Archve for tag crossfit

428 träningspass – Jobbet bakom en Ironman

Inledde min egentliga träningssatsning mot Ironman i november 2011. Innan dess var det mest löpning blandat med CrossFit. När jag blickar tillbaka på de gångna 9 månaderna är det lätt att konstatera att genomförandet av själva Ironman tävlingen var en barnlek om man jämför med jobbet som är gjort innan.

När jag ser på den träning som är gjort drar jag även själv efter andan. De verkar jä..igt mycket! Osäker på om jag hade vågat committa mig för det jobbet om jag svart på vitt sett vad det innebär i nedlagt tid, ansträngning och uppoffring innan jag körde igång. Ändå bör tilläggas en genomsnittlig Ironmanatlet uppskattningsvis tränar 50-100% MER i tid än vad jag gjort. Det är inte ovanligt med träningsveckor på 15-20 timmar. Men ser det som att fint kvitto på att mitt träningsupplägg med fokus på styrka, variation och kvalité snarare än mängd funkar jäkligt bra. Här lite statistik (nerdnivå):

Total nedlagd träning 2011-11-01—2012-08-17 ca 9 månader (37 veckor)

  • 428 träningspass
  • 374 timmar
  • ca 10 timmar/vecka
  • ca 11,5 pass/vecka
  • tränat 85% av alla dagar
  • 60% av passen i intensitet mellan 16,5-19 (på en skala 1-20)

Crossfit

  • 117 pass
  • 99 timmar
  • 60% i intensitet mellan 17-18

Cykel/spinning

  • 76 pass (34 cykel +42 spinning)
  • 94 timmar (63 cykel + 31 spinning)
  • 1729 km

Sim

  • 94 pass (74 bassäng + 20 öppet vatten)
  • 71 timmar (57 bassäng + 14 öppet vatten)

Löp

  • 61 pass
  • 43 timmar
  • 349km
  • ca 9,7 km/vecka

Annat

  • 80 pass (här reggas även sjukdagar och rehabträning)
  • 67 timmar (tex fjällvandring, skidåkning och andra träningsformer)

Slås över att jag bara sprungit i snitt 9,7 km/vecka. Det är väldigt lite distans! Klarade ändå av att göra Ironman maran på 3.12 vilket för mig är en hyfsad tid. Det är inte ovanligt att marathonlöpare tränar mellan 40-60 km i veckan!

Ser också galet ut att jag orkat pallra mig till simbassängen 74 gånger. Jag hatade simning då jag började öva frisim på allvar hösten 2011. Nivån då var att jag klarade av att frisimma ca 12 meter innan jag fick stanna och hämta andan. Från 12 meter bassängsim till 3800 meter öppet vatten känns vägen jäkligt lång. Framstegen i simbassängen är nog det jag är mest stolt över så här i efterhand. Ändå finns otroligt mycket att göra och simningen är fortfarande min absolut sämsta gren. Det positiva är att det med relativt lite ansträngning går att kapa rätt mycket tid på just simdelen i en Ironman.

Den övervägande delen av min träningen har alltså bestått av olika typer av Crossfitpass. Genomgående på dessa pass har varit variation, intensitet, och kvalite. En salig blandning av tunga baslyft, olympiskalyft, gymnastikövningar och intensiva pulshöjande pass. Måna av dessa passen var såna som en traditionell triathlet eller konditionsatlet aldrig någonsin ens skulle överväga att prova: tex max knäböj, tunga marklyft kombinerat med rodd osv osv. Men jag är helt övertygad om att den variationen hållit mig skadefri och gjort att jag kunnat träna med hög kvalité utan att lägga ner överdrivet många timmar på träningen. Den variationen är även en nyckelfaktor till att orka hålla motivationen och träningsglöden uppe under en så pass lång period av relativt mycket träning. Ingen träningsvecka har varit den andra lik. Knappt så att något pass varit det andra likt. Variation (på passen) och kontinuitet (den långsiktiga planen) har varit ledorden.

Tror sen hårt på den träningsdevisen även då det kommer till att träna mina PT kunder. Oavsett nuvarande status eller målsättning så är det som levererar hållbara resultat:

  • variation
  • kvalité
  • funktionalitet
  • intensitet
  • kontinuitet

Träning v 31

Bra öppetvattensimning denna vecka. Hittat ett ok flyt och en rätt bra andning. Känns rätt bra. Skönt att vara igång ordentligt på gymmet igen och få lyfta lite tyngre. 2-3 veckor helt utan viktträning kändes inte ok. Små krämpor jag annars inte känt av började visa sig i rygg, nacke, axlar.

Massage på torsdag som lite ”belöning”. Gick rätt hårt på nacke axlar så de var inte direkt nån ”belöning” i den bemärkelsen. Painfull!

  • Måndag morgon: CrossFit 60 min
  • Måndag kväll: Öppetvattensim 45 min
  • Tisdag morgon: Cykling 90 min
  • Tisdag kväll: CrossFit 50 min
  • Onsdag morgon: CrossFit/Rehab
  • Onsdag kväll: Öppetvattensim 45 min
  • Torsdag morgon: CrossFit 50 min
  • Fredag morgon: Cykel 55 min
  • Fredag eftermiddag: Löpning 3 x 1600m
  • lördag: vila
  • söndag morgon: 15 km löpning
  • söndag kväll: CrossFit 50 min

Träning v 30

Super träningsvecka med totalt 12 varierande pass varav en sprint tävling på lördagen. Perfekta träningsmöjligheter i lånad stuga ute i ödemarken. Fyra dagar av träning, bra mat, utebastu, öppen eld, och lagom mycket sällskap.

Körde simpassen i Valkeajärvi. Spegelblank sjö med helt ok temp på vattnet och lagom grunda stränder. Perfekt för att nöta simteknik under lite längre sträckor. Älskade nästan simningen där för något ögonblick.

Crossfitpassen utomhus med improviserade redskap som vattenbehållare, kubbar och stockar. Ett skönt längre cykelpass som kombinerade besök hos mormor, kusiner och farbror. Bra energiintag i from av kvalitetsfika i mängder.

Sprint Triathlon i Pite, PDOL Pärsen, på lördag. Gick ut lite för fegt på cyklingen. Fick ganska snart två att klungköra med. Lite för långsam fart dock men hade nog inte tjänat på att dra ifrån klungan. Nästa framför var typ tätklungan som gick för fort för mig. Simningen helt ok, crawlade typ hela vägen men hade kunnat trycka på mer så här i efterhand. Löpningen startade lite jobbigt och svårt att hitta andningen. Sen rätt bra, men ok känsla i benen. Dock ingen att ta rygg på så de var svårt att ta ut de där sista. Överlag en ok tävling men inte så mkt mer än så.

  • Måndag morgon: Crossfit 50 min
  • Måndag eftermidag: Cykel lång intervaller
  • måndag kväll: öppet vatten simning 30 min
  • tisdag: Brickpass: Cykel 2,5 timmar + löpning 60 min
  • onsdag morgon: CrossFit 35 min
  • onsdag eftermiddag: korta intervaller
  • onsdag kväll: öppet vatten sim 50 min
  • torsdag: öppet vatten sim 45 min
  • fredag: vila
  • lördag: PDOL Pärsen sprint Triathlon 10km cykel-200m sim-2,5 km löpning
  • söndag: löpning kort intervaller + CrossFit 50 min


Trevlig skogslöpning


Improviserad styrketräning. Farmers Walk med vattenbehållare.


Clean & jerk + over head squats med stubbe


Inspirerande simmiljö


Kvalitetskäk
 

Träning v 28

Semester i Barca måndag – fredag så träningen under dessa dagar blev rätt bortprioriterad. Fick dock till ett riktigt skönt pass i Barca. Lite sightseeinglöpning kring stranden och hamnen. Slängde in div spontana styrkeinslag då läget dök upp, tex Box jumps, armhävningar, chins, backlöpning, dips.

Simtävling på lördag. Regnigt och rätt kallt (som vanligt denna sommar alltså). 2500m i älven vid polcirkeln. Hela loppet nedströms. Första halvan rätt blåsigt och bitvis höga vågor vilket gjorde det svårt att få till andningen. Sista 1000-1500m hittade jag en bättre rytm. Helt ok lopp ändå.

BRICKpasset på söndag blev riktigt jobbigt. Benen var mos sedan lördagens Crossfit. Cyklingen gick ok, och höll hyfsad fart trots rätt blåsigt. Löpningen däremot var en pina då benen var asstela hela tiden. Energinivån helt ok hela tiden vilket kändes bra, Körde på rundekakor, en gel och sportdryck.

  • måndag: BRICK pass cykel 40 min+löpning 20 min
  • tisdag: vila
  • onsdag: Crossfit 70 min
  • torsdag: vila
  • fredag: Cykel 60 min
  • lördag morgon: Simtävling Arctic Circle Swim 2500 m
  • lördag eftermiddag: Crossfit 70 min
  • söndag: BRICK pass cykel 71 km + löpning 13 km


Utegym i Barca. Spännigt värre.

 

Träning v 27

Komprimerad träningsvecka med många pass på raken måndag-fredag. Bra variation ändå. Skönt med lite varmare i vattnet äntligen.

måndag morgon: Crossfit 60 min
måndag eftermiddag: löpning, långa intervaller
tisdag morgon: Crossfit 60 min
tisdag eftermiddag: Öppetvattensim 45 min
onsdag morgon: Crossfit 60 min
onsdag eftermiddag: Cykel 45 min korta intervaller
torsdag förmiddag: Löpning 7,5 km
torsdag eftermiddag: Öppetvattensim 45 min
fredag: cykel långa intervaller


Gültza by night

Träning v 25

Helt ok träningsvecka, lite lugnare än vanligt men avslutningen var en killer. Lite alternativ träning också på lördag i form av att dra potatislandet. CrossFit in a nut shell. Veckan avslutades med sykelturen från helvetet. Se separat inlägg. Mycket högkvalitativt renkött på menyn i veckan dessutom. Lovely!

  • måndag morgon: Cykel 90 min
  • måndag kväll: Löpning med hockeygrabbarna, 1-2-3-2-1 min intervaller + 20 min styrka
  • tisdag morgon: Cykel 50 min
  • onsdag: CrossFit 60 min
  • torsdag: vila
  • fredag: vila
  • lördag morgon: Cykel 10 x 30 sek + Bricklöpning 25 min
  • lördag kväll: CrossFit 40 min
  • söndag: Cykel 200km Pajala-Överkalix-Pajala


Quality meat!


CrossFit!
 

CrossFit Endurance dag 2

Dag två gick vi igenom hur man kan jobba med ”självmassage” med hjälp av en foamroller eller boll (typ tennisboll). Hade dålig koll på detta innan så de var rätt kul att lära sig lite om det.

Resten av dagen fokuserades mycket på programmupplägg för CFE träning. Lite repetition av sådant jag redan läst till mig på egen hand innan. Men ändå kul att få fråga och diskutera kring upplägget med coachen och med andra som tränat på de sättet.

Dag två avslutades med att på nytt filma våra löpsteg och kolla på skillnaden mot dag 1. Många hade nog fått till det lite bättre och för vissa hade det nog mest förvirrat saker. Det går inte över en helg att lära om något som man gjort på ett visst sätt hela livet.

Ser fram emot att lära ut och analysera löptekniken hos PT kunder framöver. Finns nog mycket att fila på för många (inklusive mig själv).


Mera drills


POSE teori


Foamroller
 

 

CrossFit Endurance dag 1

Bra utbildningshelg i Stockholm förra veckan. Dan Hollingsworth från CrossFit Endurance (CFE) i Seattle höll i kursen på CrossFit Nordic. Deltagarna var en skön blandning av triathleter, långlöpare, Crossfitare och boxägare.

Mesta fokuset första dagen var på löpteknik. CFE är ju stora förespråkare av POSE running. Alltså: Pose (hållning)-Fall-Pull. Handlar om att optimera löptekniken för att få ut mest av löpsteget och minimera skadorna. I korta och väldigt generella drag handlar det om att korta ner steget, öka steg frekvensen, landa med foten under istället för framför kroppen, hålla en neutral hållning och jobba mer med hamstrings än tex höftböjarna och vaderna. Pose konceptet utvecklades av Dr Nicholas Romanov, som är av den gamla Sovjetiska skolan. Är rätt rolig filur (finns en massa klipp om man Youtubar) som ändå har koll på sin skit.

Vi blev även filmade och senare analyserade vi allas löpsteg för att kunna jämföra före och efter genomförd kurs. Återstpr att se om jag vågar lägga upp min film här.

Annat som vi gick igenom första dagen var:

  • CFE konceptet (se tidigare blogginlägg).
  • Kost vid långdistansidrotter
  • Vanliga löparskador
  • En hel massa övningar för att lära ut löpteknik

Dagen avslutades (så klart) med en WOD. I lad om tre skulle man under 10 minuter turvisas med: burpees, plankan, löpning. Kul med lag WODs ibland. Lagom jobbig.

Läs mer om utbildningen på Triathlettjejen  Sofie Lanttos blogg. Bra bilder och bra skriver om vad vi pysslade med på kursen.


Gänget


Coach Hollingsworth


Dagens schema


Drill 1

 

CrossFit Enduranceutbildning

Nästa helg väntar en två dagars CrossFit Enduranceutbildning i Stockholm. (www.crossfitendurance.com). CrossFit Endurance (CFE) är en förgrening av CrossFit där fokus ligger på konditionsidrottare. Mycket av upplägget (speciellt styrkedelen) är i princip likadant som i vanlig CrossFit men med en viss vinkling till lite längre pass och mer konditionsinslag i WODsen.

Brian Mackenzie heter grundaren och gurun inom CFE. Tidigare triathlet som nu gått över till att komplettera uthållighetsträningen med mer styrketräning och byta ut kvantitet mot kvalité i löppassen. Både han själv och hans atleter har sett riktigt bra resultat (bättre prestationer, färre skador) av denna typ av träning. Han har en bra blogg där han snackar om allt från kompressionskläder, till löpskolning till kost.

Jag har själv kört på med ett träningsupplägg som är starkt inspirerat av CFE till och från i ca två år. För mig har det funkat bra och det har varit kul att experimentera och testa olika upplägg. Löptiderna har förbättrats samtidigt som jag ökat styrkan i många funktionella grundövningar och i princip hållit mig helt skadefri.

Helgen kommer att fokusera rätt mycket på löpteknik (pose running) och på träningsprogrammering för konditionsidrottare och triathleter och förmodligen en del kost.

Intresset för CrossFit har ju som bekant vuxit galet fort den senaste tiden. Allt fler av PT kunderna efterfrågar och uppskattar inslag av denna typ av träning i sin programmering. Därför tror jag denna fördjupning kommer väldigt väl till pass och blir ett bra komplement till min CrossFit level 1 certifiering.

Ser fram emot helgen!

Brian Mackenzien striking a POSE

Träning v 20

Lite halvtaskig träningsvecka. Småsliten i början av veckan så måndag blev vilodag. Sen resor och lite avkoppling under helgen som gjorde att det inte blev så många pass.

Gästträning på CrossFit Södermalm i torsdags dock.  Kul och ett riktigt hårt pass. Sen Skärholmsloppet 5 km på lördag.

  • Måndag; vila
  • tisdag morgon: CrossFit
  • tisdag eftermiddag simning 60 min
  • onsdag cykel: 50 min
  • torsdag: CrossFit
  • fredag: vila
  • lördag: Tävling: Skärholmsloppet 5 km tid 18:15
  • söndag: vila
  • Skärholmsloppet

    CrossFit Södermalm

    The black board

Fin löputveckling av CrossFit

Intresset och frågorna kring CrossFit blir vanligare och vanligare och fler och fler blir nyfikna på att testa på den träningsformen. Jag tänkte dela med mig av lite egen erfarenhet av CF i min egen träning. Det är alltså inget som säger att det är något som funkar för alla bara en redogörelse av mina egna erfarenheter.

I oktober 2010 började jag träna någorlunda seriöst inför Stockholm marathon 2011 (som går i slutet av maj). Hade innan dess en rätt stabil grund med mycket skidåkning och löpning kanske två gånger i veckan men inget seriöst löpupplägg.  Men från och med oktober följde jag alltså ett maratonupplägg med tre kvalitetspass/vecka. Som komplement till det åkte jag skidor på vintern och körde funktionell styrketräning kanske två gånger i veckan. Alltså ett hyfsat seriöst och fokuserat löpupplägg på min träning.

I april 2011 ville jag ha en status check på löpformen och gjorde ett maxtest på 10 km på löpband och landade på 37:25 vilket jag var nöjd med. Hade aldrig tidigare varit under 40 minuter på milen. Sprang senare Stockholm marathon på 2:55 vilket jag var sjukt nöjd med.

Efter Sthlm maraton var jag dock löptrött och behövde samtidigt rehabilitera mina hälsenor. Satte i princip löpningen helt åt sidan och sprang bara roliga pass då jag kände för det. (Köpte mig även ett par Fivefingers och sprang några kortare pass med dessa. Vilket så här i efterhand knappast gjorde gott för ömmande hälsenor. Överdriven tålöpning tenderade att pressa hälsenorna och vaderna lite för mycket.)

Träningsupplägget från och med augusti 2011 och framåt fokuserade istället mest på CrossFitpass blandat med sporadiska spinningpass och skidåkning på vintern.I början av 2012 fick jag äntligen ett rehabprogram för mina hälsenor och som en del av rehabträningen började jag försiktigt med att jogga igen i januari 2011. Började med 15 minuterspass så de kan knappt räknas som löpträning, snarare 100% rehabträning. Trappade sakta upp löpningen både vad gäller distans och kvalite. Den konditionsträning jag fick perioden augusti 2011- mars 2012 var alltså från CrossFit och lite skidåkning och spinning. Löpningen var inte alls i fokus och jag hade, snällt sagt, inga höga tankar om min löpform i början av våren 2012.

Rehabträningen flöt ändå på bra och hälsenan kändes ok redan i april 2012 och jag tyckte det var dags för en reality check för löpformen: 10 km max på löpband för att se hur jag stod mig mot förra året (då jag var mitt uppe i maratonträningen). Kände mig i bra form, om än väldigt löpovan, så jag ville ju gärna göra ett försök på att bräcka person bästat ändå (optimistiskt ja, men måste ju testa!). Men var ytters tveksam till löpformen. Gissa om jag blev förvånad då jag persade på 36.50. Alltså en sänkning av mitt pers med 35 sekunder trots i princip ingen löpträning de senaste 9 månaderna.

Min slutsats av det är att den varierade Crossfitträningen verkligen tränat upp min mitt VO2 max på ett grymt sätt. Detta i kombination med ett fåtal lågintensiva och längre pass i form av skidåkning och spinning har upprätthållit konditionen på ett grymt sätt, utan många löpsteg alls och utan föslitning på benen som löpträning nästan oundvikligen bidrar till. Själva löptekniken blir inte avsevärt lidande av några månaders uppehåll så på den punkten var det nog ingen fara att vila så länge från löpningen.

CrossFitträningen har även byggt ett bra träningspsyke tror jag. Man pressas på verje pass att ta ut sig till max och fortsätta jobba trots att kroppen skriker efter vila. Det är en bra egenskap vid löpning. Har även fått bra mjölksyreträning av CrossFitten i och med korta intensiva pass med mycket benfokus (tex thrusters, rodd, knäböj, box jumps i olika kombinationer, vikter, längder). CrossFit inspirerad träning kan alltså vara ett bra alternativ till löpning för att upprätthålla VO2max och uthållighet under skadeperioder, om du är löptrött eller helt enkelt vill göra något annat utan att tappa (kanske istället öka!) i löpförmåga.

 

Träning v 18

Tillbaka i verkligheten så smått. Lite småproblem med motivationen och halv-förkylning som spökat. Nåja, bara att köra på så brukar de släppa. Skönt att få till ett Brickpass på lördagen. Blir mer av den varan den närmsta tiden. Hann med passet just innan det började snöa igen. Lovely!

  • Måndag: förkyld
  • Tisdag: Crossfit 50 min
  • Onsdag: vila
  • torsdag morgon: löpning 7 km
  • torsdag kväll: Crossfit
  • fredag: spinning Tabata + 3 km löpning
  • lördag: cykel 48km + 3 km löpning
  • söndag: CrossFit 50 min

Träning v 15

Ok, börjar kanske bli tjatigt med vinter och skidbilder. Men de är lite mer visuellt tilltalande än dunkla gymbilder, i alla fall den här tiden på året. Måndagens annandagpåskskidåkning var världsklass. Var ute redan vid 8-tiden, spåren var lagom hårda och solen strålade. De var som att åka skridskor. Tog tre kortare fika pauser, men de tog emot att stanna.

Annars går simningen bättre och bättre (thank god!) och ökar på distanserna rätt bra nu.

Löppremiär utomhus på lördag. Blåsigt, grusigt och surt. Precis som premiärerna brukar vara alltså.

  • måndag: Skidor 50 km
  • tisdag morgon: löpning 10 x 30 sek backe
  • tisdag kväll: simning 60 min
  • onsdag morgon: Crossfit
  • onsdag kväll: simning 55 min
  • torsdag morgon: Crossfit
  • fredag morgon: spinning 30 min tempo
  • fredag kväll: Crossfit
  • lördag morgon: Crossfit
  • lördag kväll: Löpning 3x800
  • söndag: simning 60 min


Perfekt!


Paus nr 1


Fika.

 

Träning v 12

En riktigt fin träningsvecka med varierad träning med bra kvalite. Fyra Crossfit pass på en vecka får jag vara riktigt nöjd med. Jag försöker följa CrossFit Endurance passen så gott det går, men lite svårt att hinna med allt. Några av WOD:sen är riktigt långa i jämförelse med varnliga Crossfitpass (tex fredagens monster WOD). Även fått ett simupplägg att följa och de börjar lossna lite, lite i simmet nu. Fortfarande lång väg kvar dock.

  • måndag: Löpning 12x 200 m
  • tisdag morgon: simning
  • tisdag kväll: Crossfit 3 RFT av Front squats 60 kg + 20 ring dips
  • onsdag morgon: Spinning 16 km maxfart.
  • onsdag kväll: Crossfit AMRAP 8 min hand release armhävningar+KB svingar
  • torsdag: löpning 5-6-7- min intervaller med 2:30 vila
  • fredag morgon: spinning5x5 min med 3 min vila
  • fredag kväll: Crossfit 5 RFT av 500m rodd+21 KB svingar+12 chins
  • lördag morgon: Längdåkning på havet
  • lördag kväll: Crossfit Over head squats, Muscle Ups, Good Mornings
  • söndag: Simning

Krönika CrossFit

Crossfit – äntligen trendigt med hårdträning

Du kanske sett någon av dem på ditt gym. Galet hoppande, springande, flåsande, ockuperandes halva gymmet med skivstänger, hopprep och kettlebells. Crossfitutövarna. Crossfit är träningstrenden som sprider sig snabbare än något annat inom träningsvärlden just nu. De mest hängivna anhängarna kan närmast liknas vid sektmedlemmar där kost, träning, kläder och utrustning följer ett utstakat och välpaketerat koncept.

Grundidén med Crossfit är att skapa en allsidig fysik hos utövarna. Styrka, uthållighet, kondition, smidighet, balans, kroppkontroll, ja alla tänkbara fysiska egenskaper tränas upp med målet att bli grym på allt men inte bäst på något. Receptet för att nå dit är konstant varierade funktionella övningar utförda under hög intensitet. Vilket egentligen betyder att träningspassen är korta (sällan längre än 30 min) men hårda, aldrig likadana och att övningarna är användbara i verkliga livet.

Träningsformen startade i USA 1995 där upplägget anpassades för att träna upp en allsidig fysik hos poliser, militärer och brandmän. Yrkesgrupper där en allroundfysik och effektiv träning är ett måste för att klara av det krävande yrket. Inspirationen för träningsformen är en salig blandning från de mest extrema sporter som tyngdlyftning, styrkelyft, gymnastik, och konditionsidrott.

Idag finns ca 4000 Crossfitgym runtom i världen. Det första renodlade Crossfitgymmet i Sverige öppnade 2008 i Stockholm och sedan dess har flera större städer fått sina egna gym. I Norrbotten öppnades det första Crossfitgymmet i Kiruna för bara någon månad sedan och det är bara en tidsfråga innan fler slår upp portarna någonstans nära dig.

Är då Crossfit en i raden av nya träningstrender som bara lever tills nästa fräsiga träningsform dyker upp? Jag tror inte det. Det fundamentala med Crossfit är sådant som sedan länge varit grundpelare i många träningsfilosofier (intensitet, kvalité, variation osv). Det Crossfit gjort så bra är att förpacka det på ett attraktivt sätt som tilltalar en bred målgrupp. Att det dessutom visar sig att man via mindre träningsmängd ofta uppnår minst lika bra resultat som vid mer traditionell tidskrävande styrketräning är något som talar för träningsformen i det allt mer tidspressade samhället.

Vi kommer nog se mycket mer av Crossfit eller i alla fall Crossfitinspirerad träning framöver. Något som borgar för det är att Reebook nu storsatsar som sponsor för Crossfit. Jag tror att det handlar om lite av ett nytt tankesätt som kan påverka mycket av träningsvärlden snarare än bara en övergående trend. Vi kommer framöver att se ett större fokus på kvalité framför kvantitet och hårdträning framför lågintensiv träning. Och hårdträning är definitivt inte trendigt, det är alltid aktuellt.

Träning v 11

Lite förkylningssymptom på torsdag och fredag så fick li lite lugnare träning i form av simning. Kurerade stenhårt med Kan Yang, blåbär och en överdos med C-vitamin tillskott (se förra blogginlägget).

  • måndag morgon: spinning 6x800m
  • måndag kväll: crossfit J.T. 21-15-9 dips i TRX och hand stand push ups.
  • tisdag morgon: löpning 8x200m
  • tisdag kväll: crossfit 4 varv av 200m rodd+ 15 burpees
  • onsdag: spinning 70 min
  • torsdag: simning 45 min
  • fredag: simning 45 min
  • lördag morgon: löpning 3x800m
  • lördag kväll: crossfit 18 min AMRAP av Box jumps+push press+toes to bar
  • söndag: Marklyft sen 7 min AMRAP av dips+burpees

Gästspelade på barndomsgymmet i Pajala. Hög nostalgifaktor och hög testosteronhalt i luften.

 


PFSK

 

Old School


Words of Wisdom


102 kg hantlar

 

Träning v 9

Ok träningsvecka som avslutas med fantastisk skidåkning på havet och ut till Lillskorven. Det är under sån finåkning man cashar in för att grundträningen är gjort under mörka vinter kvällar. Nu väntar lugnare vecka. Känns nästan lite trist. Träningsformen känns jäkligt bra just nu så de locker att bara blåsa på...Men men, ska försöka hejda mig.

PB:ade på Muscle Ups i onsdags med 5 st. Yippi!

  • måndag: vila.
  • tisdag morgon: simning 45 min TI pass 7
  • tisdag kväll: Rehablöpning 45 min
  • onsdag morgon: spinning 70 min distans
  • onsdag kväll: Crossfit. 3 varv med vila mellan av 500m rodd+15 thrusters 42,5 kg+21 KB svingar 32 kg.
  • torsdag morgon: Spinning 4x6 min intervaller
  • fredag morgon: Simning 50 min, TI pass 8
  • fredag kväll: Crossfit 60 min. 21-15-9 av Ryck 40 kg och Dips.
  • lördag: Skidor 2,5 timmar på isen
  • söndag morgon: Skidor 10x1 min
  • söndag kväll: Crossfit 45 min. 10 min AMRAP av 5 chins+10push ups+15 squats.

Några bilder från lördagens skidtur ut till Lillskorven.


Havet


Skidpaus


Crispy de lux

Träningsformen formerly known as Crossfit

Fick ett uppläxande mail av Crossfits huvudkontor i US and A om att jag skulle ge fan i att erbjuda träningsformer som jag kallar Crossfit. Trots att jag gått deras egna utbildning till Crossfit Trainer så är det alltså inte ok att marknadsföra Crossfit som träningsform. Det är dock ok att nämna att jag är utbildad Crossfit Trainer men alltså inte att jag erbjuder Crossfit som träningsform. För att jag ska få göra det måste jag betala 3000 USD/år i någon slags licenskostnad. Makes sense?

Tycker det är en konstig inställning. Dom gör en stor grej av att vara en grass-root organisation där användarna ska forma innehållet och utveckla konceptet och bla bla. Men i slutändan är de cashen de handlar om. De är ju lite som att varumärkesskydda ”styrketräning” eller någon annan träningsform. Ta de inte fel nu, jag älskar Crossfit som träningsform och filosofi. Men visa delar av organisationen och upplägget kring denna kan ifrågasättas.

Har för mig att ”Zumba” och ”Spinning” och andra träningstrender gått igenom en liknande resa där man först försökt skydda namnet men där man tillslut fått ge sig för att det bara blivit allmänt vedertaget.

Nåja, känns inte som om jag orkar ta fighten och riskera en stämning ang varumärkesintrång mot amerikanska jurister. Numera erbjuder jag alltså INTE Crossfit som träningsform utan X-Training (i brist på bättre namn). Men jag är fortfarande utbildad Crossfit Level 1 Trainer.

Namnförslag på träningsformen mottages med varm hand! ☺


Utdrag ur mail

Träning v 7

Stabil träningsvecka. Små framsteg på simningen. Kanske, kanske börjar hitta någon slags position i vattnet nu. Crossfiten känns jäkligt kul just nu.
  • måndag: vila. Planen var morgonskidor i Pajala men -22 satte stopp för det
  • tisdag morgon: simning 45 min TI pass 1-3
  • tisdag kväll: Crossfit
  • onsdag: spinning 65 min
  • torsdag morgon: rehablöpning 30 min + 30 min styrka
  • torsdag kväll: Crossfit 60 min
  • fredag morgon: simning 45 min TI pass 4
  • fredag kväll: Spinning 45 min, långa intervaller
  • lördag: Crossfit 60 min samt simning 35 min TI pass 5
  • söndag: Spinning 45 min korta intervaller samt simning 35 min TI pass 1-5

Dag 2: CrossFit Trainer Course

Dag två började med en repetition av första dagens lyft och finslipning av teknik och hur man rättar till rörelserna hos en kund.

Sen lite kost snack och mycket av detta fokuserade kring ett Paleo insirerad kost (surprise!) och en Zone diet, dvs 40 % kollisar, 30%fett, 30% protein. Även här var inställningen väldigt öppen och ”ofördömmande”. ”Gör det som funkar för dig” det finns ingen super metod som funkar för alla. Hitta balans i kosten och något som du känner att du kan leva med och må bra av resten av livet. Gillar inställningen!

Efter det lite periodiserings snack, som vi dock la ner alldeles för lite tid på enligt mig. Ett spännande ämne där jag gärna diskuterat mer med dom, men tiden var knapp och dom höll sig rätt hårt till manuset.

Sen väntade skolning i några av Ninja övningarna inom CF:

  • Snatch
  • Kipping pull ups
  • Muscle ups i ringar (Gjorde min första Ring Muscle Up, aldrig testat ringar tidigare. Med kass teknik så de finns potential för mkt mer.)

Avslutningvis ett prov med 50 frågor för att certifiera deltagarna. Kändes ok, och borde väl ha klarat det.

Sammanfattningsvis en grym helg. Gillar grundtänket och inställningen som CF verkar stå för, och öppenheten och ödmjukheten till att man inte har alla svar utan ständigt är lärande. Ett ”open community” som byggs upp nerifrån av utövare av Crossfit. Dock lite kort om tid och hade gärna grottat ner mig lite mer i vissa områden och även gärna hunnit med lite mer teknik träning på de svåraste lyften.

Ser fram emot att börja applicera den nyvunna (eller i alla fall delar av den) kunskapen på PT kunder. Be ready!


Muscle Up skolning


Mera Muscle Ups

Dag 1: CrossFit Trainer Course

Kursen hölls på Stockholm Fighter Center och CrossFit Stockholms lokaler vid Slussen. Helt ok, dock sjukt kallt i lokalen. Utbildarna kom från CF main site och var en bra blend av Nordens (Europas?) vassaste CF folk. Bla: Mads Jacobsen med stenhårda frugan Jenny Jacobsen (EM 3:a i CF), Karl Steadman, en diktig Finne och några andra. Kvaliten på föreläsarna var grym! Dom hade verkligen gjort sin läxa.

Dagen började med en genomgång av Crossfits filosofi och hur dom ser på träning, illness-wellness-fitness, kost etc. Hur man kommit fram till sina teorier och tillämpningar av dessa. Kort sammanfattat är definitionen av CrossFit: ”Constantly varied functional movement at high intensity”. Alltså, varierade funktionella övningar utförda under hög intensitet med bibehållen teknik levererar oslagbart effektiv träning.

CF bygger på inslag från: tyngdlyft, gymnastik, och MetCon (eller cardio/konditionsträning).Med det övergripande målet att bygga grymma generalister som inte är specialister på något. ”General Physical Preparedness” på CF språk. Eller ”Not sucking at life”.

Sedan väntade rigorös skolning i de nio mest fundamentala övningarna/lyften inom CF:

  • Airsquat
  • Front Squat
  • Over Head Squat
  • Shoulder press
  • Push press
  • Push and Jerk
  • Deadlift
  • Sumo deadlift high pull
  • Clean

Vi fick lära oss vad man ska titta på i dessa rörelser, hur man bäst lär ut dessa, vanliga fel och hur man rättar till dessa hos kunden. Fick så klart samtidigt bra tips på förbättringar i den egna tekniken. Hoppas verkligen jag ökar mina PB:s på alla ovanstående de kommande veckorna.

Blev överraskad över den öppna attityden som utbildarna hade till andra träningsformer och andra träningsskolor. Hade en liten förutfattad mening om att Crossfittare var mer fientligt inställda till de mesta som inte rymdes under deras paraply. Men alltså, positivt överraskad.


Squat School


Kipping Chins

CrossFit Level 1 Trainer Course

Ser fram emot nästa helg  och en två dagars Crossfit Level 1 utbildning i Stockholm. Två dagar fyllda med träning med andra träningfreaks. Kan bara bli grymt.

Utbildningen går igenom fundamenten för Crossfits filosofi, lär ut grundövningar och rörelser, kostfilosofi, programmering, scaling och rätt mycket mer. Hoppas på en helg med ny kunskap och mycket hård och rolig träning. Avklarad utbildning ger en Crossfit Level 1 certifiering.

Märks att det är amerikaner som ligger bakom utbildningen. 34 sidor långt dokument om regler och friskrivanden som måste läsas igenom innan utbilsningsstart. För att undvika stämningar förmodligen.

Rapport och bilder kommer.

Träning vecka 1: Enligt plan!

Måndag: 75 min spinning
tisdagmorgon: Simning med fokus på teknik
tisdagkväll: Styrketräing, drillning i olympiska lyft
onsdagmorgon: Crossfit
onsdagkväll: simning med old boysen
torsdag: spinning, långa intervaller
fredag: vila
lördag: Crossfit i Gällivare
söndag: ”Brickpass”: Rodd+spinning+sim

ATS Gym i Gällivare. Ser rätt ok ut genom Hipsta-ögon

Winter Boot Camp i Gällivare

Trettonhelgen spenderades i Gällivare med SOLE gänget. Som vanligt grym energi och pepp med dessa tjejer. Alla verkade taggade att komma igång igen ordentligt efter galen jobbperiod och hektiskt julfirande. Vi gick igenom de personliga träningsuppläggen för var och en och introducerade lite nya upplägg och övningar för kommande 4 veckor.

Sen tre rätt hårda gruppass:

  • Snölöpning
  • Crossfit 2 st WODs
  • Teknik på div styrkeövningar

Personlig träning i Luleå