Archve for tag crossfit endurance

12 dagar till Ironman-Uppladdningen

Knappt två veckor kvar till Kalmar Ironman, 12 dagar för att vara exakt. 12 dagar och 14 träningspass kvar. Fast nu är det dags att dra ner intensiteten på passen och få till fler vilodagar. Ska fortsätta simma-cykla-springa några kvalitetspass ännu och komplettera med CrossFitpass. Men de blir inga PB försök på gymmet utan lite lugnare och mer känsla.Jag kommer köra de sista två veckornas uppladdning enligt CrossFit Endurancemodellen. Har inte provat på de tidigare men de verkar klokt och helt i linje med hur jag tränat hittills så de ska nog bli bra. Schema nedan.

Kroppen känns riktigt bra just nu och jag har fått träna i princip helt enligt plan den senaste tiden. För första gången sedan jag bestämde mig för att köra i Kalmar kan jag nu känna att jag verkligen är redo och ser fram emot att äntligen få köra. Jag har skött träningen och kosten så bra som jag kunnat göra utefter mina förutsättningar så jag kunde egentligen inte vara mer förberedd och har inget att skylla på om det inte går vägen. Sen kan det givetvis inträffa saker under loppet som inte går att förutspå eller kontrollera men så är de ju alltid.

Ok, en aspekt som jag inte känner mig het säker på är ju energiintaget under själva loppet. Då jag aldrig kört ett så långt pass tidigare är det omöjligt att veta hur kroppen kommer reagera och hur energiintaget kommer funka under loppet. Men jag har ändå en plan som jag tror på, så de ska nog gå vägen.

Denna vecka blir matintaget precis som vanligt men nästa vecka (sista två dagarna innan) ska jag försöka få i mig lite extra fett och se till att kolhydratdepåerna är fyllda. Utan att överdriva med nå jävla pastaparty. Och dricka tillräckligt med vatten ock salter dagarna innan.

Otroligt svårt att sia om sluttider på ett så långt lopp och även med tanke på att de blir premiär på en så lång distans för mig. Men givetvis har jag funderat på de olika delmomentens sluttider. Även lite riskabelt att outa potentiella sluttider offentligt också. Lätt hänt att de blir de enda som sen räknas i efterhand fastän det är mycket som kan hända under ett lopp som ställer till det med sluttider. Nåja så här har jag i alla fall resonerat

  Skamgräns Realistiskt Drömgräns
Sim 3,8 km 1 timme 30 min 1 timme 20 min 1 timme 10 min
Cykel 180 km 6 timmar 30 min 6 timmar 5 timmar 30 min
Löp 42,5 km 3 timmar 20 min 3 timmar 15 min 3 timmar 10 min
Sluttid 11 timmar 20 min 10 timmar 35 min 9 timmar 50 min

Så här ser planen ut> 

 

 

 

 

CrossFit Endurance dag 2

Dag två gick vi igenom hur man kan jobba med ”självmassage” med hjälp av en foamroller eller boll (typ tennisboll). Hade dålig koll på detta innan så de var rätt kul att lära sig lite om det.

Resten av dagen fokuserades mycket på programmupplägg för CFE träning. Lite repetition av sådant jag redan läst till mig på egen hand innan. Men ändå kul att få fråga och diskutera kring upplägget med coachen och med andra som tränat på de sättet.

Dag två avslutades med att på nytt filma våra löpsteg och kolla på skillnaden mot dag 1. Många hade nog fått till det lite bättre och för vissa hade det nog mest förvirrat saker. Det går inte över en helg att lära om något som man gjort på ett visst sätt hela livet.

Ser fram emot att lära ut och analysera löptekniken hos PT kunder framöver. Finns nog mycket att fila på för många (inklusive mig själv).


Mera drills


POSE teori


Foamroller
 

 

CrossFit Endurance dag 1

Bra utbildningshelg i Stockholm förra veckan. Dan Hollingsworth från CrossFit Endurance (CFE) i Seattle höll i kursen på CrossFit Nordic. Deltagarna var en skön blandning av triathleter, långlöpare, Crossfitare och boxägare.

Mesta fokuset första dagen var på löpteknik. CFE är ju stora förespråkare av POSE running. Alltså: Pose (hållning)-Fall-Pull. Handlar om att optimera löptekniken för att få ut mest av löpsteget och minimera skadorna. I korta och väldigt generella drag handlar det om att korta ner steget, öka steg frekvensen, landa med foten under istället för framför kroppen, hålla en neutral hållning och jobba mer med hamstrings än tex höftböjarna och vaderna. Pose konceptet utvecklades av Dr Nicholas Romanov, som är av den gamla Sovjetiska skolan. Är rätt rolig filur (finns en massa klipp om man Youtubar) som ändå har koll på sin skit.

Vi blev även filmade och senare analyserade vi allas löpsteg för att kunna jämföra före och efter genomförd kurs. Återstpr att se om jag vågar lägga upp min film här.

Annat som vi gick igenom första dagen var:

  • CFE konceptet (se tidigare blogginlägg).
  • Kost vid långdistansidrotter
  • Vanliga löparskador
  • En hel massa övningar för att lära ut löpteknik

Dagen avslutades (så klart) med en WOD. I lad om tre skulle man under 10 minuter turvisas med: burpees, plankan, löpning. Kul med lag WODs ibland. Lagom jobbig.

Läs mer om utbildningen på Triathlettjejen  Sofie Lanttos blogg. Bra bilder och bra skriver om vad vi pysslade med på kursen.


Gänget


Coach Hollingsworth


Dagens schema


Drill 1

 

CrossFit Enduranceutbildning

Nästa helg väntar en två dagars CrossFit Enduranceutbildning i Stockholm. (www.crossfitendurance.com). CrossFit Endurance (CFE) är en förgrening av CrossFit där fokus ligger på konditionsidrottare. Mycket av upplägget (speciellt styrkedelen) är i princip likadant som i vanlig CrossFit men med en viss vinkling till lite längre pass och mer konditionsinslag i WODsen.

Brian Mackenzie heter grundaren och gurun inom CFE. Tidigare triathlet som nu gått över till att komplettera uthållighetsträningen med mer styrketräning och byta ut kvantitet mot kvalité i löppassen. Både han själv och hans atleter har sett riktigt bra resultat (bättre prestationer, färre skador) av denna typ av träning. Han har en bra blogg där han snackar om allt från kompressionskläder, till löpskolning till kost.

Jag har själv kört på med ett träningsupplägg som är starkt inspirerat av CFE till och från i ca två år. För mig har det funkat bra och det har varit kul att experimentera och testa olika upplägg. Löptiderna har förbättrats samtidigt som jag ökat styrkan i många funktionella grundövningar och i princip hållit mig helt skadefri.

Helgen kommer att fokusera rätt mycket på löpteknik (pose running) och på träningsprogrammering för konditionsidrottare och triathleter och förmodligen en del kost.

Intresset för CrossFit har ju som bekant vuxit galet fort den senaste tiden. Allt fler av PT kunderna efterfrågar och uppskattar inslag av denna typ av träning i sin programmering. Därför tror jag denna fördjupning kommer väldigt väl till pass och blir ett bra komplement till min CrossFit level 1 certifiering.

Ser fram emot helgen!

Brian Mackenzien striking a POSE

Personlig träning i Luleå