Archve for tag löpning

428 träningspass – Jobbet bakom en Ironman

Inledde min egentliga träningssatsning mot Ironman i november 2011. Innan dess var det mest löpning blandat med CrossFit. När jag blickar tillbaka på de gångna 9 månaderna är det lätt att konstatera att genomförandet av själva Ironman tävlingen var en barnlek om man jämför med jobbet som är gjort innan.

När jag ser på den träning som är gjort drar jag även själv efter andan. De verkar jä..igt mycket! Osäker på om jag hade vågat committa mig för det jobbet om jag svart på vitt sett vad det innebär i nedlagt tid, ansträngning och uppoffring innan jag körde igång. Ändå bör tilläggas en genomsnittlig Ironmanatlet uppskattningsvis tränar 50-100% MER i tid än vad jag gjort. Det är inte ovanligt med träningsveckor på 15-20 timmar. Men ser det som att fint kvitto på att mitt träningsupplägg med fokus på styrka, variation och kvalité snarare än mängd funkar jäkligt bra. Här lite statistik (nerdnivå):

Total nedlagd träning 2011-11-01—2012-08-17 ca 9 månader (37 veckor)

  • 428 träningspass
  • 374 timmar
  • ca 10 timmar/vecka
  • ca 11,5 pass/vecka
  • tränat 85% av alla dagar
  • 60% av passen i intensitet mellan 16,5-19 (på en skala 1-20)

Crossfit

  • 117 pass
  • 99 timmar
  • 60% i intensitet mellan 17-18

Cykel/spinning

  • 76 pass (34 cykel +42 spinning)
  • 94 timmar (63 cykel + 31 spinning)
  • 1729 km

Sim

  • 94 pass (74 bassäng + 20 öppet vatten)
  • 71 timmar (57 bassäng + 14 öppet vatten)

Löp

  • 61 pass
  • 43 timmar
  • 349km
  • ca 9,7 km/vecka

Annat

  • 80 pass (här reggas även sjukdagar och rehabträning)
  • 67 timmar (tex fjällvandring, skidåkning och andra träningsformer)

Slås över att jag bara sprungit i snitt 9,7 km/vecka. Det är väldigt lite distans! Klarade ändå av att göra Ironman maran på 3.12 vilket för mig är en hyfsad tid. Det är inte ovanligt att marathonlöpare tränar mellan 40-60 km i veckan!

Ser också galet ut att jag orkat pallra mig till simbassängen 74 gånger. Jag hatade simning då jag började öva frisim på allvar hösten 2011. Nivån då var att jag klarade av att frisimma ca 12 meter innan jag fick stanna och hämta andan. Från 12 meter bassängsim till 3800 meter öppet vatten känns vägen jäkligt lång. Framstegen i simbassängen är nog det jag är mest stolt över så här i efterhand. Ändå finns otroligt mycket att göra och simningen är fortfarande min absolut sämsta gren. Det positiva är att det med relativt lite ansträngning går att kapa rätt mycket tid på just simdelen i en Ironman.

Den övervägande delen av min träningen har alltså bestått av olika typer av Crossfitpass. Genomgående på dessa pass har varit variation, intensitet, och kvalite. En salig blandning av tunga baslyft, olympiskalyft, gymnastikövningar och intensiva pulshöjande pass. Måna av dessa passen var såna som en traditionell triathlet eller konditionsatlet aldrig någonsin ens skulle överväga att prova: tex max knäböj, tunga marklyft kombinerat med rodd osv osv. Men jag är helt övertygad om att den variationen hållit mig skadefri och gjort att jag kunnat träna med hög kvalité utan att lägga ner överdrivet många timmar på träningen. Den variationen är även en nyckelfaktor till att orka hålla motivationen och träningsglöden uppe under en så pass lång period av relativt mycket träning. Ingen träningsvecka har varit den andra lik. Knappt så att något pass varit det andra likt. Variation (på passen) och kontinuitet (den långsiktiga planen) har varit ledorden.

Tror sen hårt på den träningsdevisen även då det kommer till att träna mina PT kunder. Oavsett nuvarande status eller målsättning så är det som levererar hållbara resultat:

  • variation
  • kvalité
  • funktionalitet
  • intensitet
  • kontinuitet

Träning v 29

Även detta en lite sprucken träningsvecka, med lite resdagar inklämda under veckan. Lite annorlunda löpning under fjällvandringen i Norge. Fina vyer och långa och sega backar. Passade på att köra långa intervaller i uppförsbacke och långpass i nedförsbacke. Långpass i nedförsbacke var något nytt. Variation är alltid bra!

  • Måndag förmiddag: Simning ute 40 min
  • Måndag eftermiddag: CrossFit 30 min
  • Tisdag förmiddag: Cykel 50 min
  • Tisdag eftermiddag: Löpning 50 min
  • Onsdag: vila
  • Torsdag: löpning 45 min (+ fjällvandring 3 timmar)
  • Fredag: löpning 70 min (+fjällvandring 3 timmar)
  • Lördag: vila
  • Söndag: öppet vatten simning 50 min


Långa backar och fina vyer i Norge


Även långa tunnlar


Ser ljuset i löptunneln


Och lite schyst vandring/bergsbestigning
 

Löpanalys

Har kommit över en smidig app (Coaches Eye) för att analysera rörelsemönster och utförande hos kunder. Perfekt för att visa på tekniken i en viss övning eller hur löpsteget ser ut för att på så sätt öka förståelsen och tydliggöra vad som behöver korrigeras. Smidigt och lätt att jobba med och simpelt att skicka över en länk till videoanalysen direkt till kunden.

Detta kommer jag få stor nytta av!

Till exempel så här kan en film och analys se ut>

Feedback på löptekniken emottages tacksamt!

Fin löputveckling av CrossFit

Intresset och frågorna kring CrossFit blir vanligare och vanligare och fler och fler blir nyfikna på att testa på den träningsformen. Jag tänkte dela med mig av lite egen erfarenhet av CF i min egen träning. Det är alltså inget som säger att det är något som funkar för alla bara en redogörelse av mina egna erfarenheter.

I oktober 2010 började jag träna någorlunda seriöst inför Stockholm marathon 2011 (som går i slutet av maj). Hade innan dess en rätt stabil grund med mycket skidåkning och löpning kanske två gånger i veckan men inget seriöst löpupplägg.  Men från och med oktober följde jag alltså ett maratonupplägg med tre kvalitetspass/vecka. Som komplement till det åkte jag skidor på vintern och körde funktionell styrketräning kanske två gånger i veckan. Alltså ett hyfsat seriöst och fokuserat löpupplägg på min träning.

I april 2011 ville jag ha en status check på löpformen och gjorde ett maxtest på 10 km på löpband och landade på 37:25 vilket jag var nöjd med. Hade aldrig tidigare varit under 40 minuter på milen. Sprang senare Stockholm marathon på 2:55 vilket jag var sjukt nöjd med.

Efter Sthlm maraton var jag dock löptrött och behövde samtidigt rehabilitera mina hälsenor. Satte i princip löpningen helt åt sidan och sprang bara roliga pass då jag kände för det. (Köpte mig även ett par Fivefingers och sprang några kortare pass med dessa. Vilket så här i efterhand knappast gjorde gott för ömmande hälsenor. Överdriven tålöpning tenderade att pressa hälsenorna och vaderna lite för mycket.)

Träningsupplägget från och med augusti 2011 och framåt fokuserade istället mest på CrossFitpass blandat med sporadiska spinningpass och skidåkning på vintern.I början av 2012 fick jag äntligen ett rehabprogram för mina hälsenor och som en del av rehabträningen började jag försiktigt med att jogga igen i januari 2011. Började med 15 minuterspass så de kan knappt räknas som löpträning, snarare 100% rehabträning. Trappade sakta upp löpningen både vad gäller distans och kvalite. Den konditionsträning jag fick perioden augusti 2011- mars 2012 var alltså från CrossFit och lite skidåkning och spinning. Löpningen var inte alls i fokus och jag hade, snällt sagt, inga höga tankar om min löpform i början av våren 2012.

Rehabträningen flöt ändå på bra och hälsenan kändes ok redan i april 2012 och jag tyckte det var dags för en reality check för löpformen: 10 km max på löpband för att se hur jag stod mig mot förra året (då jag var mitt uppe i maratonträningen). Kände mig i bra form, om än väldigt löpovan, så jag ville ju gärna göra ett försök på att bräcka person bästat ändå (optimistiskt ja, men måste ju testa!). Men var ytters tveksam till löpformen. Gissa om jag blev förvånad då jag persade på 36.50. Alltså en sänkning av mitt pers med 35 sekunder trots i princip ingen löpträning de senaste 9 månaderna.

Min slutsats av det är att den varierade Crossfitträningen verkligen tränat upp min mitt VO2 max på ett grymt sätt. Detta i kombination med ett fåtal lågintensiva och längre pass i form av skidåkning och spinning har upprätthållit konditionen på ett grymt sätt, utan många löpsteg alls och utan föslitning på benen som löpträning nästan oundvikligen bidrar till. Själva löptekniken blir inte avsevärt lidande av några månaders uppehåll så på den punkten var det nog ingen fara att vila så länge från löpningen.

CrossFitträningen har även byggt ett bra träningspsyke tror jag. Man pressas på verje pass att ta ut sig till max och fortsätta jobba trots att kroppen skriker efter vila. Det är en bra egenskap vid löpning. Har även fått bra mjölksyreträning av CrossFitten i och med korta intensiva pass med mycket benfokus (tex thrusters, rodd, knäböj, box jumps i olika kombinationer, vikter, längder). CrossFit inspirerad träning kan alltså vara ett bra alternativ till löpning för att upprätthålla VO2max och uthållighet under skadeperioder, om du är löptrött eller helt enkelt vill göra något annat utan att tappa (kanske istället öka!) i löpförmåga.

 

Träning v 15

Ok, börjar kanske bli tjatigt med vinter och skidbilder. Men de är lite mer visuellt tilltalande än dunkla gymbilder, i alla fall den här tiden på året. Måndagens annandagpåskskidåkning var världsklass. Var ute redan vid 8-tiden, spåren var lagom hårda och solen strålade. De var som att åka skridskor. Tog tre kortare fika pauser, men de tog emot att stanna.

Annars går simningen bättre och bättre (thank god!) och ökar på distanserna rätt bra nu.

Löppremiär utomhus på lördag. Blåsigt, grusigt och surt. Precis som premiärerna brukar vara alltså.

  • måndag: Skidor 50 km
  • tisdag morgon: löpning 10 x 30 sek backe
  • tisdag kväll: simning 60 min
  • onsdag morgon: Crossfit
  • onsdag kväll: simning 55 min
  • torsdag morgon: Crossfit
  • fredag morgon: spinning 30 min tempo
  • fredag kväll: Crossfit
  • lördag morgon: Crossfit
  • lördag kväll: Löpning 3x800
  • söndag: simning 60 min


Perfekt!


Paus nr 1


Fika.

 

Träning v 14

Rolig träningsvecka. Premiär med våtdräkt som visade sig vara ungefär så behjälpligt som jag hoppats, vilket flyt! Shit vad skönt, nu känns det förhoppningsfullt. Dubblade direkt min frisimssträcka med dräkten på.

Maxade även milen på löpband och siktet var inställt på att matcha förra årets pers som var 37:20, då mitt uppe i full maratonträning. Ett rätt offensivt mål med tanke på att jag knappt sprungit något de senaste 6 månaderna, bara lite rehablöpning senaste 6 veckorna. Konditionen har upprätthållits av CrossFit, lite spinning och skidor. Aningen överraskande då att jag ”mosade” PB:t och putsade ner det till 36:50. Skönt kvitto även de! Ska skriva lite mer om hur senaste månadernas CrossFitträning påverkat löpningen och annan träning snart.

Avslutade veckan med fiiin (och lugn) skidåkning i Ylläs.

  • Måndag: löpning 10 km, tid 36:50
  • tisdag morgon: Crossfit 60 min
  • tisdag kväll: Simning
  • onsdag morgon: Crossfit
  • onsdag kväll: simning
  • torsdag morgon: spinning 4x 5 km intervaller
  • torsdag kväll: Crossfit
  • fredag: skidor 43 km
  • lördag: slalom
  • söndag: skidor 11 km

 

Winter Boot Camp i Gällivare

Trettonhelgen spenderades i Gällivare med SOLE gänget. Som vanligt grym energi och pepp med dessa tjejer. Alla verkade taggade att komma igång igen ordentligt efter galen jobbperiod och hektiskt julfirande. Vi gick igenom de personliga träningsuppläggen för var och en och introducerade lite nya upplägg och övningar för kommande 4 veckor.

Sen tre rätt hårda gruppass:

  • Snölöpning
  • Crossfit 2 st WODs
  • Teknik på div styrkeövningar

Kalmar Triathlon- nu kör vi!

Ja, nu är de väl ingen ide att fega nå mer ang träningsmålet. Har haft lite svårt att slutgiltigt bestämma mig om jag ska satsa på Ironman 2012 eller inte och har hållit planerna för mig själv till stor del.  Men när nu även Kalmar fått Ironman status är de inget att fundera på.

Så den 18 augusti är det bara att vara redo. Just nu känns de väldigt långt borta både i tid och i egen form. Här en kort status check på de olika grenarna:

  • Löpning: Löpförbud sedan ca 6 veckor pga ömmande hälsenor. Rehabben är i full gång.
  • Cykel: Började landsvägscykla sommaren 2011. De kommande 5 månaderna får jag förlita mig på spinning.
  • Simning: Under all kritik. Frisimmar väl kanske 50 meter obrutet. Här ligger stort fokus nu.

Finns en del att jobba på alltså, men de e ju en stor del av tjusningen!

Måste bara se till att signa upp för en plats. Har ingen aning om hur fort det fylls upp men jag tänker i alla fall vara i startgroparna då anmälningen öppnar upp den 20 dec.

Personlig träning i Luleå