inne i centrala Kalmar där folk satt på uteserveringar och på fik och skrek och peppade. Kom in på upploppet och såg rätt snart att klockan tickat över tio timmar så de gick inte riktigt att motivera sig till en ”slutspurt” på målrakan utan jag passade på att njuta av att äntligen vara framme. Var totalt slut på energi och benen var riktigt möra så var rätt omtöcknad i målfållan.

Tid på löpningen var 3.12 (min tredje snabbaste mara tid någonsin) planerat var 3.15.
Totaltid: 10.02

Placering 266 totalt av alla.
Placering 62 i min åldersgrupp.


Sista varvet på löpningen


Målgångseufori

Hade kanske, kanske kunna pressa ner löptiden lite om jag hållit ännu jämnare fart hela löpningen, men de är nog marginellt. Cyklingen hade jag definitivt kunnat pressa mer men ville inte chansa att komma ut för ofräsch till löpningen. Med facit i hand kanske jag skulle kapat mer på cyklingen och accepterat att det gjort några extra minuter på löpningen. Men de är sånt som får komma med rutinen. Simningen hade definitivt kunnat gå fortare om jag ställt mig längre fram och om jag bättre kunnat handskas med kaoset de första 1500 metrarna. Växlingarna kan jag definitivt kapa några minuter på men det var inte heller högsta prio denna första gång.

Bra av arrangörerna var att man direkt i målfållan fick en ”eskort” som tog hand om en och såg till att man mådde bra och blev ledd till målfållan. Väl där tog jag ett isbad för att kyla ner kroppen. Fantastiskt skönt. Sen till mattältet där det väntade pizza, cola, öl, frukt och vatten. Högg tag i en hel Caprichosa och skojar inte men den slank ner på högst tre minuter. De var bara att trycka ner. Vet inte om jag är mer nöjd med sluttiden på loppet eller pizzatiden. Efter det hämta ut en finnisher t-shirt (vilken som brukligt var så ful så den knappast kommer komma till användning). Sen möta upp boysen för en bärs och njuta av dagen.

Förutsättningarna för loppet var i det närmsta perfekta! Vädret mellan 15-21 grader. Varierande molnigt och soligt. Kom en liten uppfriskande regnskur. Knappt någon vind alls förutom medvinden på ”alvaret” på Öland där cyklingen gick i 50-60km/h.

Dagarna innan loppet var riktigt bra de med. Anlände två dagar innan loppet och hade gott om tid att insupa atmosfären och förbereda mig. Hade Anton och Adde med mig så vi körde mini semester på Öland och i Kalmar. Lugna dagar med bra mat och mycket vila och skönt häng. Bra att tänka på annat än tävlingen och bara få ha sköna dagar.

Hade grym support av Äggi, Anton och Adde under hela loppet. Dom hejade på vid varje växling och vid varje varvning under löpningen. Ovärderlig pepp! Sen väl omhändertagen och uppassad efter loppet. Stort TACK till er!

Så här drygt en dag efter loppet är jag lite stel i höftböjarna och slut i låren och lite trött i ländryggen. Men inga skavanker eller skador vilket känns som ett mycket bra kvitto på att kroppen pallar med dessa galenskaper.

Smider redan planer för framtida mål/utmaningar. Men ska nog tvinga mig själv att låta det gå några dagar innan jag committar mig för något nytt.

Länk till resultatlistor

Mina splittider


Support Team

Äggi: Social Media Manager
Adde: Team Manager och chaufför
Anton: Fotograf och badvakt

Energiintag under Ironman (OBS nerdnivå)

Har spånat lite (ok, lite mer än lite kanske) på energiintaget under loppet. Det sägs att man bör sikta på att få i sig mellan 400-600 kcal/timma. Bör spridas ut under timman, alltså inte proppa i sig alla 600 direkt och sedan vänta en timma. Skulle bli kämpligt för magen att klara av.

Under simningen blir de naturligtvis inget energiintag, men då den tiden är så pass kort så funkar de fint.

Under cyklingen blir det inge större problem att få i sig tillräckligt. Vattenslangen ligger hela tiden nån centimeter från munnen så de är lätt att sörpla i sig sportdryck under cyklingen. Annars blir det egengjorda ”Runekakor” (recept från den svenska legendariska ultralöparen Rune Larsson) som får stå för energiintaget under cyklingen. Kör en egen variant på kakorna med lite annat innehåll än original receptet. Har även med mig lite saltpiller att knapra på under cyklingen för att hålla salt- och mineralbalansen. Utefter banan serveras även banan vilket jag nog också kommer avnjuta.

Under löpningen blir det nog uteslutande energi i flytande form. Sportdryck och energigels. Eventuellt även nån banan om det skulle behövas. Utöver det får jag lita mig på vad arrangören har att erbjuda så de kan slinka ner CocaCola eller något annat skräp mot slitet om jag är helt tom.

Typ så här var de tänkt:

Träning v 30

Super träningsvecka med totalt 12 varierande pass varav en sprint tävling på lördagen. Perfekta träningsmöjligheter i lånad stuga ute i ödemarken. Fyra dagar av träning, bra mat, utebastu, öppen eld, och lagom mycket sällskap.

Körde simpassen i Valkeajärvi. Spegelblank sjö med helt ok temp på vattnet och lagom grunda stränder. Perfekt för att nöta simteknik under lite längre sträckor. Älskade nästan simningen där för något ögonblick.

Crossfitpassen utomhus med improviserade redskap som vattenbehållare, kubbar och stockar. Ett skönt längre cykelpass som kombinerade besök hos mormor, kusiner och farbror. Bra energiintag i from av kvalitetsfika i mängder.

Sprint Triathlon i Pite, PDOL Pärsen, på lördag. Gick ut lite för fegt på cyklingen. Fick ganska snart två att klungköra med. Lite för långsam fart dock men hade nog inte tjänat på att dra ifrån klungan. Nästa framför var typ tätklungan som gick för fort för mig. Simningen helt ok, crawlade typ hela vägen men hade kunnat trycka på mer så här i efterhand. Löpningen startade lite jobbigt och svårt att hitta andningen. Sen rätt bra, men ok känsla i benen. Dock ingen att ta rygg på så de var svårt att ta ut de där sista. Överlag en ok tävling men inte så mkt mer än så.

  • Måndag morgon: Crossfit 50 min
  • Måndag eftermidag: Cykel lång intervaller
  • måndag kväll: öppet vatten simning 30 min
  • tisdag: Brickpass: Cykel 2,5 timmar + löpning 60 min
  • onsdag morgon: CrossFit 35 min
  • onsdag eftermiddag: korta intervaller
  • onsdag kväll: öppet vatten sim 50 min
  • torsdag: öppet vatten sim 45 min
  • fredag: vila
  • lördag: PDOL Pärsen sprint Triathlon 10km cykel-200m sim-2,5 km löpning
  • söndag: löpning kort intervaller + CrossFit 50 min


Trevlig skogslöpning


Improviserad styrketräning. Farmers Walk med vattenbehållare.


Clean & jerk + over head squats med stubbe


Inspirerande simmiljö


Kvalitetskäk
 

CrossFit Endurance dag 1

Bra utbildningshelg i Stockholm förra veckan. Dan Hollingsworth från CrossFit Endurance (CFE) i Seattle höll i kursen på CrossFit Nordic. Deltagarna var en skön blandning av triathleter, långlöpare, Crossfitare och boxägare.

Mesta fokuset första dagen var på löpteknik. CFE är ju stora förespråkare av POSE running. Alltså: Pose (hållning)-Fall-Pull. Handlar om att optimera löptekniken för att få ut mest av löpsteget och minimera skadorna. I korta och väldigt generella drag handlar det om att korta ner steget, öka steg frekvensen, landa med foten under istället för framför kroppen, hålla en neutral hållning och jobba mer med hamstrings än tex höftböjarna och vaderna. Pose konceptet utvecklades av Dr Nicholas Romanov, som är av den gamla Sovjetiska skolan. Är rätt rolig filur (finns en massa klipp om man Youtubar) som ändå har koll på sin skit.

Vi blev även filmade och senare analyserade vi allas löpsteg för att kunna jämföra före och efter genomförd kurs. Återstpr att se om jag vågar lägga upp min film här.

Annat som vi gick igenom första dagen var:

  • CFE konceptet (se tidigare blogginlägg).
  • Kost vid långdistansidrotter
  • Vanliga löparskador
  • En hel massa övningar för att lära ut löpteknik

Dagen avslutades (så klart) med en WOD. I lad om tre skulle man under 10 minuter turvisas med: burpees, plankan, löpning. Kul med lag WODs ibland. Lagom jobbig.

Läs mer om utbildningen på Triathlettjejen  Sofie Lanttos blogg. Bra bilder och bra skriver om vad vi pysslade med på kursen.


Gänget


Coach Hollingsworth


Dagens schema


Drill 1

 

Krönika: Annorlunda semestervecka

Nu är det nog många som på allvar påbörjat nedräkningen mot semester. Jag har dock redan hunnit med en första semestervecka. Eller semester och semester. Vet inte om alla skriver under på att de skulle klassas som semester.
Under sju dagar på Fuerteventura på Kanarieöarna har jag simmat, cyklat och sprungit tillsammans med andra triathlonfantaster från hela Europa. Det var sju riktigt intensiva, inspirerande och motiverande dagar som fylldes med träning, mat, mera träning, mera mat och en del sol. Sen sov jag ganska gott också. Totalt under de sju dagarna hann det bli ca 26 timmar varierad träning.

Då jag är relativt ny inom triathlon så var det ovärderligt att få komma iväg och träffa och träna med mer erfarna triathleter och få tips och pepp av duktiga Tri-coacher. En av dessa coacher var Clas Björling, svensk rekordhållare på Ironmandistansen. Clas har lagt ner elitsatsningen för ca ett år sedan men det var krut kvar i den mannen. Något som speciellt fastnade i minnet var under ett av bergspassen på cykeln. En fyratimmarstur där största delen av tiden spenderades i spy-brant uppförsbacke med benen tunga av mjölksyra. Nivån på cyklisterna i gruppen var varierande och då någon halkade lite efter hakade Clas på en bogserlina i styret på den trötte cyklisten och d-r-o-g denne upp för berget, samtidigt som han snackade i mobiltelefonen tillsynes oberört. Att se sånt ger perspektiv på ens egna träning och fysik. Clas jobbar också som triathloninriktad PT så de var intressant att snacka träningsupplägg och metoder med honom under cykelturerna.

En annan träningsdag som fastnat i minnet var då vi på en av cykelturerna fick sällskap av en norsk proffstriathlet. Norskan hade grym cykelfysik. I de värsta uppförsbackarna, då vi övriga kippade efter andan och kopplade bort omvärlden, började den käcke jenten dra sverigevitsar och sjunga glatt. Visst, inspirerande och kul, men aningens provocerande. Synd man själv var så andfådd att de inte riktigt gick att replikera på hennes välmenande påhopp.

Dagarna på Fuerteventura har även gett mig lite perspektiv på mitt matintag. I normala fall, på lunch med kollegor eller middagar hemmavid hör det till vanligheterna att jag får frågande blickar och kommentarer kring mitt matintag och portionsstorlek. Under dagarna på Fuerteventura var det ingen som tittade. Triathleter kan äta! Middagarna kunde mer liknas vid ätartävlingar där besticken knappt lades ner på bordet en enda gång under den timmes långa middagen. Tur då att maten ingick och att det var buffé som gällde.

En vanlig dag under lägret kunde se ut ungefär så här:
07.00-8.00 simning i havet under soluppgång i behagligt tempererat vatten, svårt att tänka mig en härligare start på dagen.
Frukost
11.00-15-00 cykel bland bergstoppar och små spanska byhålor, med ett obligatoriskt espressostopp.
17.00-18.00 löpning i bergen
Middag (ätartävling)

Tiden mellan träningspassen och måltiderna spenderades med att slappa i solen eller promenera runt i den närliggande lilla byn, men så mycket sysselsättning mer fanns det varken tid eller behov för. De mest intensiva dagarna var man träningshög i princip tolv timmar under en dag. De kallar jag semesterlyx!

Träning v 18

Tillbaka i verkligheten så smått. Lite småproblem med motivationen och halv-förkylning som spökat. Nåja, bara att köra på så brukar de släppa. Skönt att få till ett Brickpass på lördagen. Blir mer av den varan den närmsta tiden. Hann med passet just innan det började snöa igen. Lovely!

  • Måndag: förkyld
  • Tisdag: Crossfit 50 min
  • Onsdag: vila
  • torsdag morgon: löpning 7 km
  • torsdag kväll: Crossfit
  • fredag: spinning Tabata + 3 km löpning
  • lördag: cykel 48km + 3 km löpning
  • söndag: CrossFit 50 min

Fuerteventura Tri Camp: sammanfattningsvis

Playitas, som resorten på Fuerteventura heter, är paradiset för träningsfreaks i allmänhet och triathleter i synnerhet. Hela anläggningen andas träning och det finns perfekta förutsättningar att utöva alla tre grenar. Förutom triathleter fanns här många löpläger, och andra mer eller mindre diffusa träningsgrupper.

För simningen finns en olympisk pool på 50 meter, som man fick boka tid i för att få simma. Förutom det fanns givetvis havet där det var perfekt att träna öppetvattensim. Lagom varmt i vattnet, hyfsad sikt och inte allt för besvärliga vågor.

Cyklingen var fantastisk. Fina vägar och bra asfalt. Många toppar att besegra om man gillar det. Väldigt blåsigt nästan varje dag vilket gjorde att det bet rätt bra. Många små byar och städer för fika/lunchpauser. Vill man inte ta med egen cykel fanns en bike shop där man kunde hyra bra landsvägscyklar, triathloncyklar eller mountainbikes.

Löpningen var okej även den. Fanns en populär slinga på 1500m kring resorten där många körde intervaller. Annars kunde man hitta bra bergslöpning eller landsvägslöpning så fort man steg utanför dörren. Utöver allt detta fanns ett fint gym, en innomhushall, beachvolleyplan, basketplan, ute gym och en massa annat gött.

Hade halvpension (inkluderad frukost och middag) under hela vistelsen. Rekommenderas starkt då energiintaget givetvis är grymt viktigt under så mycket träning. Både frukosten och middagen höll bra klass. Stort utbud och buffe varje dag. Middagen varierades från gång till gång men det fanns alltid typ två-tre kötträtter, två fiskrätter, grönsaker, pasta, och en fet efterrättsbuffé.

Veckan innan kördes Fuerteventura Challenge, en Tri tävling på Ironmandistans. Den vanns av dansk-svensken Rasmus Henning. Tidigare under säsongen vann han världs cup Ironmanen i Adu Dhabi. Rasmus var även kvar och tränade under veckan vi var här. Förutom honom tränade här några junior landslagsmän och en hel drös andra duktiga triathleter. Så inspiration och kunnande fanns det gott om.

Jag reste med Apollo som ordnar en veckas läger tillsammans med Svenska Triathlonförbundet. Ett bra och genomtänkt upplägg veckan igenom. Det var även anpassningsbart, så om gruppen eller någon i gruppen ville köra mer eller mindre av något så var det ofta lätt att fixa.

Ledare var Per Dicander, Lars Rosencrantz och Clas Björling.
Per var ansvarig för sim delen, trevlig och duktig på att simma men hans pedagogik och tips nådde inte riktigt fram till mig. Fick inte ut så mycket av det poolsimningen. Lars höll i cykeldelen. En hårt satsande amatör som kommit igång på senare år. Och så då Clas Björling, svensk rekordhållare på Ironmandistansen som lagt ner sin proffskarriär får nått år sedan. Clas var med på typ alla pass. Riktigt imponerande och sympatisk ledare men tonvis av erfarenheter. Bra på att lära ut, inspirerande en duktig coach.

Sammanfattningsvis en riktigt grym vecka. Många träningstimmar med bra kvalité. Känns som en bra start på säsongen och ett fint avstamp inför utomhusträningen hemma.

Står mer om själva träningsdagarna under tidigare inlägg.

Clas visar hur sim-cykelväxling (T1) går till

Untitled from Daniel Muotka on Vimeo.

T2

Untitled from Daniel Muotka on Vimeo.


Morgonlöp i bergen


Cykelrace


På väg mot havssim


Löpskolning


Coach Clas


Bergspass på cykel

Fuerteventura dag 7

torsdag dag 7

Träningstävling, supersprint 300m öppetvattensim+10km cykel+3km löpning
Start 7.30 på morgonen. Gick hyfsat. Lite stressad simning och kom aldrig in i någon lugn andning, men tog heller inte ut mig så jag var helt slut. Cyklingen även den lite stressad då de var så kort sträcka. De var typ mjölkyra från första kilometern och frammåt. Kom in med aningen stumma ben till växling och gick ut ganska lugnt på löpet. Vilket jag inte borde gjort, så kort sträcka så de hade nog gått att kötta på redan från början. Nu blev de rätt progressiv fart men safade nog lite för mycket.

Frukost
Jä-ligt hungrig efter morgonpasset.

Öppetvattensim 60 min
Jag och Robin körde öppet vatten medan de andra nötte teknik i poolen. Skönt pass. Avslappnat och lugnt. Vet inte hur långt det blev.

Avslutsmiddag
Ätartävling i vanlig ordning.


Mat 1


Mat 2


Mat 3

 

Fuerteventura dag 5-6

Tisdag dag 5

Morgonsim i havet 60 min ca 2,3 km.
Innan frukost, soluppgång, lagom varmt i vattnat. Rätt höga vågor men ingen fara. Grym start på dagen.

Frukost.
Mycket av de mesta, i vanlig ordning.

Växlingsträning 70 min
Bra tips på hur man gör snabba och säkra växlingar. TIll exempel:

  • Fästa skorna med gummisnoddar i cykeln så att de är lättare att komma i.
  • Ha koll på hjälm och solglasögon.
  • Komma loss från cykelskorna i tid.
  • Pudra skorna med babypuder för att lättar få på sig dom.

Fick till de rätt bra.

Lunch
Pizza.

Löpclinic med Klas Björling 60 min
Vi gick igenom fyra-fem teknikövningar och lite teori kring löpteknik. Inget nytt dirrekt men alltid kul att få diskutera lite.

Mellis
En yoghurt, en kiwi, en banan, ett ägg och en massa vatten

Middag 45 min
Lite lugnare middagspass idag då träningsmängden inte varit så hög idag.

Föreläsning av Björling
Grymt intressant. Han pratade om sin tid i världstoppen på Ironman och om hur han gick in i väggen men sedan hittade tillbaka. Många bra tips och intressanta historier.

onsdag dag 6

Morgonsim 45 min
Teknikdrills. Börjar mer och mer inse att jag inte ska lägga ner onödigt med tid på att finslipa teknik i pool i all oändlighet. Istället satsa på öppetvattensim för hela slanten så fort det bara blir möjligt hemma.

Frukost 45 min
Uppladdning inför dagens långcykling. Åt typ allt jag kom över.

Cykel, långpass 4 timmar 20 min 114km
Blåsigt första 5 milen, sen lite klättring upp till fikat som kom efter ca 3 timmar. En cappucino, och vatten. Sen härlig rull hemåt sista 5 milen. Kände mig stark och kunde trycka på i backarna och på platten. Körde sista 3 milen med Klas som låg och peppade på bra.
Han är fan en oxe. I de värsta uppförsbackarna hade han en bogserlina som han drog upp de som inte riktigt orkade (nej, jag blev aldrig uppdragen!).

Energi under passet: Sportdryck ca 1 liter, vatten ca 0,75 cl, en red bull (mest för att testa effekten), en gel, två bars. Funkade riktigt bra, kände mig stark hela vägen.

Löpning, BRICK direkt efter cyklingen, 22 min 5 km
Drog ut med Klas direkt efter cyklingen för att känna på cykel-löpning övergången. Gick ut rätt lugnt och hade sedan progressivfart. Kändes riktigt bra. Inbillar mig att Björling fick ta i i alla fall lite på löpningen.

Mellis
Två ägg, två små yoghurts, en banan, en kiwi, lite serranoskinka, vatten.

Middag
Buffe i vanlig ordning. Mycket kött idag.

Fuerteventura dag 3-4

söndag dag 3

Morgonsim 60 min teknik+distans
Lite segt att komma igång men gick ändå ok. Saknar fortfarande min våtdräkt.

Frukost 45 min
Ett ägg, bacon, scrambled eggs, två mackor m skinka och ost, yoghurt m musli, 3 glas juice, frukt, vita bönor, en bit potatisomelett, en espresso.

Cykel 65 km 3 timmar.
25 km uppvarv i ganska lugnt tempo. Sen 2 x 8 km tempointervaller. Första gick ok. Andra som var samma väg tillbaka som första var uppför och motvind. Pust! Sen hemåt, skulle vara 15 km men vi tog fel i en korsning och fick ca 10 km extra. Motvind typ hela vägen hem. Mosiga ben sen igår.

Mellis
Två ägg, två små yoghurts, en banan, ett päron, vatten och två singoalla.

Lunch
Entrecot buffe med stekta grönsaker, glass och två cappucino.

Middag
Buffe!
Depåerna laddade igen.

måndag dag 4

Morgonlöp kuperat men lugnt tempo 9 km 45 min
Benen är inte på topp men kommer igång rätt bra efter typ 10 min. Skön start på dagen.

Frukost 60 min
Fick one-on-one tid med Björling. Visar sig att han också jobbar som PT, och coachar bara Ironman troathleter. Kul att snacka träningsfilosofier, och om PT:ande i stårsta allmänhet. Fick också en hel drös med värdefulla triathlontips.

Öppetvattensim 60 min
Har bävat för detta passet hela veckan. Simsjälvförtroendet är allt annat än bra efter en massa teknikövningar i bassäng. Det fina med öppenvattensim är att benspark och sånt tekniktjafs bara har marginell betydelse när våtdräkten åker på. Lucky for me. Då gör våtdräkten jobbet som benen annars gör och man kan jobba mer med överkroppen. Blev en riktigt överraskande positiv upplevelse och boostade simsjälvförtroendet fint. Kommer aldrig mer simma bassäng igen… Fick lära oss andning, navigering, och lite taktiska tjuvnyp.

Snabb lunch 30 min
Slängde i mig en hamburgare och en cappucino för att ladda lite inför stundande bergscyklingen.

Cykel, bergspass 3 timmar 20 min 85 km
Det andra passet jag verkligen bävat för. Shit vilka backar vi tog oss an. Vet inte hur jag ska beskriva dom, men hade man kört bil hade man nog klättrat på typ treans växel. Var fyra ordentliga stigningar på 15-25 min vardera. Riktigt grym pannbensträning. Fick ligga på mjölksyra tröskel hela tiden, går man över är man rökt. Pulsen var dock rätt lugn hela tiden. De är alltså cykelbenen som kroknar före konditionen.

Utförsåkningen nedför var lärorik den också. Och riktigt snabb. Max hastigheten vi kom upp i var typ 70km/h. Tvära kurvor så de gällde att hålla fokus. Höll på att gå rätt illa i en tvär kurva, kom lite för tvärt in och fick pumpa på bromsen för att inte ta räcket och sen köra sälen ned för stupet bakom. Klarade mig med typ 40sm till godo. Då sköt pulsen lite i höjden.

Körde med Björling och en snubbe med rötterna i Kiruna. Björling peppade på bra och matade igen med tränings- och tävlingstips.

Paus efter ca 2,5 timmar då jag fick i mig en espresso, en cola och lite vatten.

Rullet hem var magiskt, lätt nedför och medvind. Sista 35 km gick på typ 45 min.

Mat under passet: en halv banan (tappade andra halvan i farten och de är inte läge att bromsa och vända om), ca 1 liter sportdryck, en gel, en bar, en espresso, en Cola, 0,5 liter vatten

BRICK löpning 25 min 5 km
Kände mig pigg efter cyklingen så de var ett bra tillfälle att testa på ett BRICKpass. Lugn jogg för att ställa om benen till löpning. Fick på ett bra flow efter typ 5-10 min redan. Slutade när det ännu kändes behagligt.

Avslutade med ett dopp i poolen.

Mellis
Två ägg, två små yoghurts, en kiwi, serrano skinka, en bärs, vatten och en singoalla.

Middag
Buffe, say no more.

Inte för att skryta men den här dagen går fan till historieböckerna. Träningshög typ 12 av dygnets 16 vakna timmar.


Genomgång av dagens tur


Intervallvila


Fikastopp

Träningsresa till Fuerteventura

Har bokat in mig på en träningsresa med fokus triathlon. Den 21-27 april bär det av till Fuerteventura på Kanarieöarna för sju grymma dagar av cykel, öppetvattensim och löpning. Svenska triathlonförbundet står för ledarna och kunskapen på plats. En av ledarna är Clas Björling, innehavare av det svenska rekordet på ironmandistansen. Lägret är uppdelat på tre nivåer: nybörjare, utveckling och erfaren. Jag lär väl hålla till i utvecklingsgruppen antar jag. Lär bli otroligt lärorikt och bidra mycket till min egen träning och framförallt att utveckla mig som PT. Ser fram emot en massa träning, varmare väder och god mat med andra träningsgalningar.

Så här ser träningsveckan ut>

 


Han ser snabb ut den där Björling.

Krönika Annonsbladet v 10

Ironman – ett förnekande av galenskap.

3,8 km simning direkt följt av 180 km cykling som avslutas med att springa ett maraton (42 km). Träningsformen heter triathlon och tävlingsdistansen kallas Ironman. I Sverige går endast ett Ironman per år, den här gången avgörs det i Kalmar i mitten av augusti. Då väntas 1500 deltagare kötta igenom distansen på allt mellan ca nio till 15 timmar.

Varje gång jag berättar för någon om mina planer på att genomföra detta nu i sommar känns det som om galenstämpeln instinktivt trycks upp i pannan. Därför tänkte jag nu ta chansen att förklara mig eller i alla fall försöka dementera alla antydningar om idioti.

Varför väljer man att frivilligt utsätta sig för detta? Ja, jag måste erkänna att frågan är relevant och att även jag själv brottats med den ett antal gånger. Kan det vara för att det är skönt? Knappast! Ok, all träning är skön när den väl är genomförd. Men mitt uppe i ett galet intervallpass är ”skönt” ett ord som sällan poppar upp i huvudet och själva loppet har jag inga ambitioner att njuta särskilt mycket av. Då tävlingsdjävulen smyger in under tröjan tar mysfarbrorn semester och då är de inte längre något trivseltempo som gäller.

Prispengar då? Inte ens nära! För att kunna räkna med något sådant måste man ligga i den absoluta Sverige- eller kanske till och med världstoppen. Snarare är det ett rätt kostsamt projekt. Anmälningsavgifter på några tusen kronor, dyr (och förhoppningsvis snabb) cykel, våtdräkt, resor, transport av cykel på flyget, och så givetvis maten. Matkontot har skjutit i höjden sedan Ironmanprojektet drogs igång. Är i princip konstant hungrig trots att jag försöker äta bra mat, ofta, och mycket.

Ära och berömmelse kanske? Nja, triathlon för en rätt undanskymd tillvaro så något stort medieutrymme är det inte tal om. Sportens superstar i Sverige, Jonas Colting, som även tillhör världstoppen får knappast sitta vid honnörsbordet på idrottsgalan. De platserna är reserverade för hästhoppare, curlingkämpar, golfare och andra svenska idrottshjältar.

Så, varför väljer man då att lägga ner pengar, tid och en massa slit för att genomföra detta? Ja, den största anledningen är nog att all denna träning ger en otrolig energi och ork i vardagen. Att förbruka energi skapar energi. Det ger även en fantastisk känsla av kontroll att se hur man själv kan påverka kroppens förmåga att klara av ansträngningar man tidigare inte trodde var möjliga. Sen går det inte att förneka att det ger en viss form av bekräftelse och egokick av att klara av något som i mångas ögon är totalt galet och ogenomförbart.

Vad krävs då för att ge sig själv en rimlig chans till ett bra Ironman? För det första krävs en plan och en tydlig idé om hur man ska ta sig an utmaningen. För det andra krävs en stor tilltro till planen. Utan förtroende för den egna strategin är det lätt att förvirrat kastas mellan olika teorier och träningsfilosofier. Sist men inte minst krävs disciplin och motivation att hålla sig till planen och genomföra träningspassen även när det känns motigt. Det behöver inte vara svårare än så.

Vet inte om jag lyckats tvätta bort galenstämpeln eller ens själv blivit klokare av detta resonemang. Om inte, så finns annars ett rätt klockrent (eller så inte) filmklipp på youtube som förklarar tjusningen med Ironman och förvirringen det skapar hos omgivningen. Googla bara ”I am training for an ironman” så kanske vissa frågetecken rätas ut.

Idioti eller inte,  längtar redan till den 18 augusti.

Krönikan publiceras även på Lulea.cc webben

Ironmangalenskap: förklaring

Klockrent om varför man håller på med Triathlon. Charmerande men aningen överdrivet...Hoppas jag.

Personlig träning i Luleå