Archve for tag träning

428 träningspass – Jobbet bakom en Ironman

Inledde min egentliga träningssatsning mot Ironman i november 2011. Innan dess var det mest löpning blandat med CrossFit. När jag blickar tillbaka på de gångna 9 månaderna är det lätt att konstatera att genomförandet av själva Ironman tävlingen var en barnlek om man jämför med jobbet som är gjort innan.

När jag ser på den träning som är gjort drar jag även själv efter andan. De verkar jä..igt mycket! Osäker på om jag hade vågat committa mig för det jobbet om jag svart på vitt sett vad det innebär i nedlagt tid, ansträngning och uppoffring innan jag körde igång. Ändå bör tilläggas en genomsnittlig Ironmanatlet uppskattningsvis tränar 50-100% MER i tid än vad jag gjort. Det är inte ovanligt med träningsveckor på 15-20 timmar. Men ser det som att fint kvitto på att mitt träningsupplägg med fokus på styrka, variation och kvalité snarare än mängd funkar jäkligt bra. Här lite statistik (nerdnivå):

Total nedlagd träning 2011-11-01—2012-08-17 ca 9 månader (37 veckor)

  • 428 träningspass
  • 374 timmar
  • ca 10 timmar/vecka
  • ca 11,5 pass/vecka
  • tränat 85% av alla dagar
  • 60% av passen i intensitet mellan 16,5-19 (på en skala 1-20)

Crossfit

  • 117 pass
  • 99 timmar
  • 60% i intensitet mellan 17-18

Cykel/spinning

  • 76 pass (34 cykel +42 spinning)
  • 94 timmar (63 cykel + 31 spinning)
  • 1729 km

Sim

  • 94 pass (74 bassäng + 20 öppet vatten)
  • 71 timmar (57 bassäng + 14 öppet vatten)

Löp

  • 61 pass
  • 43 timmar
  • 349km
  • ca 9,7 km/vecka

Annat

  • 80 pass (här reggas även sjukdagar och rehabträning)
  • 67 timmar (tex fjällvandring, skidåkning och andra träningsformer)

Slås över att jag bara sprungit i snitt 9,7 km/vecka. Det är väldigt lite distans! Klarade ändå av att göra Ironman maran på 3.12 vilket för mig är en hyfsad tid. Det är inte ovanligt att marathonlöpare tränar mellan 40-60 km i veckan!

Ser också galet ut att jag orkat pallra mig till simbassängen 74 gånger. Jag hatade simning då jag började öva frisim på allvar hösten 2011. Nivån då var att jag klarade av att frisimma ca 12 meter innan jag fick stanna och hämta andan. Från 12 meter bassängsim till 3800 meter öppet vatten känns vägen jäkligt lång. Framstegen i simbassängen är nog det jag är mest stolt över så här i efterhand. Ändå finns otroligt mycket att göra och simningen är fortfarande min absolut sämsta gren. Det positiva är att det med relativt lite ansträngning går att kapa rätt mycket tid på just simdelen i en Ironman.

Den övervägande delen av min träningen har alltså bestått av olika typer av Crossfitpass. Genomgående på dessa pass har varit variation, intensitet, och kvalite. En salig blandning av tunga baslyft, olympiskalyft, gymnastikövningar och intensiva pulshöjande pass. Måna av dessa passen var såna som en traditionell triathlet eller konditionsatlet aldrig någonsin ens skulle överväga att prova: tex max knäböj, tunga marklyft kombinerat med rodd osv osv. Men jag är helt övertygad om att den variationen hållit mig skadefri och gjort att jag kunnat träna med hög kvalité utan att lägga ner överdrivet många timmar på träningen. Den variationen är även en nyckelfaktor till att orka hålla motivationen och träningsglöden uppe under en så pass lång period av relativt mycket träning. Ingen träningsvecka har varit den andra lik. Knappt så att något pass varit det andra likt. Variation (på passen) och kontinuitet (den långsiktiga planen) har varit ledorden.

Tror sen hårt på den träningsdevisen även då det kommer till att träna mina PT kunder. Oavsett nuvarande status eller målsättning så är det som levererar hållbara resultat:

  • variation
  • kvalité
  • funktionalitet
  • intensitet
  • kontinuitet

Yours kommunikations (tränings) byrå

Som jag tidigare skrivit om så har vi på Yours under våren haft en träningsutmaning bland oss anställda. Det gick ut på att var och en satte upp egna personliga mål cirka 5 månader fram i tiden och även definierade en plan för hur dessa mål skulle uppnås. Det kollektiva målet var att få till totalt 1000 (i snitt ca 3,5 timmar/vecka/anställd) träningstimmar. Ett mål vi med råge uppnådde genom grymt engagemang från alla.

De roligaste med utmaningen var ändå inte att vi uppnådde målet (även om det så klart alltid är viktigt) utan snarare det faktum att det börjar växa fram en stark träningskultur i företaget. Man pratar träning med varandra, utmanar varandra och är allmänt intresserad av varandras välbefinnande och träning.  De tycker jag är en rolig arbetsmiljö att befinna sig i!

Hälsa och välbefinnande bland de anställda är ju som bekant även viktiga parametrar i vägen till ett framgångsrikt och välmående företag, och även ett bra sätt att bygga företagets egna varumärke. För vem vill inte jobba åt/anlita/samarbeta med ett företag där de anställda är pigga, friska och alerta? Tar man hand om sig själv har man goda förutsättningar att även ta hand om sina kunder eller samarbetspartners.

Inför sommaren utvidgade vi även träningsengagemanget till att involvera våra partners. Genom en sommartävling lottade vi ut PT timmar bland våra samarbetspartners och kunder. Vinnarna är nu utsedda och inom kort drar hårdkörningen igång även med de lyckliga (?) vinnarna!


Pigga och glada Yoursare.

Krönika v 33: Våga vägra mellanmjölk

Ett alltför vanligt förekommande fenomen på gymmen och motionsspåren idag är de som dag ut och dag in kommer in och plikttroget och skötsamt utför sitt fastslagna träningsschema på rutin och utan någon större tanke, entusiasm eller intensitet. De ska bara bli gjort, typ som att borsta tänderna varje morgon och kväll. Lagom jobbigt, lagom varierande, lagom effektivt. Riktig mellanmjölksträning.

Nästan lika ofta ser man träningsgalningarna som ”älskar att träna”, gärna 2-3 timmar varje dag. Det verkat inte spela så stor roll vad man gör utan snarare gäller devisen ”desto mer desto bättre”. Det ska vara lagom ansträngande, lagom svettigt, lagom kul. Typisk mellanmjölk här också.

Båda dessa fenomen har missat två av de absolut viktigaste ingredienserna till en snabbare (och roligare) väg mot bättre fysik, nämligen variation och intensitet. Utan variation möts man obevekligen av stagnation. Kroppen vänjer sig vid den ansträngning den alltid utsätts för och ingen utveckling sker. Utan intensitet och genom att alltid hålla sig i bekvämlighetszonen och aldrig riktigt våga ta ut sig har samma effekt.

Jag tror att många har alldeles för stor respekt för att verkligen ta ut sig under träningen, i alla fall någon gång emellanåt. Det är lättare och bekvämare att köra lagom hårt, så hårt som man tidigare gjort och som man är bekväm med. Så där så att det känns som att man varit nyttig men utan att det blir allt för jobbigt. Tyvärr missar man då många av de positiva effekterna som hårdare träning kan ha. Man når snabbare resultat, får en mer komplett fysik, träningen blir roligare, du får en längre tid av fettförbränning efter träningen och sjukt mycket mer endorfiner för att nämna några av fördelarna.

Precis som med allt annat jobbigt, som egentligen är bra för en, får man ge det lite tid innan man är helt bekväm med de nya vanorna. Det kommer inte att vara helt lätt att frivilligt pusha sig till obekvämligheter och det kommer kännas obehagligt de första gångerna. Men det är övergående. Och välbehagskänslan efteråt överstiger med råge obehagskänslan du måste stå ut med under själva passet. Och var inte feg med att ta till den hjälp du behöver för att våga prova på hårdträning. Ta hjälp av en träningskompis, läs inspirerande bloggar, titta på träningsklipp på youtube eller ta hjälp av en tränare eller vad helst annat som hjälper dig att våga ta steget och verkligen våga köra ett hårt pass. Du kommer tacka dig själv efteråt. Och förhoppningsvis längta till nästa pass.

Sällan känner du dig så nöjd med dig själv som efter att du verkligen vågat pusha dig själv utanför bekvänmlighetszonen och klarat av lite mer än vad du innan trodde att du var kapabel till. Förutom att leda till en grym fysik snabbare så bygger det även karaktär och självförtroende. Du lär dig dina begränsningar (som i princip alltid ligger längre bort än du någonsin trott) och upptäcker att du har så mycket mer i dig än du trodde. De smittar av sig på ditt övriga liv.

Träning v 31

Bra öppetvattensimning denna vecka. Hittat ett ok flyt och en rätt bra andning. Känns rätt bra. Skönt att vara igång ordentligt på gymmet igen och få lyfta lite tyngre. 2-3 veckor helt utan viktträning kändes inte ok. Små krämpor jag annars inte känt av började visa sig i rygg, nacke, axlar.

Massage på torsdag som lite ”belöning”. Gick rätt hårt på nacke axlar så de var inte direkt nån ”belöning” i den bemärkelsen. Painfull!

  • Måndag morgon: CrossFit 60 min
  • Måndag kväll: Öppetvattensim 45 min
  • Tisdag morgon: Cykling 90 min
  • Tisdag kväll: CrossFit 50 min
  • Onsdag morgon: CrossFit/Rehab
  • Onsdag kväll: Öppetvattensim 45 min
  • Torsdag morgon: CrossFit 50 min
  • Fredag morgon: Cykel 55 min
  • Fredag eftermiddag: Löpning 3 x 1600m
  • lördag: vila
  • söndag morgon: 15 km löpning
  • söndag kväll: CrossFit 50 min

Träning v 30

Super träningsvecka med totalt 12 varierande pass varav en sprint tävling på lördagen. Perfekta träningsmöjligheter i lånad stuga ute i ödemarken. Fyra dagar av träning, bra mat, utebastu, öppen eld, och lagom mycket sällskap.

Körde simpassen i Valkeajärvi. Spegelblank sjö med helt ok temp på vattnet och lagom grunda stränder. Perfekt för att nöta simteknik under lite längre sträckor. Älskade nästan simningen där för något ögonblick.

Crossfitpassen utomhus med improviserade redskap som vattenbehållare, kubbar och stockar. Ett skönt längre cykelpass som kombinerade besök hos mormor, kusiner och farbror. Bra energiintag i from av kvalitetsfika i mängder.

Sprint Triathlon i Pite, PDOL Pärsen, på lördag. Gick ut lite för fegt på cyklingen. Fick ganska snart två att klungköra med. Lite för långsam fart dock men hade nog inte tjänat på att dra ifrån klungan. Nästa framför var typ tätklungan som gick för fort för mig. Simningen helt ok, crawlade typ hela vägen men hade kunnat trycka på mer så här i efterhand. Löpningen startade lite jobbigt och svårt att hitta andningen. Sen rätt bra, men ok känsla i benen. Dock ingen att ta rygg på så de var svårt att ta ut de där sista. Överlag en ok tävling men inte så mkt mer än så.

  • Måndag morgon: Crossfit 50 min
  • Måndag eftermidag: Cykel lång intervaller
  • måndag kväll: öppet vatten simning 30 min
  • tisdag: Brickpass: Cykel 2,5 timmar + löpning 60 min
  • onsdag morgon: CrossFit 35 min
  • onsdag eftermiddag: korta intervaller
  • onsdag kväll: öppet vatten sim 50 min
  • torsdag: öppet vatten sim 45 min
  • fredag: vila
  • lördag: PDOL Pärsen sprint Triathlon 10km cykel-200m sim-2,5 km löpning
  • söndag: löpning kort intervaller + CrossFit 50 min


Trevlig skogslöpning


Improviserad styrketräning. Farmers Walk med vattenbehållare.


Clean & jerk + over head squats med stubbe


Inspirerande simmiljö


Kvalitetskäk
 

Träning v 29

Även detta en lite sprucken träningsvecka, med lite resdagar inklämda under veckan. Lite annorlunda löpning under fjällvandringen i Norge. Fina vyer och långa och sega backar. Passade på att köra långa intervaller i uppförsbacke och långpass i nedförsbacke. Långpass i nedförsbacke var något nytt. Variation är alltid bra!

  • Måndag förmiddag: Simning ute 40 min
  • Måndag eftermiddag: CrossFit 30 min
  • Tisdag förmiddag: Cykel 50 min
  • Tisdag eftermiddag: Löpning 50 min
  • Onsdag: vila
  • Torsdag: löpning 45 min (+ fjällvandring 3 timmar)
  • Fredag: löpning 70 min (+fjällvandring 3 timmar)
  • Lördag: vila
  • Söndag: öppet vatten simning 50 min


Långa backar och fina vyer i Norge


Även långa tunnlar


Ser ljuset i löptunneln


Och lite schyst vandring/bergsbestigning
 

Den perfekta squaten

Vi har en del att lära av barn. Så även inom träning. Rörligheten i lederna och de naturliga rörelsemönstret är något de flesta av oss glömt bort och avvänjt oss ifrån ju längre åren går.

Här en video på hur Leah, 3 år, visar hur hon helt naturligt går ner i ett knäböj. Neutral rygg, djupt ner och knäna paralella med fötterna, by the book. Se och lär!

Nästa gång du får chansen, observera hur ett litet barn går ner på huk, plockar upp något från marken (marklyft) eller lyfter något ovanför huvudet. Där hittar du nog ett klockrent föredöme till rena lyft.

Träning v 28

Semester i Barca måndag – fredag så träningen under dessa dagar blev rätt bortprioriterad. Fick dock till ett riktigt skönt pass i Barca. Lite sightseeinglöpning kring stranden och hamnen. Slängde in div spontana styrkeinslag då läget dök upp, tex Box jumps, armhävningar, chins, backlöpning, dips.

Simtävling på lördag. Regnigt och rätt kallt (som vanligt denna sommar alltså). 2500m i älven vid polcirkeln. Hela loppet nedströms. Första halvan rätt blåsigt och bitvis höga vågor vilket gjorde det svårt att få till andningen. Sista 1000-1500m hittade jag en bättre rytm. Helt ok lopp ändå.

BRICKpasset på söndag blev riktigt jobbigt. Benen var mos sedan lördagens Crossfit. Cyklingen gick ok, och höll hyfsad fart trots rätt blåsigt. Löpningen däremot var en pina då benen var asstela hela tiden. Energinivån helt ok hela tiden vilket kändes bra, Körde på rundekakor, en gel och sportdryck.

  • måndag: BRICK pass cykel 40 min+löpning 20 min
  • tisdag: vila
  • onsdag: Crossfit 70 min
  • torsdag: vila
  • fredag: Cykel 60 min
  • lördag morgon: Simtävling Arctic Circle Swim 2500 m
  • lördag eftermiddag: Crossfit 70 min
  • söndag: BRICK pass cykel 71 km + löpning 13 km


Utegym i Barca. Spännigt värre.

 

Träning v 26

Mkt bra träningsvecka! Två nya erfarenheter i form av både cykeltävling och simtävlings premiär. Lärorikt, rätt kul och rätt utmanande. Rätt nöjd med båda dagarna ändå. Hade inga som hellst förväntningar på simningen utan mest bara att genomföra. Nöjd över att jag hade fler bakom mig i resultatlistan än framför mig. Triathlonlegenden Colting simmade in på andra plats.

Cyklingen viste jag inte heller vad jag skulle vänta mig utan hakade på dom snabbaste i början bara för att testa. Var dock tvungen att släppa redan efter ca 5 km och sen var de solorace i 50 km. Tungt! Sista 15 km var vi en klunga på 4 som hjälptes åt. Oj vilken skillnad då vick man ju rulla bitvis. Borde kanske chansat att haka på tätklungan lite längre man var orolig att totalt dö i benen.

Inte så mkt löpning denna vecka, men känner ingen större stress över de.

  • måndag: vila efter söndagens långpass på cykel
  • tisdag morgon: CrossFit 60 min
  • tisdag kväll: öppetvattensim 30 min
  • onsdag morgon: CrossFit 60 min
  • onsdag kväll: öppetvattensim 30 min
  • torsdag morgon: Cykel 3 x 5 km
  • torsdag kväll: sandbacklöpning i Niporna med hockeygrabbarna
  • fredag morgon: CrossFit 60 min
  • fredag kväll: MIdnight Swim 1500 m
  • lördag: Rantrampet 73 km
  • söndag: CrossFit recovery 60 min


Backlöpning i Niporna


Luleå Midnight Swim


Ranrennet
 

Löpanalys

Har kommit över en smidig app (Coaches Eye) för att analysera rörelsemönster och utförande hos kunder. Perfekt för att visa på tekniken i en viss övning eller hur löpsteget ser ut för att på så sätt öka förståelsen och tydliggöra vad som behöver korrigeras. Smidigt och lätt att jobba med och simpelt att skicka över en länk till videoanalysen direkt till kunden.

Detta kommer jag få stor nytta av!

Till exempel så här kan en film och analys se ut>

Feedback på löptekniken emottages tacksamt!

HC Luleå J20 sommarträning

Fick tidigare i vår en förfrågan on att ta hand om försäsongsträningen för ett av Luleås J20 hockeylag. Förutsöättningarna var: två gemensamma pass/vecka, två styrkepass som genoförs på egen hand, maj-aug och i övrigt helt fria händer. Ja, lite av ett drömuppdrag. Har nu varit igång i lite drygt en månad och kan bara konstatera att de är bland de roligaste uppdragen jag tagit mig för. Entusiasmen, träningsviljan och kämpaglöden hos grabbarna är grymt inspirerande.

Så här har upplägget och förutsättningarna sett ut:

  • Via variation, kontinuerliga tester, överraskningar och roliga träningar kommer fokuset ligga på följande
    • Snabbstyrka
    • Explosivitet
    • Spänst
    • Bål+Ben fokus
    • Koordination
    • VO2 förbättring
    • Uthållighet
    • Mjölksyreträning
  • Konditions passen:
    • Intervaller av varierande slag
    • Backe
    • Något längre löppass
    • Avsluta löppassen med teknik/styrka/spänst etc
  • Styrka
    • Teknik-intensitet-styrka
    • Intensivstyrka
    • Funktionell styrka
    • Basstyrka
  • Vissa (många) pass kommer vara extremt jobbiga. De bygger inte bara bra fysik utan även bra inställning och mental styrka att orka pressa sig på träning och match.

Det enda negativa är att uppslutningen på försäsongspassen traditionellt sett (och även denna sommar) är under all kritik. Det överraskar mog att killar i 17-20 års åldern som ändå valt att fortfaranda spela hockey på en så pass hög nivå inte inser vikten av uppbyggande träning. Nåja, de kommer att visa sig då säsongen kör igång vilka som skött sig och vilka som slarvat.


Styrketester


Mera styrketester


Styrke- och löppass på Ormberget

CrossFit Endurance dag 2

Dag två gick vi igenom hur man kan jobba med ”självmassage” med hjälp av en foamroller eller boll (typ tennisboll). Hade dålig koll på detta innan så de var rätt kul att lära sig lite om det.

Resten av dagen fokuserades mycket på programmupplägg för CFE träning. Lite repetition av sådant jag redan läst till mig på egen hand innan. Men ändå kul att få fråga och diskutera kring upplägget med coachen och med andra som tränat på de sättet.

Dag två avslutades med att på nytt filma våra löpsteg och kolla på skillnaden mot dag 1. Många hade nog fått till det lite bättre och för vissa hade det nog mest förvirrat saker. Det går inte över en helg att lära om något som man gjort på ett visst sätt hela livet.

Ser fram emot att lära ut och analysera löptekniken hos PT kunder framöver. Finns nog mycket att fila på för många (inklusive mig själv).


Mera drills


POSE teori


Foamroller
 

 

Träning v 23

Bra träningsvecka: BRICKpass, CrossFIt, teknik och kvalitetslöpning.
  • måndag morgon: CrossFit 60 min
  • mådag kväll: Löpning med hockey grabbarna 5 x 2 min
  • tisdag morgon: CrossFit 60 min
  • tisdag kväll: simning 60 min
  • onsdag: Cykel 120 min + 20 min Brick löpning
  • torsdag: Löpning med hockey grabbarna i Ormbergsbacken 7 x 30 sek max
  • fredag: CrossFit 60 min
  • lördag: Löpskolning på CFE utbildningen + 10 min CrossFIt WOD
  • söndag: Löpskolning på CFE utbildningen

Träning v 22

Lite småförkyld torsdag-lördag. Blev därför lite lägre intensitet på passen och inte två pass/dag någon dag. Släppte bra på söndag och fick till ett ok Tri pass med alla tre grenar. Värdelöst cykelväder på söndag dock. Kallt och regnigt.

Riktigt bra simcoaching på fredag av Christer (som drar iväg och kör veteran VM om nån vecka.) Fick några ovärderliga små tekniktips och lite självförtroende pepp. Efterlängtat. Tack Christer!

  • måndag: CrossFit
  • tisdag: CrossFit
  • onsdag: Tabala löpning+ CrossFIt
  • torsdag: simning 60 min
  • fredag: sim drills med Christer 70 min
  • lördag: CrossFit
  • söndag: simning 45 min + cykel 65 min + löpning 20min

Krönika: Annorlunda semestervecka

Nu är det nog många som på allvar påbörjat nedräkningen mot semester. Jag har dock redan hunnit med en första semestervecka. Eller semester och semester. Vet inte om alla skriver under på att de skulle klassas som semester.
Under sju dagar på Fuerteventura på Kanarieöarna har jag simmat, cyklat och sprungit tillsammans med andra triathlonfantaster från hela Europa. Det var sju riktigt intensiva, inspirerande och motiverande dagar som fylldes med träning, mat, mera träning, mera mat och en del sol. Sen sov jag ganska gott också. Totalt under de sju dagarna hann det bli ca 26 timmar varierad träning.

Då jag är relativt ny inom triathlon så var det ovärderligt att få komma iväg och träffa och träna med mer erfarna triathleter och få tips och pepp av duktiga Tri-coacher. En av dessa coacher var Clas Björling, svensk rekordhållare på Ironmandistansen. Clas har lagt ner elitsatsningen för ca ett år sedan men det var krut kvar i den mannen. Något som speciellt fastnade i minnet var under ett av bergspassen på cykeln. En fyratimmarstur där största delen av tiden spenderades i spy-brant uppförsbacke med benen tunga av mjölksyra. Nivån på cyklisterna i gruppen var varierande och då någon halkade lite efter hakade Clas på en bogserlina i styret på den trötte cyklisten och d-r-o-g denne upp för berget, samtidigt som han snackade i mobiltelefonen tillsynes oberört. Att se sånt ger perspektiv på ens egna träning och fysik. Clas jobbar också som triathloninriktad PT så de var intressant att snacka träningsupplägg och metoder med honom under cykelturerna.

En annan träningsdag som fastnat i minnet var då vi på en av cykelturerna fick sällskap av en norsk proffstriathlet. Norskan hade grym cykelfysik. I de värsta uppförsbackarna, då vi övriga kippade efter andan och kopplade bort omvärlden, började den käcke jenten dra sverigevitsar och sjunga glatt. Visst, inspirerande och kul, men aningens provocerande. Synd man själv var så andfådd att de inte riktigt gick att replikera på hennes välmenande påhopp.

Dagarna på Fuerteventura har även gett mig lite perspektiv på mitt matintag. I normala fall, på lunch med kollegor eller middagar hemmavid hör det till vanligheterna att jag får frågande blickar och kommentarer kring mitt matintag och portionsstorlek. Under dagarna på Fuerteventura var det ingen som tittade. Triathleter kan äta! Middagarna kunde mer liknas vid ätartävlingar där besticken knappt lades ner på bordet en enda gång under den timmes långa middagen. Tur då att maten ingick och att det var buffé som gällde.

En vanlig dag under lägret kunde se ut ungefär så här:
07.00-8.00 simning i havet under soluppgång i behagligt tempererat vatten, svårt att tänka mig en härligare start på dagen.
Frukost
11.00-15-00 cykel bland bergstoppar och små spanska byhålor, med ett obligatoriskt espressostopp.
17.00-18.00 löpning i bergen
Middag (ätartävling)

Tiden mellan träningspassen och måltiderna spenderades med att slappa i solen eller promenera runt i den närliggande lilla byn, men så mycket sysselsättning mer fanns det varken tid eller behov för. De mest intensiva dagarna var man träningshög i princip tolv timmar under en dag. De kallar jag semesterlyx!

Träning v 21

En bra träningsvecka! Varierat, as it should be. Höjdpunkten såklart Stadsmaran på lördag. Här var målet att gå under 1.25. Väldigt svårt att sätta relevant målsättning då de senaste långpasset var under Stockholm marathon för ett år sedan. Lyckades dock ta mig i mål på 1.25.28. Får ändå vara nöjd med det. Svårt att hitta ett jämnt tempo så de blev rätt ojämna kilometertider. Ändock, nytt PB så de måste jag vara nöjd med. Även om jag aldrig maxat halvmaran då jag varit ordentligt löptränad.

Skönt också att se att återhämtningen funkade bra. Var bara lite sliten i vaderna efteråt. Kunde ändå köra ett riktigt bra cykelpass på söndagen. Drog ut och körde en timma själv och sedan anslöt Tobbe och vi körde i ca två timmar tillsammans. Riktigt skoj med sällskap på cyklingen. Fint väder dessutom.

  • Måndag: backlöpning med hockeygrabbarna
  • tisdag morgon: CrossFit
  • tisdag kväll: simning 60 min
  • onsdag morgon: CrossFit
  • onsdag kväll: simning 60 min
  • torsdag: cykel intervaller
  • fredag: vila
  • lördag: Stadsmaran 21 km, 1.25 (nytt PB)
  • söndag: cykel 3 timmar ca 10 mil

1.25 enligt plan!

Backintervaller i motljus

 

Träning v 19

Ok träningsvecka. Tillbaka helt efter förkylningen nu. Löpning på torsdagen tillsammans med HC Luleås junnisar. Bra sparring, fanns några vassa löpare i gänget.

Cykelpassen i ett kallt Pajala. Kontrasten mot cykelpassen på Fuerteventura kunde inte varit större.

    • Måndag: löpning 4 x 800 m
    • tisdag: spinning 8 x 2 min
    • onsdag morgon: CrossFit
    • onsdag kväll: simning 60 min
    • torsdag morgon: simning 45 min
    • torsdag kväll: öpning 8 x 1 min
    • fredag: crossFit
    • lördag morgon: CrossFit
    • lördag kväll: Cykel 2 timmar
    • söndag: cykel 90 min

 


Gym Pajala

 

Träning v 18

Tillbaka i verkligheten så smått. Lite småproblem med motivationen och halv-förkylning som spökat. Nåja, bara att köra på så brukar de släppa. Skönt att få till ett Brickpass på lördagen. Blir mer av den varan den närmsta tiden. Hann med passet just innan det började snöa igen. Lovely!

  • Måndag: förkyld
  • Tisdag: Crossfit 50 min
  • Onsdag: vila
  • torsdag morgon: löpning 7 km
  • torsdag kväll: Crossfit
  • fredag: spinning Tabata + 3 km löpning
  • lördag: cykel 48km + 3 km löpning
  • söndag: CrossFit 50 min

Träning v 17

På planet hem från Fuerteventura kände jag direkt förkylningssymptom. Inte konstigt då jag var rätt nertränad och immunförsvaret knappast var på topp. Då är inte ett flygplan i fem timmar att föredra. Blev ingen monster förkylning utan lite matt i kroppen och snörvlig. Ändå välbehövlig vila efter intensiva dagar på lägret.

  • måndag: Fuerteventura
  • tisdag: Fuerteventura
  • onsdag: Fuerteventura
  • torsdag: Fuerteventura
  • fredag: förkyld
  • lördag: förkyld
  • söndag: förkyld

 

Fuerteventura Tri Camp: sammanfattningsvis

Playitas, som resorten på Fuerteventura heter, är paradiset för träningsfreaks i allmänhet och triathleter i synnerhet. Hela anläggningen andas träning och det finns perfekta förutsättningar att utöva alla tre grenar. Förutom triathleter fanns här många löpläger, och andra mer eller mindre diffusa träningsgrupper.

För simningen finns en olympisk pool på 50 meter, som man fick boka tid i för att få simma. Förutom det fanns givetvis havet där det var perfekt att träna öppetvattensim. Lagom varmt i vattnet, hyfsad sikt och inte allt för besvärliga vågor.

Cyklingen var fantastisk. Fina vägar och bra asfalt. Många toppar att besegra om man gillar det. Väldigt blåsigt nästan varje dag vilket gjorde att det bet rätt bra. Många små byar och städer för fika/lunchpauser. Vill man inte ta med egen cykel fanns en bike shop där man kunde hyra bra landsvägscyklar, triathloncyklar eller mountainbikes.

Löpningen var okej även den. Fanns en populär slinga på 1500m kring resorten där många körde intervaller. Annars kunde man hitta bra bergslöpning eller landsvägslöpning så fort man steg utanför dörren. Utöver allt detta fanns ett fint gym, en innomhushall, beachvolleyplan, basketplan, ute gym och en massa annat gött.

Hade halvpension (inkluderad frukost och middag) under hela vistelsen. Rekommenderas starkt då energiintaget givetvis är grymt viktigt under så mycket träning. Både frukosten och middagen höll bra klass. Stort utbud och buffe varje dag. Middagen varierades från gång till gång men det fanns alltid typ två-tre kötträtter, två fiskrätter, grönsaker, pasta, och en fet efterrättsbuffé.

Veckan innan kördes Fuerteventura Challenge, en Tri tävling på Ironmandistans. Den vanns av dansk-svensken Rasmus Henning. Tidigare under säsongen vann han världs cup Ironmanen i Adu Dhabi. Rasmus var även kvar och tränade under veckan vi var här. Förutom honom tränade här några junior landslagsmän och en hel drös andra duktiga triathleter. Så inspiration och kunnande fanns det gott om.

Jag reste med Apollo som ordnar en veckas läger tillsammans med Svenska Triathlonförbundet. Ett bra och genomtänkt upplägg veckan igenom. Det var även anpassningsbart, så om gruppen eller någon i gruppen ville köra mer eller mindre av något så var det ofta lätt att fixa.

Ledare var Per Dicander, Lars Rosencrantz och Clas Björling.
Per var ansvarig för sim delen, trevlig och duktig på att simma men hans pedagogik och tips nådde inte riktigt fram till mig. Fick inte ut så mycket av det poolsimningen. Lars höll i cykeldelen. En hårt satsande amatör som kommit igång på senare år. Och så då Clas Björling, svensk rekordhållare på Ironmandistansen som lagt ner sin proffskarriär får nått år sedan. Clas var med på typ alla pass. Riktigt imponerande och sympatisk ledare men tonvis av erfarenheter. Bra på att lära ut, inspirerande en duktig coach.

Sammanfattningsvis en riktigt grym vecka. Många träningstimmar med bra kvalité. Känns som en bra start på säsongen och ett fint avstamp inför utomhusträningen hemma.

Står mer om själva träningsdagarna under tidigare inlägg.

Clas visar hur sim-cykelväxling (T1) går till

Untitled from Daniel Muotka on Vimeo.

T2

Untitled from Daniel Muotka on Vimeo.


Morgonlöp i bergen


Cykelrace


På väg mot havssim


Löpskolning


Coach Clas


Bergspass på cykel

Fuerteventura dag 7

torsdag dag 7

Träningstävling, supersprint 300m öppetvattensim+10km cykel+3km löpning
Start 7.30 på morgonen. Gick hyfsat. Lite stressad simning och kom aldrig in i någon lugn andning, men tog heller inte ut mig så jag var helt slut. Cyklingen även den lite stressad då de var så kort sträcka. De var typ mjölkyra från första kilometern och frammåt. Kom in med aningen stumma ben till växling och gick ut ganska lugnt på löpet. Vilket jag inte borde gjort, så kort sträcka så de hade nog gått att kötta på redan från början. Nu blev de rätt progressiv fart men safade nog lite för mycket.

Frukost
Jä-ligt hungrig efter morgonpasset.

Öppetvattensim 60 min
Jag och Robin körde öppet vatten medan de andra nötte teknik i poolen. Skönt pass. Avslappnat och lugnt. Vet inte hur långt det blev.

Avslutsmiddag
Ätartävling i vanlig ordning.


Mat 1


Mat 2


Mat 3

 

Fuerteventura dag 5-6

Tisdag dag 5

Morgonsim i havet 60 min ca 2,3 km.
Innan frukost, soluppgång, lagom varmt i vattnat. Rätt höga vågor men ingen fara. Grym start på dagen.

Frukost.
Mycket av de mesta, i vanlig ordning.

Växlingsträning 70 min
Bra tips på hur man gör snabba och säkra växlingar. TIll exempel:

  • Fästa skorna med gummisnoddar i cykeln så att de är lättare att komma i.
  • Ha koll på hjälm och solglasögon.
  • Komma loss från cykelskorna i tid.
  • Pudra skorna med babypuder för att lättar få på sig dom.

Fick till de rätt bra.

Lunch
Pizza.

Löpclinic med Klas Björling 60 min
Vi gick igenom fyra-fem teknikövningar och lite teori kring löpteknik. Inget nytt dirrekt men alltid kul att få diskutera lite.

Mellis
En yoghurt, en kiwi, en banan, ett ägg och en massa vatten

Middag 45 min
Lite lugnare middagspass idag då träningsmängden inte varit så hög idag.

Föreläsning av Björling
Grymt intressant. Han pratade om sin tid i världstoppen på Ironman och om hur han gick in i väggen men sedan hittade tillbaka. Många bra tips och intressanta historier.

onsdag dag 6

Morgonsim 45 min
Teknikdrills. Börjar mer och mer inse att jag inte ska lägga ner onödigt med tid på att finslipa teknik i pool i all oändlighet. Istället satsa på öppetvattensim för hela slanten så fort det bara blir möjligt hemma.

Frukost 45 min
Uppladdning inför dagens långcykling. Åt typ allt jag kom över.

Cykel, långpass 4 timmar 20 min 114km
Blåsigt första 5 milen, sen lite klättring upp till fikat som kom efter ca 3 timmar. En cappucino, och vatten. Sen härlig rull hemåt sista 5 milen. Kände mig stark och kunde trycka på i backarna och på platten. Körde sista 3 milen med Klas som låg och peppade på bra.
Han är fan en oxe. I de värsta uppförsbackarna hade han en bogserlina som han drog upp de som inte riktigt orkade (nej, jag blev aldrig uppdragen!).

Energi under passet: Sportdryck ca 1 liter, vatten ca 0,75 cl, en red bull (mest för att testa effekten), en gel, två bars. Funkade riktigt bra, kände mig stark hela vägen.

Löpning, BRICK direkt efter cyklingen, 22 min 5 km
Drog ut med Klas direkt efter cyklingen för att känna på cykel-löpning övergången. Gick ut rätt lugnt och hade sedan progressivfart. Kändes riktigt bra. Inbillar mig att Björling fick ta i i alla fall lite på löpningen.

Mellis
Två ägg, två små yoghurts, en banan, en kiwi, lite serranoskinka, vatten.

Middag
Buffe i vanlig ordning. Mycket kött idag.

Fuerteventura dag 3-4

söndag dag 3

Morgonsim 60 min teknik+distans
Lite segt att komma igång men gick ändå ok. Saknar fortfarande min våtdräkt.

Frukost 45 min
Ett ägg, bacon, scrambled eggs, två mackor m skinka och ost, yoghurt m musli, 3 glas juice, frukt, vita bönor, en bit potatisomelett, en espresso.

Cykel 65 km 3 timmar.
25 km uppvarv i ganska lugnt tempo. Sen 2 x 8 km tempointervaller. Första gick ok. Andra som var samma väg tillbaka som första var uppför och motvind. Pust! Sen hemåt, skulle vara 15 km men vi tog fel i en korsning och fick ca 10 km extra. Motvind typ hela vägen hem. Mosiga ben sen igår.

Mellis
Två ägg, två små yoghurts, en banan, ett päron, vatten och två singoalla.

Lunch
Entrecot buffe med stekta grönsaker, glass och två cappucino.

Middag
Buffe!
Depåerna laddade igen.

måndag dag 4

Morgonlöp kuperat men lugnt tempo 9 km 45 min
Benen är inte på topp men kommer igång rätt bra efter typ 10 min. Skön start på dagen.

Frukost 60 min
Fick one-on-one tid med Björling. Visar sig att han också jobbar som PT, och coachar bara Ironman troathleter. Kul att snacka träningsfilosofier, och om PT:ande i stårsta allmänhet. Fick också en hel drös med värdefulla triathlontips.

Öppetvattensim 60 min
Har bävat för detta passet hela veckan. Simsjälvförtroendet är allt annat än bra efter en massa teknikövningar i bassäng. Det fina med öppenvattensim är att benspark och sånt tekniktjafs bara har marginell betydelse när våtdräkten åker på. Lucky for me. Då gör våtdräkten jobbet som benen annars gör och man kan jobba mer med överkroppen. Blev en riktigt överraskande positiv upplevelse och boostade simsjälvförtroendet fint. Kommer aldrig mer simma bassäng igen… Fick lära oss andning, navigering, och lite taktiska tjuvnyp.

Snabb lunch 30 min
Slängde i mig en hamburgare och en cappucino för att ladda lite inför stundande bergscyklingen.

Cykel, bergspass 3 timmar 20 min 85 km
Det andra passet jag verkligen bävat för. Shit vilka backar vi tog oss an. Vet inte hur jag ska beskriva dom, men hade man kört bil hade man nog klättrat på typ treans växel. Var fyra ordentliga stigningar på 15-25 min vardera. Riktigt grym pannbensträning. Fick ligga på mjölksyra tröskel hela tiden, går man över är man rökt. Pulsen var dock rätt lugn hela tiden. De är alltså cykelbenen som kroknar före konditionen.

Utförsåkningen nedför var lärorik den också. Och riktigt snabb. Max hastigheten vi kom upp i var typ 70km/h. Tvära kurvor så de gällde att hålla fokus. Höll på att gå rätt illa i en tvär kurva, kom lite för tvärt in och fick pumpa på bromsen för att inte ta räcket och sen köra sälen ned för stupet bakom. Klarade mig med typ 40sm till godo. Då sköt pulsen lite i höjden.

Körde med Björling och en snubbe med rötterna i Kiruna. Björling peppade på bra och matade igen med tränings- och tävlingstips.

Paus efter ca 2,5 timmar då jag fick i mig en espresso, en cola och lite vatten.

Rullet hem var magiskt, lätt nedför och medvind. Sista 35 km gick på typ 45 min.

Mat under passet: en halv banan (tappade andra halvan i farten och de är inte läge att bromsa och vända om), ca 1 liter sportdryck, en gel, en bar, en espresso, en Cola, 0,5 liter vatten

BRICK löpning 25 min 5 km
Kände mig pigg efter cyklingen så de var ett bra tillfälle att testa på ett BRICKpass. Lugn jogg för att ställa om benen till löpning. Fick på ett bra flow efter typ 5-10 min redan. Slutade när det ännu kändes behagligt.

Avslutade med ett dopp i poolen.

Mellis
Två ägg, två små yoghurts, en kiwi, serrano skinka, en bärs, vatten och en singoalla.

Middag
Buffe, say no more.

Inte för att skryta men den här dagen går fan till historieböckerna. Träningshög typ 12 av dygnets 16 vakna timmar.


Genomgång av dagens tur


Intervallvila


Fikastopp

Träning v 16

Fick äntligen putsa på mitt frivändnings PB som börjat få typ 10 månader på nacken. Nytt 85 kg. Finns mer att hämta om tekniken blir bättre.
Satte även nytt längd PB på simning. Fick ihop 2000m i ett sträck med våtdräkt. Lika bra att vänja sig ordentligt med våtdräkt nu tänker jag.

  • måndag: vila
  • tisdag morgon: löpning 13 km
  • tisdag kväll: Crossfit
  • onsdag: Crossfit
  • torsdag morgon: simning 2000m
  • fredag: Fuerteventura
  • lördag: Fuerteventura
  • söndag: Fuerteventura

Träning v 15

Ok, börjar kanske bli tjatigt med vinter och skidbilder. Men de är lite mer visuellt tilltalande än dunkla gymbilder, i alla fall den här tiden på året. Måndagens annandagpåskskidåkning var världsklass. Var ute redan vid 8-tiden, spåren var lagom hårda och solen strålade. De var som att åka skridskor. Tog tre kortare fika pauser, men de tog emot att stanna.

Annars går simningen bättre och bättre (thank god!) och ökar på distanserna rätt bra nu.

Löppremiär utomhus på lördag. Blåsigt, grusigt och surt. Precis som premiärerna brukar vara alltså.

  • måndag: Skidor 50 km
  • tisdag morgon: löpning 10 x 30 sek backe
  • tisdag kväll: simning 60 min
  • onsdag morgon: Crossfit
  • onsdag kväll: simning 55 min
  • torsdag morgon: Crossfit
  • fredag morgon: spinning 30 min tempo
  • fredag kväll: Crossfit
  • lördag morgon: Crossfit
  • lördag kväll: Löpning 3x800
  • söndag: simning 60 min


Perfekt!


Paus nr 1


Fika.

 

Träning v 14

Rolig träningsvecka. Premiär med våtdräkt som visade sig vara ungefär så behjälpligt som jag hoppats, vilket flyt! Shit vad skönt, nu känns det förhoppningsfullt. Dubblade direkt min frisimssträcka med dräkten på.

Maxade även milen på löpband och siktet var inställt på att matcha förra årets pers som var 37:20, då mitt uppe i full maratonträning. Ett rätt offensivt mål med tanke på att jag knappt sprungit något de senaste 6 månaderna, bara lite rehablöpning senaste 6 veckorna. Konditionen har upprätthållits av CrossFit, lite spinning och skidor. Aningen överraskande då att jag ”mosade” PB:t och putsade ner det till 36:50. Skönt kvitto även de! Ska skriva lite mer om hur senaste månadernas CrossFitträning påverkat löpningen och annan träning snart.

Avslutade veckan med fiiin (och lugn) skidåkning i Ylläs.

  • Måndag: löpning 10 km, tid 36:50
  • tisdag morgon: Crossfit 60 min
  • tisdag kväll: Simning
  • onsdag morgon: Crossfit
  • onsdag kväll: simning
  • torsdag morgon: spinning 4x 5 km intervaller
  • torsdag kväll: Crossfit
  • fredag: skidor 43 km
  • lördag: slalom
  • söndag: skidor 11 km

 

Träningsresa till Fuerteventura

Har bokat in mig på en träningsresa med fokus triathlon. Den 21-27 april bär det av till Fuerteventura på Kanarieöarna för sju grymma dagar av cykel, öppetvattensim och löpning. Svenska triathlonförbundet står för ledarna och kunskapen på plats. En av ledarna är Clas Björling, innehavare av det svenska rekordet på ironmandistansen. Lägret är uppdelat på tre nivåer: nybörjare, utveckling och erfaren. Jag lär väl hålla till i utvecklingsgruppen antar jag. Lär bli otroligt lärorikt och bidra mycket till min egen träning och framförallt att utveckla mig som PT. Ser fram emot en massa träning, varmare väder och god mat med andra träningsgalningar.

Så här ser träningsveckan ut>

 


Han ser snabb ut den där Björling.

Träning v 13

Blev en lite kortare träningsvecka då fredag-söndag spenderas på slalomskidorna i Funäsdalen. Dock välbehövlig träningsvila i några dagar. Löpningen känns riktigt bra och orkar ligga på även på längre intervaller. Ändå har jag inte varit igång med ordentlig löpträning (ordentlig och ordentlig, två ggr/vecka) i mer än ca en månad. Har Crossfiten att tacka för bibehållen syreupptagning! Hälsenan ömmar lite men blir inte sämre.

    • måndag: löpning 6 x 400 m med 90 sek vila
    • tisdag morgon: simning
    • tisdag kväll: Crossfit: max djupa knäböj, 3 RFT av Clean&Jerk+Chest 2 Bar+KB svingar
    • onsdag morgon: Crossfit: sumo high pull. 7 min AMRAP 3 Thrusters 50 kg+3 Chest 2 bar, 6 thrusters+6C2B, 9 Thrusters+9C2B osv
    • onsdag kväll: simning
    • torsdag: löpning 2 x 3,2 km med 5 min vila mellan
    • fredag: slalom 2 timmar
    • lördag: slalom 3 timmar
    • söndag: slalom 3 timmar

Funäsdalen

Träning v 12

En riktigt fin träningsvecka med varierad träning med bra kvalite. Fyra Crossfit pass på en vecka får jag vara riktigt nöjd med. Jag försöker följa CrossFit Endurance passen så gott det går, men lite svårt att hinna med allt. Några av WOD:sen är riktigt långa i jämförelse med varnliga Crossfitpass (tex fredagens monster WOD). Även fått ett simupplägg att följa och de börjar lossna lite, lite i simmet nu. Fortfarande lång väg kvar dock.

  • måndag: Löpning 12x 200 m
  • tisdag morgon: simning
  • tisdag kväll: Crossfit 3 RFT av Front squats 60 kg + 20 ring dips
  • onsdag morgon: Spinning 16 km maxfart.
  • onsdag kväll: Crossfit AMRAP 8 min hand release armhävningar+KB svingar
  • torsdag: löpning 5-6-7- min intervaller med 2:30 vila
  • fredag morgon: spinning5x5 min med 3 min vila
  • fredag kväll: Crossfit 5 RFT av 500m rodd+21 KB svingar+12 chins
  • lördag morgon: Längdåkning på havet
  • lördag kväll: Crossfit Over head squats, Muscle Ups, Good Mornings
  • söndag: Simning

Träning v 11

Lite förkylningssymptom på torsdag och fredag så fick li lite lugnare träning i form av simning. Kurerade stenhårt med Kan Yang, blåbär och en överdos med C-vitamin tillskott (se förra blogginlägget).

  • måndag morgon: spinning 6x800m
  • måndag kväll: crossfit J.T. 21-15-9 dips i TRX och hand stand push ups.
  • tisdag morgon: löpning 8x200m
  • tisdag kväll: crossfit 4 varv av 200m rodd+ 15 burpees
  • onsdag: spinning 70 min
  • torsdag: simning 45 min
  • fredag: simning 45 min
  • lördag morgon: löpning 3x800m
  • lördag kväll: crossfit 18 min AMRAP av Box jumps+push press+toes to bar
  • söndag: Marklyft sen 7 min AMRAP av dips+burpees

Gästspelade på barndomsgymmet i Pajala. Hög nostalgifaktor och hög testosteronhalt i luften.

 


PFSK

 

Old School


Words of Wisdom


102 kg hantlar

 

Personlig träning i Luleå