Archve for tag Fuerteventura

Krönika: Annorlunda semestervecka

Nu är det nog många som på allvar påbörjat nedräkningen mot semester. Jag har dock redan hunnit med en första semestervecka. Eller semester och semester. Vet inte om alla skriver under på att de skulle klassas som semester.
Under sju dagar på Fuerteventura på Kanarieöarna har jag simmat, cyklat och sprungit tillsammans med andra triathlonfantaster från hela Europa. Det var sju riktigt intensiva, inspirerande och motiverande dagar som fylldes med träning, mat, mera träning, mera mat och en del sol. Sen sov jag ganska gott också. Totalt under de sju dagarna hann det bli ca 26 timmar varierad träning.

Då jag är relativt ny inom triathlon så var det ovärderligt att få komma iväg och träffa och träna med mer erfarna triathleter och få tips och pepp av duktiga Tri-coacher. En av dessa coacher var Clas Björling, svensk rekordhållare på Ironmandistansen. Clas har lagt ner elitsatsningen för ca ett år sedan men det var krut kvar i den mannen. Något som speciellt fastnade i minnet var under ett av bergspassen på cykeln. En fyratimmarstur där största delen av tiden spenderades i spy-brant uppförsbacke med benen tunga av mjölksyra. Nivån på cyklisterna i gruppen var varierande och då någon halkade lite efter hakade Clas på en bogserlina i styret på den trötte cyklisten och d-r-o-g denne upp för berget, samtidigt som han snackade i mobiltelefonen tillsynes oberört. Att se sånt ger perspektiv på ens egna träning och fysik. Clas jobbar också som triathloninriktad PT så de var intressant att snacka träningsupplägg och metoder med honom under cykelturerna.

En annan träningsdag som fastnat i minnet var då vi på en av cykelturerna fick sällskap av en norsk proffstriathlet. Norskan hade grym cykelfysik. I de värsta uppförsbackarna, då vi övriga kippade efter andan och kopplade bort omvärlden, började den käcke jenten dra sverigevitsar och sjunga glatt. Visst, inspirerande och kul, men aningens provocerande. Synd man själv var så andfådd att de inte riktigt gick att replikera på hennes välmenande påhopp.

Dagarna på Fuerteventura har även gett mig lite perspektiv på mitt matintag. I normala fall, på lunch med kollegor eller middagar hemmavid hör det till vanligheterna att jag får frågande blickar och kommentarer kring mitt matintag och portionsstorlek. Under dagarna på Fuerteventura var det ingen som tittade. Triathleter kan äta! Middagarna kunde mer liknas vid ätartävlingar där besticken knappt lades ner på bordet en enda gång under den timmes långa middagen. Tur då att maten ingick och att det var buffé som gällde.

En vanlig dag under lägret kunde se ut ungefär så här:
07.00-8.00 simning i havet under soluppgång i behagligt tempererat vatten, svårt att tänka mig en härligare start på dagen.
Frukost
11.00-15-00 cykel bland bergstoppar och små spanska byhålor, med ett obligatoriskt espressostopp.
17.00-18.00 löpning i bergen
Middag (ätartävling)

Tiden mellan träningspassen och måltiderna spenderades med att slappa i solen eller promenera runt i den närliggande lilla byn, men så mycket sysselsättning mer fanns det varken tid eller behov för. De mest intensiva dagarna var man träningshög i princip tolv timmar under en dag. De kallar jag semesterlyx!

Fuerteventura Tri Camp: sammanfattningsvis

Playitas, som resorten på Fuerteventura heter, är paradiset för träningsfreaks i allmänhet och triathleter i synnerhet. Hela anläggningen andas träning och det finns perfekta förutsättningar att utöva alla tre grenar. Förutom triathleter fanns här många löpläger, och andra mer eller mindre diffusa träningsgrupper.

För simningen finns en olympisk pool på 50 meter, som man fick boka tid i för att få simma. Förutom det fanns givetvis havet där det var perfekt att träna öppetvattensim. Lagom varmt i vattnet, hyfsad sikt och inte allt för besvärliga vågor.

Cyklingen var fantastisk. Fina vägar och bra asfalt. Många toppar att besegra om man gillar det. Väldigt blåsigt nästan varje dag vilket gjorde att det bet rätt bra. Många små byar och städer för fika/lunchpauser. Vill man inte ta med egen cykel fanns en bike shop där man kunde hyra bra landsvägscyklar, triathloncyklar eller mountainbikes.

Löpningen var okej även den. Fanns en populär slinga på 1500m kring resorten där många körde intervaller. Annars kunde man hitta bra bergslöpning eller landsvägslöpning så fort man steg utanför dörren. Utöver allt detta fanns ett fint gym, en innomhushall, beachvolleyplan, basketplan, ute gym och en massa annat gött.

Hade halvpension (inkluderad frukost och middag) under hela vistelsen. Rekommenderas starkt då energiintaget givetvis är grymt viktigt under så mycket träning. Både frukosten och middagen höll bra klass. Stort utbud och buffe varje dag. Middagen varierades från gång till gång men det fanns alltid typ två-tre kötträtter, två fiskrätter, grönsaker, pasta, och en fet efterrättsbuffé.

Veckan innan kördes Fuerteventura Challenge, en Tri tävling på Ironmandistans. Den vanns av dansk-svensken Rasmus Henning. Tidigare under säsongen vann han världs cup Ironmanen i Adu Dhabi. Rasmus var även kvar och tränade under veckan vi var här. Förutom honom tränade här några junior landslagsmän och en hel drös andra duktiga triathleter. Så inspiration och kunnande fanns det gott om.

Jag reste med Apollo som ordnar en veckas läger tillsammans med Svenska Triathlonförbundet. Ett bra och genomtänkt upplägg veckan igenom. Det var även anpassningsbart, så om gruppen eller någon i gruppen ville köra mer eller mindre av något så var det ofta lätt att fixa.

Ledare var Per Dicander, Lars Rosencrantz och Clas Björling.
Per var ansvarig för sim delen, trevlig och duktig på att simma men hans pedagogik och tips nådde inte riktigt fram till mig. Fick inte ut så mycket av det poolsimningen. Lars höll i cykeldelen. En hårt satsande amatör som kommit igång på senare år. Och så då Clas Björling, svensk rekordhållare på Ironmandistansen som lagt ner sin proffskarriär får nått år sedan. Clas var med på typ alla pass. Riktigt imponerande och sympatisk ledare men tonvis av erfarenheter. Bra på att lära ut, inspirerande en duktig coach.

Sammanfattningsvis en riktigt grym vecka. Många träningstimmar med bra kvalité. Känns som en bra start på säsongen och ett fint avstamp inför utomhusträningen hemma.

Står mer om själva träningsdagarna under tidigare inlägg.

Clas visar hur sim-cykelväxling (T1) går till

Untitled from Daniel Muotka on Vimeo.

T2

Untitled from Daniel Muotka on Vimeo.


Morgonlöp i bergen


Cykelrace


På väg mot havssim


Löpskolning


Coach Clas


Bergspass på cykel

Fuerteventura dag 7

torsdag dag 7

Träningstävling, supersprint 300m öppetvattensim+10km cykel+3km löpning
Start 7.30 på morgonen. Gick hyfsat. Lite stressad simning och kom aldrig in i någon lugn andning, men tog heller inte ut mig så jag var helt slut. Cyklingen även den lite stressad då de var så kort sträcka. De var typ mjölkyra från första kilometern och frammåt. Kom in med aningen stumma ben till växling och gick ut ganska lugnt på löpet. Vilket jag inte borde gjort, så kort sträcka så de hade nog gått att kötta på redan från början. Nu blev de rätt progressiv fart men safade nog lite för mycket.

Frukost
Jä-ligt hungrig efter morgonpasset.

Öppetvattensim 60 min
Jag och Robin körde öppet vatten medan de andra nötte teknik i poolen. Skönt pass. Avslappnat och lugnt. Vet inte hur långt det blev.

Avslutsmiddag
Ätartävling i vanlig ordning.


Mat 1


Mat 2


Mat 3

 

Fuerteventura dag 5-6

Tisdag dag 5

Morgonsim i havet 60 min ca 2,3 km.
Innan frukost, soluppgång, lagom varmt i vattnat. Rätt höga vågor men ingen fara. Grym start på dagen.

Frukost.
Mycket av de mesta, i vanlig ordning.

Växlingsträning 70 min
Bra tips på hur man gör snabba och säkra växlingar. TIll exempel:

  • Fästa skorna med gummisnoddar i cykeln så att de är lättare att komma i.
  • Ha koll på hjälm och solglasögon.
  • Komma loss från cykelskorna i tid.
  • Pudra skorna med babypuder för att lättar få på sig dom.

Fick till de rätt bra.

Lunch
Pizza.

Löpclinic med Klas Björling 60 min
Vi gick igenom fyra-fem teknikövningar och lite teori kring löpteknik. Inget nytt dirrekt men alltid kul att få diskutera lite.

Mellis
En yoghurt, en kiwi, en banan, ett ägg och en massa vatten

Middag 45 min
Lite lugnare middagspass idag då träningsmängden inte varit så hög idag.

Föreläsning av Björling
Grymt intressant. Han pratade om sin tid i världstoppen på Ironman och om hur han gick in i väggen men sedan hittade tillbaka. Många bra tips och intressanta historier.

onsdag dag 6

Morgonsim 45 min
Teknikdrills. Börjar mer och mer inse att jag inte ska lägga ner onödigt med tid på att finslipa teknik i pool i all oändlighet. Istället satsa på öppetvattensim för hela slanten så fort det bara blir möjligt hemma.

Frukost 45 min
Uppladdning inför dagens långcykling. Åt typ allt jag kom över.

Cykel, långpass 4 timmar 20 min 114km
Blåsigt första 5 milen, sen lite klättring upp till fikat som kom efter ca 3 timmar. En cappucino, och vatten. Sen härlig rull hemåt sista 5 milen. Kände mig stark och kunde trycka på i backarna och på platten. Körde sista 3 milen med Klas som låg och peppade på bra.
Han är fan en oxe. I de värsta uppförsbackarna hade han en bogserlina som han drog upp de som inte riktigt orkade (nej, jag blev aldrig uppdragen!).

Energi under passet: Sportdryck ca 1 liter, vatten ca 0,75 cl, en red bull (mest för att testa effekten), en gel, två bars. Funkade riktigt bra, kände mig stark hela vägen.

Löpning, BRICK direkt efter cyklingen, 22 min 5 km
Drog ut med Klas direkt efter cyklingen för att känna på cykel-löpning övergången. Gick ut rätt lugnt och hade sedan progressivfart. Kändes riktigt bra. Inbillar mig att Björling fick ta i i alla fall lite på löpningen.

Mellis
Två ägg, två små yoghurts, en banan, en kiwi, lite serranoskinka, vatten.

Middag
Buffe i vanlig ordning. Mycket kött idag.

Fuerteventura dag 3-4

söndag dag 3

Morgonsim 60 min teknik+distans
Lite segt att komma igång men gick ändå ok. Saknar fortfarande min våtdräkt.

Frukost 45 min
Ett ägg, bacon, scrambled eggs, två mackor m skinka och ost, yoghurt m musli, 3 glas juice, frukt, vita bönor, en bit potatisomelett, en espresso.

Cykel 65 km 3 timmar.
25 km uppvarv i ganska lugnt tempo. Sen 2 x 8 km tempointervaller. Första gick ok. Andra som var samma väg tillbaka som första var uppför och motvind. Pust! Sen hemåt, skulle vara 15 km men vi tog fel i en korsning och fick ca 10 km extra. Motvind typ hela vägen hem. Mosiga ben sen igår.

Mellis
Två ägg, två små yoghurts, en banan, ett päron, vatten och två singoalla.

Lunch
Entrecot buffe med stekta grönsaker, glass och två cappucino.

Middag
Buffe!
Depåerna laddade igen.

måndag dag 4

Morgonlöp kuperat men lugnt tempo 9 km 45 min
Benen är inte på topp men kommer igång rätt bra efter typ 10 min. Skön start på dagen.

Frukost 60 min
Fick one-on-one tid med Björling. Visar sig att han också jobbar som PT, och coachar bara Ironman troathleter. Kul att snacka träningsfilosofier, och om PT:ande i stårsta allmänhet. Fick också en hel drös med värdefulla triathlontips.

Öppetvattensim 60 min
Har bävat för detta passet hela veckan. Simsjälvförtroendet är allt annat än bra efter en massa teknikövningar i bassäng. Det fina med öppenvattensim är att benspark och sånt tekniktjafs bara har marginell betydelse när våtdräkten åker på. Lucky for me. Då gör våtdräkten jobbet som benen annars gör och man kan jobba mer med överkroppen. Blev en riktigt överraskande positiv upplevelse och boostade simsjälvförtroendet fint. Kommer aldrig mer simma bassäng igen… Fick lära oss andning, navigering, och lite taktiska tjuvnyp.

Snabb lunch 30 min
Slängde i mig en hamburgare och en cappucino för att ladda lite inför stundande bergscyklingen.

Cykel, bergspass 3 timmar 20 min 85 km
Det andra passet jag verkligen bävat för. Shit vilka backar vi tog oss an. Vet inte hur jag ska beskriva dom, men hade man kört bil hade man nog klättrat på typ treans växel. Var fyra ordentliga stigningar på 15-25 min vardera. Riktigt grym pannbensträning. Fick ligga på mjölksyra tröskel hela tiden, går man över är man rökt. Pulsen var dock rätt lugn hela tiden. De är alltså cykelbenen som kroknar före konditionen.

Utförsåkningen nedför var lärorik den också. Och riktigt snabb. Max hastigheten vi kom upp i var typ 70km/h. Tvära kurvor så de gällde att hålla fokus. Höll på att gå rätt illa i en tvär kurva, kom lite för tvärt in och fick pumpa på bromsen för att inte ta räcket och sen köra sälen ned för stupet bakom. Klarade mig med typ 40sm till godo. Då sköt pulsen lite i höjden.

Körde med Björling och en snubbe med rötterna i Kiruna. Björling peppade på bra och matade igen med tränings- och tävlingstips.

Paus efter ca 2,5 timmar då jag fick i mig en espresso, en cola och lite vatten.

Rullet hem var magiskt, lätt nedför och medvind. Sista 35 km gick på typ 45 min.

Mat under passet: en halv banan (tappade andra halvan i farten och de är inte läge att bromsa och vända om), ca 1 liter sportdryck, en gel, en bar, en espresso, en Cola, 0,5 liter vatten

BRICK löpning 25 min 5 km
Kände mig pigg efter cyklingen så de var ett bra tillfälle att testa på ett BRICKpass. Lugn jogg för att ställa om benen till löpning. Fick på ett bra flow efter typ 5-10 min redan. Slutade när det ännu kändes behagligt.

Avslutade med ett dopp i poolen.

Mellis
Två ägg, två små yoghurts, en kiwi, serrano skinka, en bärs, vatten och en singoalla.

Middag
Buffe, say no more.

Inte för att skryta men den här dagen går fan till historieböckerna. Träningshög typ 12 av dygnets 16 vakna timmar.


Genomgång av dagens tur


Intervallvila


Fikastopp

Personlig träning i Luleå