Archve for tag tävling

Race report Kalmar Ironman 2012

lördag 18 augusti och game day!

Upp kl 4.40 för frukost. Bestod av bacon, ägg, turkisk yoghurt m kiwi och banan, kaffe, juice, sportdryck.

Kl 06.00 till växlingsområdet för att se att cykeln klarat natten bra och att alla växlingspåsar med materialet för växlingarna ligger där de ska.

Kl 06.30 ner till simstarten och insupa stämningen bland de andra 1500 deltagarna. Fantastisk stämning och en fin morgon. Var knappt nervös utan såg bara fram emot att få köra igång. Jag viste att alla förberedelser gått precis som jag ville så jag kunde inte vara med förberedd för det som väntade.


Tar ut lite seger i förskott


Våtdräktsfix


Stötte på folk från Fuerteventura träningslägret innan loppet.

06.45 Ner i vattnet inför starten. Låg och plaskade runt och vande kroppen vid vattnet. Skön stämning bland alla tävlande. La mig i gruppen som siktade på att simma på ca 1.25. Vilket kanske var lite defensivt men jag tänkte att de är bättre att simma över folk än att bli översimmad. Så här i efterhand borde jag nog ställt mig längre fram för att hamna bland lite bättre simmare och slippa lite av kaoset längre bak.

Arrangörerna peppade på stämningen innan start med traditionsenliga ”Just idag är jag stark” av Kenta och sveriges nationslsång.

Start 7.00. Kaotiskt är bara förnamnet. Ben och armar överallt. Det tog ca 500 m innan jag bestämde mig att bara skita i de andra och plöja på men ändå behålla lugnet. Efter ca 1 km kunde man börja imma med någorlunda flyt utan att ha fötter och händer i nyllet på vart och vartannat simtag. Tyckte mig hitta ett skönt flyt i simmet. Hade ingen koll på tiden, men målet var bara att klara av det lugnt och behärskat och gå in med en bra känsla till cyklingen.

Tid på simmet: 1.25 vilket var ungefär som jag förutspått.
Placering 933 efter simmet.


Vacker dag för havssim


Kaos


Klar med simningen!

Växlingen från sim till cykel gick bra men var inte supersnabb. Var noggrann med att få till allt och att inte stressa iväg. Ut på cyklingen mot ölandsbron och ut på Öland. Nästan vindstilla och å platt bana. Gick riktigt fort bitvis. Försökte hela tiden tänka på att inte dra på syra i benen men ändå hålla jämn och bra fart. Idylliskt landskap med bondgårdar och semesterstugor och folk som hejade på nästan längs hela sträckan. Familjer som satt ute och käkade frukost vid vägkanten och hejade på oss tävlanden och stämningen var på topp.

Trots att det var förbjudet med drafting (cykla i klunga) så gjorde i princip alla de och många var missnöjda med race kontrollanterna att det inte utdelades fler varningar för detta. Jag fick en muntlig varning av att hålla avståndet en gång men inte mer än så. Cyklingen på Öland flöt på bra och jag käkade energikakor var 30e minut och drack sportdryck regelbundet och lyxade till det med saltpiller en gång i timman. Tog även nån banan från kontrollerna då jag kände att jag behövde det. Efter 10 mil på Öland var vi tillbaka på fastlandet och här var de lite segare (långtråkigare) men gick ändå rätt bra och benen kändes pigga. Sista 5-7 kilometrarna gick lite lugnare för att ladda benen för löpningen. Cyklade om rätt många under hela sträckan.

Tid på cykingen 5.16. Hade planerat mellan 5 och 6 timmar.
Placering efter cyking: 493

Ut på löpningen med pigga ben! Kom in i en bra rytm typ direkt och kunde springa med bra steg redan efter ca 500. Överraskande men riktigt skönt. Fick många hejarop om att jag såg lätt ut i steget vilket alltid är upplyftande. Första kilometertiderna låg mellan 4.10- 4.35 vilket är för fort mot vad jag tänkt så var tvungen att bromsa mig lite för att inte få lida allt för mycket för det senare under loppet. Löpningen gick på en slinga som var 15km, alltså 15-15-12 totalt. Sprang om folk hela tiden. Tror inte jag blev omsprungen av någon under hela löpningen. (Visade sig att jag hade 55e bästa löptid av alla i fältet, nöjd med det) Kände igen rätt många under löpningen som man kunde byta några ord med och sen lämna bakom sig ☺ Efter tio km dog batteriet på pulsklockan så efter det kunde jag inte hålla koll på kilometertiderna. Vid första varvning såg jag totaltiden vid målportalen och räknade fram att jag låg rätt nära en sluttid på under 10 timmar om jag gjorde maran på typ 3.10. (Tog rätt länge att räkna ut det då man inte är smartast i världen efter 7 timmars nötande och kolhydratbrist).

Började med att trycka en gel varje halvtimma och varva vatten och sportdryck. Men magen tyckte inte riktigt om gels (som vanligt) så tog nog bara tre gels på hela löpningen. Sista milen tog jag cola och vatten och med två km kvar tog jag energidryck typ Red Bull. Första halvan av löpningen kändes sjukt bra och kunde typ njuta och tycka att de här med Ironman var riktigt trevigt. Sen började benen protestera lite, tunga framsida och baksida lår så då var de pannben som gällde. Försökte dock hålla så jämn fart som möjligt och hade ambitioner om att öka lite sista 5km. Men de blev de inget av. Låg hela tiden så jäkla nära tröskelfart så minsta lilla ökning kunde blivit förödande. 5 km med totalstumma ben är en låång väg, så de blev till att hålla jämnt tempo hela vägen in i mål. Fantastisk stämning längs nästan hela löpningen och speciellt inne i centrala Kalmar där folk satt på uteserveringar och på fik och skrek och peppade. Kom in på upploppet och såg rätt snart att klockan tickat över tio timmar så de gick inte riktigt att motivera sig till en ”slutspurt” på målrakan utan jag passade på att njuta av att äntligen vara framme. Var totalt slut på energi och benen var riktigt möra så var rätt omtöcknad i målfållan.

Tid på löpningen var 3.12 (min tredje snabbaste mara tid någonsin) planerat var 3.15.
Totaltid: 10.02

Placering 266 totalt av alla.
Placering 62 i min åldersgrupp.


Sista varvet på löpningen


Målgångseufori

Hade kanske, kanske kunna pressa ner löptiden lite om jag hållit ännu jämnare fart hela löpningen, men de är nog marginellt. Cyklingen hade jag definitivt kunnat pressa mer men ville inte chansa att komma ut för ofräsch till löpningen. Med facit i hand kanske jag skulle kapat mer på cyklingen och accepterat att det gjort några extra minuter på löpningen. Men de är sånt som får komma med rutinen. Simningen hade definitivt kunnat gå fortare om jag ställt mig längre fram och om jag bättre kunnat handskas med kaoset de första 1500 metrarna. Växlingarna kan jag definitivt kapa några minuter på men det var inte heller högsta prio denna första gång.

Bra av arrangörerna var att man direkt i målfållan fick en ”eskort” som tog hand om en och såg till att man mådde bra och blev ledd till målfållan. Väl där tog jag ett isbad för att kyla ner kroppen. Fantastiskt skönt. Sen till mattältet där det väntade pizza, cola, öl, frukt och vatten. Högg tag i en hel Caprichosa och skojar inte men den slank ner på högst tre minuter. De var bara att trycka ner. Vet inte om jag är mer nöjd med sluttiden på loppet eller pizzatiden. Efter det hämta ut en finnisher t-shirt (vilken som brukligt var så ful så den knappast kommer komma till användning). Sen möta upp boysen för en bärs och njuta av dagen.

Förutsättningarna för loppet var i det närmsta perfekta! Vädret mellan 15-21 grader. Varierande molnigt och soligt. Kom en liten uppfriskande regnskur. Knappt någon vind alls förutom medvinden på ”alvaret” på Öland där cyklingen gick i 50-60km/h.

Dagarna innan loppet var riktigt bra de med. Anlände två dagar innan loppet och hade gott om tid att insupa atmosfären och förbereda mig. Hade Anton och Adde med mig så vi körde mini semester på Öland och i Kalmar. Lugna dagar med bra mat och mycket vila och skönt häng. Bra att tänka på annat än tävlingen och bara få ha sköna dagar.

Hade grym support av Äggi, Anton och Adde under hela loppet. Dom hejade på vid varje växling och vid varje varvning under löpningen. Ovärderlig pepp! Sen väl omhändertagen och uppassad efter loppet. Stort TACK till er!

Så här drygt en dag efter loppet är jag lite stel i höftböjarna och slut i låren och lite trött i ländryggen. Men inga skavanker eller skador vilket känns som ett mycket bra kvitto på att kroppen pallar med dessa galenskaper.

Smider redan planer för framtida mål/utmaningar. Men ska nog tvinga mig själv att låta det gå några dagar innan jag committar mig för något nytt.

Länk till resultatlistor

Mina splittider


Support Team

Äggi: Social Media Manager
Adde: Team Manager och chaufför
Anton: Fotograf och badvakt

12 dagar till Ironman-Uppladdningen

Knappt två veckor kvar till Kalmar Ironman, 12 dagar för att vara exakt. 12 dagar och 14 träningspass kvar. Fast nu är det dags att dra ner intensiteten på passen och få till fler vilodagar. Ska fortsätta simma-cykla-springa några kvalitetspass ännu och komplettera med CrossFitpass. Men de blir inga PB försök på gymmet utan lite lugnare och mer känsla.Jag kommer köra de sista två veckornas uppladdning enligt CrossFit Endurancemodellen. Har inte provat på de tidigare men de verkar klokt och helt i linje med hur jag tränat hittills så de ska nog bli bra. Schema nedan.

Kroppen känns riktigt bra just nu och jag har fått träna i princip helt enligt plan den senaste tiden. För första gången sedan jag bestämde mig för att köra i Kalmar kan jag nu känna att jag verkligen är redo och ser fram emot att äntligen få köra. Jag har skött träningen och kosten så bra som jag kunnat göra utefter mina förutsättningar så jag kunde egentligen inte vara mer förberedd och har inget att skylla på om det inte går vägen. Sen kan det givetvis inträffa saker under loppet som inte går att förutspå eller kontrollera men så är de ju alltid.

Ok, en aspekt som jag inte känner mig het säker på är ju energiintaget under själva loppet. Då jag aldrig kört ett så långt pass tidigare är det omöjligt att veta hur kroppen kommer reagera och hur energiintaget kommer funka under loppet. Men jag har ändå en plan som jag tror på, så de ska nog gå vägen.

Denna vecka blir matintaget precis som vanligt men nästa vecka (sista två dagarna innan) ska jag försöka få i mig lite extra fett och se till att kolhydratdepåerna är fyllda. Utan att överdriva med nå jävla pastaparty. Och dricka tillräckligt med vatten ock salter dagarna innan.

Otroligt svårt att sia om sluttider på ett så långt lopp och även med tanke på att de blir premiär på en så lång distans för mig. Men givetvis har jag funderat på de olika delmomentens sluttider. Även lite riskabelt att outa potentiella sluttider offentligt också. Lätt hänt att de blir de enda som sen räknas i efterhand fastän det är mycket som kan hända under ett lopp som ställer till det med sluttider. Nåja så här har jag i alla fall resonerat

  Skamgräns Realistiskt Drömgräns
Sim 3,8 km 1 timme 30 min 1 timme 20 min 1 timme 10 min
Cykel 180 km 6 timmar 30 min 6 timmar 5 timmar 30 min
Löp 42,5 km 3 timmar 20 min 3 timmar 15 min 3 timmar 10 min
Sluttid 11 timmar 20 min 10 timmar 35 min 9 timmar 50 min

Så här ser planen ut> 

 

 

 

 

Träning v 30

Super träningsvecka med totalt 12 varierande pass varav en sprint tävling på lördagen. Perfekta träningsmöjligheter i lånad stuga ute i ödemarken. Fyra dagar av träning, bra mat, utebastu, öppen eld, och lagom mycket sällskap.

Körde simpassen i Valkeajärvi. Spegelblank sjö med helt ok temp på vattnet och lagom grunda stränder. Perfekt för att nöta simteknik under lite längre sträckor. Älskade nästan simningen där för något ögonblick.

Crossfitpassen utomhus med improviserade redskap som vattenbehållare, kubbar och stockar. Ett skönt längre cykelpass som kombinerade besök hos mormor, kusiner och farbror. Bra energiintag i from av kvalitetsfika i mängder.

Sprint Triathlon i Pite, PDOL Pärsen, på lördag. Gick ut lite för fegt på cyklingen. Fick ganska snart två att klungköra med. Lite för långsam fart dock men hade nog inte tjänat på att dra ifrån klungan. Nästa framför var typ tätklungan som gick för fort för mig. Simningen helt ok, crawlade typ hela vägen men hade kunnat trycka på mer så här i efterhand. Löpningen startade lite jobbigt och svårt att hitta andningen. Sen rätt bra, men ok känsla i benen. Dock ingen att ta rygg på så de var svårt att ta ut de där sista. Överlag en ok tävling men inte så mkt mer än så.

  • Måndag morgon: Crossfit 50 min
  • Måndag eftermidag: Cykel lång intervaller
  • måndag kväll: öppet vatten simning 30 min
  • tisdag: Brickpass: Cykel 2,5 timmar + löpning 60 min
  • onsdag morgon: CrossFit 35 min
  • onsdag eftermiddag: korta intervaller
  • onsdag kväll: öppet vatten sim 50 min
  • torsdag: öppet vatten sim 45 min
  • fredag: vila
  • lördag: PDOL Pärsen sprint Triathlon 10km cykel-200m sim-2,5 km löpning
  • söndag: löpning kort intervaller + CrossFit 50 min


Trevlig skogslöpning


Improviserad styrketräning. Farmers Walk med vattenbehållare.


Clean & jerk + over head squats med stubbe


Inspirerande simmiljö


Kvalitetskäk
 

Träning v 26

Mkt bra träningsvecka! Två nya erfarenheter i form av både cykeltävling och simtävlings premiär. Lärorikt, rätt kul och rätt utmanande. Rätt nöjd med båda dagarna ändå. Hade inga som hellst förväntningar på simningen utan mest bara att genomföra. Nöjd över att jag hade fler bakom mig i resultatlistan än framför mig. Triathlonlegenden Colting simmade in på andra plats.

Cyklingen viste jag inte heller vad jag skulle vänta mig utan hakade på dom snabbaste i början bara för att testa. Var dock tvungen att släppa redan efter ca 5 km och sen var de solorace i 50 km. Tungt! Sista 15 km var vi en klunga på 4 som hjälptes åt. Oj vilken skillnad då vick man ju rulla bitvis. Borde kanske chansat att haka på tätklungan lite längre man var orolig att totalt dö i benen.

Inte så mkt löpning denna vecka, men känner ingen större stress över de.

  • måndag: vila efter söndagens långpass på cykel
  • tisdag morgon: CrossFit 60 min
  • tisdag kväll: öppetvattensim 30 min
  • onsdag morgon: CrossFit 60 min
  • onsdag kväll: öppetvattensim 30 min
  • torsdag morgon: Cykel 3 x 5 km
  • torsdag kväll: sandbacklöpning i Niporna med hockeygrabbarna
  • fredag morgon: CrossFit 60 min
  • fredag kväll: MIdnight Swim 1500 m
  • lördag: Rantrampet 73 km
  • söndag: CrossFit recovery 60 min


Backlöpning i Niporna


Luleå Midnight Swim


Ranrennet
 

Träning v 24

Lite taskig vecka. Irriterande förkylning som varken vill bryta ut ordentligt eller ge sig av. Blodomloppet på tisdag kändes rätt osäkert alltså. Tänkte att jag kör och ser vad som händer och bryter i värsta fall. Men de kändes ändå ok med förkylningen så jag körde hela. Bröt väl ute lite mer på onsdag , och hoppas jag är färdig med det nu. Loppet var annars rätt skitsamt. Inte fräscha ben med tanke på senaste dagarnas träning. Men de var inget A race ändå, så tog de mer som träning, Distansen var 10,7 km (pga vägarbeten), sluttid 40.51 (38.18 på milen), placering 14. Ändå ok.

Öppetvattenpremiär på lördag. Lite kallt men inte så farligt. Ovant att simma öppetvatten. Men skönt att komma bort från urtråkiga badhuset.

  • Måndag morgon: CrossFIt
  • Måndag kväll: Löpning med hockey grabbarna 2 x 2,5 km
  • Tisdag lunch: 40 min simning
  • Tisdag kväll: Tävling 10 km Blodomloppet
  • Onsdag-fredag: krasslig i halsen och dålig energi. Testar vila lite extra
  • lördag förmiddag: cykel 67 km
  • lördag eftermiddag: Öppetvattensim 20 min. Premiär!
  • Söndag: öppetvattensim 40 min
  • söndag eftermiddag: CrossFit

  • Premiär: öppetvatten


    Cykelstopp


    Fuji

Träning v 21

En bra träningsvecka! Varierat, as it should be. Höjdpunkten såklart Stadsmaran på lördag. Här var målet att gå under 1.25. Väldigt svårt att sätta relevant målsättning då de senaste långpasset var under Stockholm marathon för ett år sedan. Lyckades dock ta mig i mål på 1.25.28. Får ändå vara nöjd med det. Svårt att hitta ett jämnt tempo så de blev rätt ojämna kilometertider. Ändock, nytt PB så de måste jag vara nöjd med. Även om jag aldrig maxat halvmaran då jag varit ordentligt löptränad.

Skönt också att se att återhämtningen funkade bra. Var bara lite sliten i vaderna efteråt. Kunde ändå köra ett riktigt bra cykelpass på söndagen. Drog ut och körde en timma själv och sedan anslöt Tobbe och vi körde i ca två timmar tillsammans. Riktigt skoj med sällskap på cyklingen. Fint väder dessutom.

  • Måndag: backlöpning med hockeygrabbarna
  • tisdag morgon: CrossFit
  • tisdag kväll: simning 60 min
  • onsdag morgon: CrossFit
  • onsdag kväll: simning 60 min
  • torsdag: cykel intervaller
  • fredag: vila
  • lördag: Stadsmaran 21 km, 1.25 (nytt PB)
  • söndag: cykel 3 timmar ca 10 mil

1.25 enligt plan!

Backintervaller i motljus

 

Träning v 20

Lite halvtaskig träningsvecka. Småsliten i början av veckan så måndag blev vilodag. Sen resor och lite avkoppling under helgen som gjorde att det inte blev så många pass.

Gästträning på CrossFit Södermalm i torsdags dock.  Kul och ett riktigt hårt pass. Sen Skärholmsloppet 5 km på lördag.

  • Måndag; vila
  • tisdag morgon: CrossFit
  • tisdag eftermiddag simning 60 min
  • onsdag cykel: 50 min
  • torsdag: CrossFit
  • fredag: vila
  • lördag: Tävling: Skärholmsloppet 5 km tid 18:15
  • söndag: vila
  • Skärholmsloppet

    CrossFit Södermalm

    The black board

Personlig träning i Luleå