Archive for author admin

More posts by admin

Träning v 21

En bra träningsvecka! Varierat, as it should be. Höjdpunkten såklart Stadsmaran på lördag. Här var målet att gå under 1.25. Väldigt svårt att sätta relevant målsättning då de senaste långpasset var under Stockholm marathon för ett år sedan. Lyckades dock ta mig i mål på 1.25.28. Får ändå vara nöjd med det. Svårt att hitta ett jämnt tempo så de blev rätt ojämna kilometertider. Ändock, nytt PB så de måste jag vara nöjd med. Även om jag aldrig maxat halvmaran då jag varit ordentligt löptränad.

Skönt också att se att återhämtningen funkade bra. Var bara lite sliten i vaderna efteråt. Kunde ändå köra ett riktigt bra cykelpass på söndagen. Drog ut och körde en timma själv och sedan anslöt Tobbe och vi körde i ca två timmar tillsammans. Riktigt skoj med sällskap på cyklingen. Fint väder dessutom.

  • Måndag: backlöpning med hockeygrabbarna
  • tisdag morgon: CrossFit
  • tisdag kväll: simning 60 min
  • onsdag morgon: CrossFit
  • onsdag kväll: simning 60 min
  • torsdag: cykel intervaller
  • fredag: vila
  • lördag: Stadsmaran 21 km, 1.25 (nytt PB)
  • söndag: cykel 3 timmar ca 10 mil

1.25 enligt plan!

Backintervaller i motljus

 

Träning v 20

Lite halvtaskig träningsvecka. Småsliten i början av veckan så måndag blev vilodag. Sen resor och lite avkoppling under helgen som gjorde att det inte blev så många pass.

Gästträning på CrossFit Södermalm i torsdags dock.  Kul och ett riktigt hårt pass. Sen Skärholmsloppet 5 km på lördag.

  • Måndag; vila
  • tisdag morgon: CrossFit
  • tisdag eftermiddag simning 60 min
  • onsdag cykel: 50 min
  • torsdag: CrossFit
  • fredag: vila
  • lördag: Tävling: Skärholmsloppet 5 km tid 18:15
  • söndag: vila
  • Skärholmsloppet

    CrossFit Södermalm

    The black board

Träning v 19

Ok träningsvecka. Tillbaka helt efter förkylningen nu. Löpning på torsdagen tillsammans med HC Luleås junnisar. Bra sparring, fanns några vassa löpare i gänget.

Cykelpassen i ett kallt Pajala. Kontrasten mot cykelpassen på Fuerteventura kunde inte varit större.

    • Måndag: löpning 4 x 800 m
    • tisdag: spinning 8 x 2 min
    • onsdag morgon: CrossFit
    • onsdag kväll: simning 60 min
    • torsdag morgon: simning 45 min
    • torsdag kväll: öpning 8 x 1 min
    • fredag: crossFit
    • lördag morgon: CrossFit
    • lördag kväll: Cykel 2 timmar
    • söndag: cykel 90 min

 


Gym Pajala

 

Fin löputveckling av CrossFit

Intresset och frågorna kring CrossFit blir vanligare och vanligare och fler och fler blir nyfikna på att testa på den träningsformen. Jag tänkte dela med mig av lite egen erfarenhet av CF i min egen träning. Det är alltså inget som säger att det är något som funkar för alla bara en redogörelse av mina egna erfarenheter.

I oktober 2010 började jag träna någorlunda seriöst inför Stockholm marathon 2011 (som går i slutet av maj). Hade innan dess en rätt stabil grund med mycket skidåkning och löpning kanske två gånger i veckan men inget seriöst löpupplägg.  Men från och med oktober följde jag alltså ett maratonupplägg med tre kvalitetspass/vecka. Som komplement till det åkte jag skidor på vintern och körde funktionell styrketräning kanske två gånger i veckan. Alltså ett hyfsat seriöst och fokuserat löpupplägg på min träning.

I april 2011 ville jag ha en status check på löpformen och gjorde ett maxtest på 10 km på löpband och landade på 37:25 vilket jag var nöjd med. Hade aldrig tidigare varit under 40 minuter på milen. Sprang senare Stockholm marathon på 2:55 vilket jag var sjukt nöjd med.

Efter Sthlm maraton var jag dock löptrött och behövde samtidigt rehabilitera mina hälsenor. Satte i princip löpningen helt åt sidan och sprang bara roliga pass då jag kände för det. (Köpte mig även ett par Fivefingers och sprang några kortare pass med dessa. Vilket så här i efterhand knappast gjorde gott för ömmande hälsenor. Överdriven tålöpning tenderade att pressa hälsenorna och vaderna lite för mycket.)

Träningsupplägget från och med augusti 2011 och framåt fokuserade istället mest på CrossFitpass blandat med sporadiska spinningpass och skidåkning på vintern.I början av 2012 fick jag äntligen ett rehabprogram för mina hälsenor och som en del av rehabträningen började jag försiktigt med att jogga igen i januari 2011. Började med 15 minuterspass så de kan knappt räknas som löpträning, snarare 100% rehabträning. Trappade sakta upp löpningen både vad gäller distans och kvalite. Den konditionsträning jag fick perioden augusti 2011- mars 2012 var alltså från CrossFit och lite skidåkning och spinning. Löpningen var inte alls i fokus och jag hade, snällt sagt, inga höga tankar om min löpform i början av våren 2012.

Rehabträningen flöt ändå på bra och hälsenan kändes ok redan i april 2012 och jag tyckte det var dags för en reality check för löpformen: 10 km max på löpband för att se hur jag stod mig mot förra året (då jag var mitt uppe i maratonträningen). Kände mig i bra form, om än väldigt löpovan, så jag ville ju gärna göra ett försök på att bräcka person bästat ändå (optimistiskt ja, men måste ju testa!). Men var ytters tveksam till löpformen. Gissa om jag blev förvånad då jag persade på 36.50. Alltså en sänkning av mitt pers med 35 sekunder trots i princip ingen löpträning de senaste 9 månaderna.

Min slutsats av det är att den varierade Crossfitträningen verkligen tränat upp min mitt VO2 max på ett grymt sätt. Detta i kombination med ett fåtal lågintensiva och längre pass i form av skidåkning och spinning har upprätthållit konditionen på ett grymt sätt, utan många löpsteg alls och utan föslitning på benen som löpträning nästan oundvikligen bidrar till. Själva löptekniken blir inte avsevärt lidande av några månaders uppehåll så på den punkten var det nog ingen fara att vila så länge från löpningen.

CrossFitträningen har även byggt ett bra träningspsyke tror jag. Man pressas på verje pass att ta ut sig till max och fortsätta jobba trots att kroppen skriker efter vila. Det är en bra egenskap vid löpning. Har även fått bra mjölksyreträning av CrossFitten i och med korta intensiva pass med mycket benfokus (tex thrusters, rodd, knäböj, box jumps i olika kombinationer, vikter, längder). CrossFit inspirerad träning kan alltså vara ett bra alternativ till löpning för att upprätthålla VO2max och uthållighet under skadeperioder, om du är löptrött eller helt enkelt vill göra något annat utan att tappa (kanske istället öka!) i löpförmåga.

 

Krönika: Med passion för sin sport

Jag gillar passionerade människor. Människor med passion för sin familj, sitt yrke, sin hobby, eller för sin sport. Jag vill gärna tro att passion är grunden till att bli riktigt riktigt duktig på de man gör. De mest inspirerande föreläsarna jag lyssnat på har varit sjukt passionerade kring sitt ämne, de mest karismatiska  idrottarna är ofta galet passionerade för sin sport, och den godaste maten serveras sannolikt av någon med en härlig passion för just matlagning.

En av de mest passionerade människorna jag träffat hyser en beundransvärd entusiasm och kärlek för cykelsporten. Han heter Jorma och har sin butik och cykelverkstad mitt ute i skogen, någon kilometer utanför Råneå. Ett besök hos Jorma är så mycket mer än bara ett besök i ännu en sportaffär. Det är en lektion och en konsultation i cykelsportens nerdiga värld av karbon, aerodynamik och specialanpassningar. Det är oundvikligt att dras med i den stolta cykelfanatikerns engagemang och kärlek till sporten. Därför tenderar ett tiominutersbesök ofta att dra ut till minst en timma. Man dras helt enkelt med i engagemanget och den entusiasmen som Jorma delar med sig av sin kunskap och sin filosofi kring cykling.

Första gången jag steg in hos Jorma kunde jag knappt skilja på en mountainbike och en tantcykel. Det spelar ingen roll hos Jorma. Det sprudlande engagemanget och kunskapen som bjuds på fångar även den till en början ointresserades nyfikenhet. Och just kunskap finns där gott om. Från den lilla butiken/garaget/verkstaden servar Jorma cykelfantaster över hela landet med allt ifrån tantcyklar med korg till specialanpassade elitcyklar.

Jag rekommenderar varmt ett besök hos Jorma nästa gång du behöver en ny cykel eller kanske bara serva eller hotta upp din nuvarande pärla. Eller om du helt enkelt bara vill träffa på en inspirerande person vars inställning och genuina engagemang för sin sport och sitt yrke är något man önskar att man träffade på oftare. Så länge Jorma håller butiken öppen kommer jag inte köpa så mycket som en cykelventil från annat håll.

Krönikan publiceras även här>

Träning v 18

Tillbaka i verkligheten så smått. Lite småproblem med motivationen och halv-förkylning som spökat. Nåja, bara att köra på så brukar de släppa. Skönt att få till ett Brickpass på lördagen. Blir mer av den varan den närmsta tiden. Hann med passet just innan det började snöa igen. Lovely!

  • Måndag: förkyld
  • Tisdag: Crossfit 50 min
  • Onsdag: vila
  • torsdag morgon: löpning 7 km
  • torsdag kväll: Crossfit
  • fredag: spinning Tabata + 3 km löpning
  • lördag: cykel 48km + 3 km löpning
  • söndag: CrossFit 50 min

Träning v 17

På planet hem från Fuerteventura kände jag direkt förkylningssymptom. Inte konstigt då jag var rätt nertränad och immunförsvaret knappast var på topp. Då är inte ett flygplan i fem timmar att föredra. Blev ingen monster förkylning utan lite matt i kroppen och snörvlig. Ändå välbehövlig vila efter intensiva dagar på lägret.

  • måndag: Fuerteventura
  • tisdag: Fuerteventura
  • onsdag: Fuerteventura
  • torsdag: Fuerteventura
  • fredag: förkyld
  • lördag: förkyld
  • söndag: förkyld

 

Fuerteventura Tri Camp: sammanfattningsvis

Playitas, som resorten på Fuerteventura heter, är paradiset för träningsfreaks i allmänhet och triathleter i synnerhet. Hela anläggningen andas träning och det finns perfekta förutsättningar att utöva alla tre grenar. Förutom triathleter fanns här många löpläger, och andra mer eller mindre diffusa träningsgrupper.

För simningen finns en olympisk pool på 50 meter, som man fick boka tid i för att få simma. Förutom det fanns givetvis havet där det var perfekt att träna öppetvattensim. Lagom varmt i vattnet, hyfsad sikt och inte allt för besvärliga vågor.

Cyklingen var fantastisk. Fina vägar och bra asfalt. Många toppar att besegra om man gillar det. Väldigt blåsigt nästan varje dag vilket gjorde att det bet rätt bra. Många små byar och städer för fika/lunchpauser. Vill man inte ta med egen cykel fanns en bike shop där man kunde hyra bra landsvägscyklar, triathloncyklar eller mountainbikes.

Löpningen var okej även den. Fanns en populär slinga på 1500m kring resorten där många körde intervaller. Annars kunde man hitta bra bergslöpning eller landsvägslöpning så fort man steg utanför dörren. Utöver allt detta fanns ett fint gym, en innomhushall, beachvolleyplan, basketplan, ute gym och en massa annat gött.

Hade halvpension (inkluderad frukost och middag) under hela vistelsen. Rekommenderas starkt då energiintaget givetvis är grymt viktigt under så mycket träning. Både frukosten och middagen höll bra klass. Stort utbud och buffe varje dag. Middagen varierades från gång till gång men det fanns alltid typ två-tre kötträtter, två fiskrätter, grönsaker, pasta, och en fet efterrättsbuffé.

Veckan innan kördes Fuerteventura Challenge, en Tri tävling på Ironmandistans. Den vanns av dansk-svensken Rasmus Henning. Tidigare under säsongen vann han världs cup Ironmanen i Adu Dhabi. Rasmus var även kvar och tränade under veckan vi var här. Förutom honom tränade här några junior landslagsmän och en hel drös andra duktiga triathleter. Så inspiration och kunnande fanns det gott om.

Jag reste med Apollo som ordnar en veckas läger tillsammans med Svenska Triathlonförbundet. Ett bra och genomtänkt upplägg veckan igenom. Det var även anpassningsbart, så om gruppen eller någon i gruppen ville köra mer eller mindre av något så var det ofta lätt att fixa.

Ledare var Per Dicander, Lars Rosencrantz och Clas Björling.
Per var ansvarig för sim delen, trevlig och duktig på att simma men hans pedagogik och tips nådde inte riktigt fram till mig. Fick inte ut så mycket av det poolsimningen. Lars höll i cykeldelen. En hårt satsande amatör som kommit igång på senare år. Och så då Clas Björling, svensk rekordhållare på Ironmandistansen som lagt ner sin proffskarriär får nått år sedan. Clas var med på typ alla pass. Riktigt imponerande och sympatisk ledare men tonvis av erfarenheter. Bra på att lära ut, inspirerande en duktig coach.

Sammanfattningsvis en riktigt grym vecka. Många träningstimmar med bra kvalité. Känns som en bra start på säsongen och ett fint avstamp inför utomhusträningen hemma.

Står mer om själva träningsdagarna under tidigare inlägg.

Clas visar hur sim-cykelväxling (T1) går till

Untitled from Daniel Muotka on Vimeo.

T2

Untitled from Daniel Muotka on Vimeo.


Morgonlöp i bergen


Cykelrace


På väg mot havssim


Löpskolning


Coach Clas


Bergspass på cykel

Fuerteventura dag 7

torsdag dag 7

Träningstävling, supersprint 300m öppetvattensim+10km cykel+3km löpning
Start 7.30 på morgonen. Gick hyfsat. Lite stressad simning och kom aldrig in i någon lugn andning, men tog heller inte ut mig så jag var helt slut. Cyklingen även den lite stressad då de var så kort sträcka. De var typ mjölkyra från första kilometern och frammåt. Kom in med aningen stumma ben till växling och gick ut ganska lugnt på löpet. Vilket jag inte borde gjort, så kort sträcka så de hade nog gått att kötta på redan från början. Nu blev de rätt progressiv fart men safade nog lite för mycket.

Frukost
Jä-ligt hungrig efter morgonpasset.

Öppetvattensim 60 min
Jag och Robin körde öppet vatten medan de andra nötte teknik i poolen. Skönt pass. Avslappnat och lugnt. Vet inte hur långt det blev.

Avslutsmiddag
Ätartävling i vanlig ordning.


Mat 1


Mat 2


Mat 3

 

Fuerteventura dag 5-6

Tisdag dag 5

Morgonsim i havet 60 min ca 2,3 km.
Innan frukost, soluppgång, lagom varmt i vattnat. Rätt höga vågor men ingen fara. Grym start på dagen.

Frukost.
Mycket av de mesta, i vanlig ordning.

Växlingsträning 70 min
Bra tips på hur man gör snabba och säkra växlingar. TIll exempel:

  • Fästa skorna med gummisnoddar i cykeln så att de är lättare att komma i.
  • Ha koll på hjälm och solglasögon.
  • Komma loss från cykelskorna i tid.
  • Pudra skorna med babypuder för att lättar få på sig dom.

Fick till de rätt bra.

Lunch
Pizza.

Löpclinic med Klas Björling 60 min
Vi gick igenom fyra-fem teknikövningar och lite teori kring löpteknik. Inget nytt dirrekt men alltid kul att få diskutera lite.

Mellis
En yoghurt, en kiwi, en banan, ett ägg och en massa vatten

Middag 45 min
Lite lugnare middagspass idag då träningsmängden inte varit så hög idag.

Föreläsning av Björling
Grymt intressant. Han pratade om sin tid i världstoppen på Ironman och om hur han gick in i väggen men sedan hittade tillbaka. Många bra tips och intressanta historier.

onsdag dag 6

Morgonsim 45 min
Teknikdrills. Börjar mer och mer inse att jag inte ska lägga ner onödigt med tid på att finslipa teknik i pool i all oändlighet. Istället satsa på öppetvattensim för hela slanten så fort det bara blir möjligt hemma.

Frukost 45 min
Uppladdning inför dagens långcykling. Åt typ allt jag kom över.

Cykel, långpass 4 timmar 20 min 114km
Blåsigt första 5 milen, sen lite klättring upp till fikat som kom efter ca 3 timmar. En cappucino, och vatten. Sen härlig rull hemåt sista 5 milen. Kände mig stark och kunde trycka på i backarna och på platten. Körde sista 3 milen med Klas som låg och peppade på bra.
Han är fan en oxe. I de värsta uppförsbackarna hade han en bogserlina som han drog upp de som inte riktigt orkade (nej, jag blev aldrig uppdragen!).

Energi under passet: Sportdryck ca 1 liter, vatten ca 0,75 cl, en red bull (mest för att testa effekten), en gel, två bars. Funkade riktigt bra, kände mig stark hela vägen.

Löpning, BRICK direkt efter cyklingen, 22 min 5 km
Drog ut med Klas direkt efter cyklingen för att känna på cykel-löpning övergången. Gick ut rätt lugnt och hade sedan progressivfart. Kändes riktigt bra. Inbillar mig att Björling fick ta i i alla fall lite på löpningen.

Mellis
Två ägg, två små yoghurts, en banan, en kiwi, lite serranoskinka, vatten.

Middag
Buffe i vanlig ordning. Mycket kött idag.

Fuerteventura dag 3-4

söndag dag 3

Morgonsim 60 min teknik+distans
Lite segt att komma igång men gick ändå ok. Saknar fortfarande min våtdräkt.

Frukost 45 min
Ett ägg, bacon, scrambled eggs, två mackor m skinka och ost, yoghurt m musli, 3 glas juice, frukt, vita bönor, en bit potatisomelett, en espresso.

Cykel 65 km 3 timmar.
25 km uppvarv i ganska lugnt tempo. Sen 2 x 8 km tempointervaller. Första gick ok. Andra som var samma väg tillbaka som första var uppför och motvind. Pust! Sen hemåt, skulle vara 15 km men vi tog fel i en korsning och fick ca 10 km extra. Motvind typ hela vägen hem. Mosiga ben sen igår.

Mellis
Två ägg, två små yoghurts, en banan, ett päron, vatten och två singoalla.

Lunch
Entrecot buffe med stekta grönsaker, glass och två cappucino.

Middag
Buffe!
Depåerna laddade igen.

måndag dag 4

Morgonlöp kuperat men lugnt tempo 9 km 45 min
Benen är inte på topp men kommer igång rätt bra efter typ 10 min. Skön start på dagen.

Frukost 60 min
Fick one-on-one tid med Björling. Visar sig att han också jobbar som PT, och coachar bara Ironman troathleter. Kul att snacka träningsfilosofier, och om PT:ande i stårsta allmänhet. Fick också en hel drös med värdefulla triathlontips.

Öppetvattensim 60 min
Har bävat för detta passet hela veckan. Simsjälvförtroendet är allt annat än bra efter en massa teknikövningar i bassäng. Det fina med öppenvattensim är att benspark och sånt tekniktjafs bara har marginell betydelse när våtdräkten åker på. Lucky for me. Då gör våtdräkten jobbet som benen annars gör och man kan jobba mer med överkroppen. Blev en riktigt överraskande positiv upplevelse och boostade simsjälvförtroendet fint. Kommer aldrig mer simma bassäng igen… Fick lära oss andning, navigering, och lite taktiska tjuvnyp.

Snabb lunch 30 min
Slängde i mig en hamburgare och en cappucino för att ladda lite inför stundande bergscyklingen.

Cykel, bergspass 3 timmar 20 min 85 km
Det andra passet jag verkligen bävat för. Shit vilka backar vi tog oss an. Vet inte hur jag ska beskriva dom, men hade man kört bil hade man nog klättrat på typ treans växel. Var fyra ordentliga stigningar på 15-25 min vardera. Riktigt grym pannbensträning. Fick ligga på mjölksyra tröskel hela tiden, går man över är man rökt. Pulsen var dock rätt lugn hela tiden. De är alltså cykelbenen som kroknar före konditionen.

Utförsåkningen nedför var lärorik den också. Och riktigt snabb. Max hastigheten vi kom upp i var typ 70km/h. Tvära kurvor så de gällde att hålla fokus. Höll på att gå rätt illa i en tvär kurva, kom lite för tvärt in och fick pumpa på bromsen för att inte ta räcket och sen köra sälen ned för stupet bakom. Klarade mig med typ 40sm till godo. Då sköt pulsen lite i höjden.

Körde med Björling och en snubbe med rötterna i Kiruna. Björling peppade på bra och matade igen med tränings- och tävlingstips.

Paus efter ca 2,5 timmar då jag fick i mig en espresso, en cola och lite vatten.

Rullet hem var magiskt, lätt nedför och medvind. Sista 35 km gick på typ 45 min.

Mat under passet: en halv banan (tappade andra halvan i farten och de är inte läge att bromsa och vända om), ca 1 liter sportdryck, en gel, en bar, en espresso, en Cola, 0,5 liter vatten

BRICK löpning 25 min 5 km
Kände mig pigg efter cyklingen så de var ett bra tillfälle att testa på ett BRICKpass. Lugn jogg för att ställa om benen till löpning. Fick på ett bra flow efter typ 5-10 min redan. Slutade när det ännu kändes behagligt.

Avslutade med ett dopp i poolen.

Mellis
Två ägg, två små yoghurts, en kiwi, serrano skinka, en bärs, vatten och en singoalla.

Middag
Buffe, say no more.

Inte för att skryta men den här dagen går fan till historieböckerna. Träningshög typ 12 av dygnets 16 vakna timmar.


Genomgång av dagens tur


Intervallvila


Fikastopp

Träning v 16

Fick äntligen putsa på mitt frivändnings PB som börjat få typ 10 månader på nacken. Nytt 85 kg. Finns mer att hämta om tekniken blir bättre.
Satte även nytt längd PB på simning. Fick ihop 2000m i ett sträck med våtdräkt. Lika bra att vänja sig ordentligt med våtdräkt nu tänker jag.

  • måndag: vila
  • tisdag morgon: löpning 13 km
  • tisdag kväll: Crossfit
  • onsdag: Crossfit
  • torsdag morgon: simning 2000m
  • fredag: Fuerteventura
  • lördag: Fuerteventura
  • söndag: Fuerteventura

Bra om kost

CrossFit Endurance gurun Brian Mackenzie snackar om kostens vikt för optimal prestation. Brian förespråkar att äta enligt Zoneupplägget med Paloe kost. Zone innebär att 40% av kaloriintaget är från kolhydrater, 30% från protein, 30 % från fett. Det viktiga är dock att det är kvalite på maten! Dvs. är bra fettet, långsamma och vitamin+mineralrika kolhydrater och kvalitets proteiner från tex fisk, kött och ägg.Finns dock inget quick and easy fix som funkar för alla. Du måste prova dig fram till vad som är optimalt för dig.

 

 

Träning v 15

Ok, börjar kanske bli tjatigt med vinter och skidbilder. Men de är lite mer visuellt tilltalande än dunkla gymbilder, i alla fall den här tiden på året. Måndagens annandagpåskskidåkning var världsklass. Var ute redan vid 8-tiden, spåren var lagom hårda och solen strålade. De var som att åka skridskor. Tog tre kortare fika pauser, men de tog emot att stanna.

Annars går simningen bättre och bättre (thank god!) och ökar på distanserna rätt bra nu.

Löppremiär utomhus på lördag. Blåsigt, grusigt och surt. Precis som premiärerna brukar vara alltså.

  • måndag: Skidor 50 km
  • tisdag morgon: löpning 10 x 30 sek backe
  • tisdag kväll: simning 60 min
  • onsdag morgon: Crossfit
  • onsdag kväll: simning 55 min
  • torsdag morgon: Crossfit
  • fredag morgon: spinning 30 min tempo
  • fredag kväll: Crossfit
  • lördag morgon: Crossfit
  • lördag kväll: Löpning 3x800
  • söndag: simning 60 min


Perfekt!


Paus nr 1


Fika.

 

Träning v 14

Rolig träningsvecka. Premiär med våtdräkt som visade sig vara ungefär så behjälpligt som jag hoppats, vilket flyt! Shit vad skönt, nu känns det förhoppningsfullt. Dubblade direkt min frisimssträcka med dräkten på.

Maxade även milen på löpband och siktet var inställt på att matcha förra årets pers som var 37:20, då mitt uppe i full maratonträning. Ett rätt offensivt mål med tanke på att jag knappt sprungit något de senaste 6 månaderna, bara lite rehablöpning senaste 6 veckorna. Konditionen har upprätthållits av CrossFit, lite spinning och skidor. Aningen överraskande då att jag ”mosade” PB:t och putsade ner det till 36:50. Skönt kvitto även de! Ska skriva lite mer om hur senaste månadernas CrossFitträning påverkat löpningen och annan träning snart.

Avslutade veckan med fiiin (och lugn) skidåkning i Ylläs.

  • Måndag: löpning 10 km, tid 36:50
  • tisdag morgon: Crossfit 60 min
  • tisdag kväll: Simning
  • onsdag morgon: Crossfit
  • onsdag kväll: simning
  • torsdag morgon: spinning 4x 5 km intervaller
  • torsdag kväll: Crossfit
  • fredag: skidor 43 km
  • lördag: slalom
  • söndag: skidor 11 km

 

Beach 2012, och 2013, och 2014, och…

Värmande sol, takdropp, sommardäck och bantningshets. Säkra vårtecken
alltihop och nu dröjer det inte många dagar innan löpsedlarna tävlar om de snabbaste sätten att nå beach 2012-kroppen och paniken sprider sig över landet. Bara två månader kvar! Vad göra?

Tyvärr faller då många för bluffen med ”enkla” quick-fixmetoder som utlovar
snabba synliga resultat. Tio månaders slöande ska kompenseras med två
intensiva månader av hårdkörning både med träning och kost. Pulverdieter och andra extrema, onaturliga och rent ut sagt idiotiska kost- och träningsråd blir ofta lösningen många förlitar sig på. Det är ungefär lika smart och långsiktigt som ett SMS-lån klockan tre på natten. Visst kanske du kan rasa några kilo i vikt genom att bara äta pulver(mat), inget konstigt med det, kapar du kaloriintaget så kapar du kilon. Men vad gör det egentligen med kroppen? Och vad händer sen? Ingen vettig människa orkar leva på pulver resten av livet. Hälsa och välmående är en långsiktig investering, ingen quick fix. Om en supermetod låter lite för bra för att vara sann så är den sällan sann. Nej, dissa dumheter som pulverbantning och andra trenddieter som du aldrig orkar hålla dig till i det långa loppet och som alltså inte kommer att ge dig ett hälsosammare liv. Istället är det en säker väg mot ett jojobantande där du rasar i vikt en månad på våren för att sedan lessna på det till sommaren då du släpper allt, får ångest på hösten och inte orkar ta tag i det på vintern. Sen kommer våren igen och en ny superdiet knackar på dörren ungefär samtidigt som första asfaltsfläcken tittar fram.

Den typen av jojobantande och jojotränande måste vara det mest
plågsamma och minst effektiva sättet att uppnå god hälsa. Det är en
spikrak väg till att tappa all smak för träning och sund kosthållning. För kul är
det inte. Knappast gott heller. Sikta istället på att hitta en kosthållning och ett träningsupplägg som du gillar. Något som passar dig och som du orkar leva med hela året. Något som bygger upp dig långsiktigt och skapar en beständig hälsa. Det handlar om att hitta sunda vanor som du gör till en naturlig del av ditt liv. Då kommer du att hitta njutningen i träningen och även kunna äta med gott samvete och vara sporrad till att göra sunda kostval. Vad är då sunda kostval? Det behöver inte vara så komplicerat om du följer några grundprinciper: Dra ner på sockret, ät bra kolhydrater, mycket kött,
fisk och grönsaker och uteslut inte helt sådant du älskar. Du kan äta allt, men inte alltid. Alltså, älskar du choklad så ät choklad men inte varje kväll.

Det här är inga nyheter för någon, ändå är det så många som faller in i quick
fixtänket och jojobantandet. Skippa hetsen och panikåtgärderna för att
nå beach 2012. Satsa istället på ett långsiktigt tränings- och kostupplägg som får dig i form inte bara till beach 2012 utan även beach 2013, 2014 och många somrar framöver.

Träningsresa till Fuerteventura

Har bokat in mig på en träningsresa med fokus triathlon. Den 21-27 april bär det av till Fuerteventura på Kanarieöarna för sju grymma dagar av cykel, öppetvattensim och löpning. Svenska triathlonförbundet står för ledarna och kunskapen på plats. En av ledarna är Clas Björling, innehavare av det svenska rekordet på ironmandistansen. Lägret är uppdelat på tre nivåer: nybörjare, utveckling och erfaren. Jag lär väl hålla till i utvecklingsgruppen antar jag. Lär bli otroligt lärorikt och bidra mycket till min egen träning och framförallt att utveckla mig som PT. Ser fram emot en massa träning, varmare väder och god mat med andra träningsgalningar.

Så här ser träningsveckan ut>

 


Han ser snabb ut den där Björling.

Våtdräkt

I veckan kom den. Hjälpen som ska få mig att klara simningen bättre i sommar. Våtdräkten från Orca. Ser riktigt snabb tycker jag. Hoppas den gör underverk med min simning också. Tänker mig (eller hoppas i alla fall) att skillnaden att gå från utan våtdräkt till med våtdräkt är som att gå från att cykla militärcykel till att cykla racercykel. Men de återstår att se.

Som ni ser finns fortfarande lite sponsoryta kvar på dräkten. Först till kvarn! :)

Träning v 13

Blev en lite kortare träningsvecka då fredag-söndag spenderas på slalomskidorna i Funäsdalen. Dock välbehövlig träningsvila i några dagar. Löpningen känns riktigt bra och orkar ligga på även på längre intervaller. Ändå har jag inte varit igång med ordentlig löpträning (ordentlig och ordentlig, två ggr/vecka) i mer än ca en månad. Har Crossfiten att tacka för bibehållen syreupptagning! Hälsenan ömmar lite men blir inte sämre.

    • måndag: löpning 6 x 400 m med 90 sek vila
    • tisdag morgon: simning
    • tisdag kväll: Crossfit: max djupa knäböj, 3 RFT av Clean&Jerk+Chest 2 Bar+KB svingar
    • onsdag morgon: Crossfit: sumo high pull. 7 min AMRAP 3 Thrusters 50 kg+3 Chest 2 bar, 6 thrusters+6C2B, 9 Thrusters+9C2B osv
    • onsdag kväll: simning
    • torsdag: löpning 2 x 3,2 km med 5 min vila mellan
    • fredag: slalom 2 timmar
    • lördag: slalom 3 timmar
    • söndag: slalom 3 timmar

Funäsdalen

Träning v 12

En riktigt fin träningsvecka med varierad träning med bra kvalite. Fyra Crossfit pass på en vecka får jag vara riktigt nöjd med. Jag försöker följa CrossFit Endurance passen så gott det går, men lite svårt att hinna med allt. Några av WOD:sen är riktigt långa i jämförelse med varnliga Crossfitpass (tex fredagens monster WOD). Även fått ett simupplägg att följa och de börjar lossna lite, lite i simmet nu. Fortfarande lång väg kvar dock.

  • måndag: Löpning 12x 200 m
  • tisdag morgon: simning
  • tisdag kväll: Crossfit 3 RFT av Front squats 60 kg + 20 ring dips
  • onsdag morgon: Spinning 16 km maxfart.
  • onsdag kväll: Crossfit AMRAP 8 min hand release armhävningar+KB svingar
  • torsdag: löpning 5-6-7- min intervaller med 2:30 vila
  • fredag morgon: spinning5x5 min med 3 min vila
  • fredag kväll: Crossfit 5 RFT av 500m rodd+21 KB svingar+12 chins
  • lördag morgon: Längdåkning på havet
  • lördag kväll: Crossfit Over head squats, Muscle Ups, Good Mornings
  • söndag: Simning

Krönika CrossFit

Crossfit – äntligen trendigt med hårdträning

Du kanske sett någon av dem på ditt gym. Galet hoppande, springande, flåsande, ockuperandes halva gymmet med skivstänger, hopprep och kettlebells. Crossfitutövarna. Crossfit är träningstrenden som sprider sig snabbare än något annat inom träningsvärlden just nu. De mest hängivna anhängarna kan närmast liknas vid sektmedlemmar där kost, träning, kläder och utrustning följer ett utstakat och välpaketerat koncept.

Grundidén med Crossfit är att skapa en allsidig fysik hos utövarna. Styrka, uthållighet, kondition, smidighet, balans, kroppkontroll, ja alla tänkbara fysiska egenskaper tränas upp med målet att bli grym på allt men inte bäst på något. Receptet för att nå dit är konstant varierade funktionella övningar utförda under hög intensitet. Vilket egentligen betyder att träningspassen är korta (sällan längre än 30 min) men hårda, aldrig likadana och att övningarna är användbara i verkliga livet.

Träningsformen startade i USA 1995 där upplägget anpassades för att träna upp en allsidig fysik hos poliser, militärer och brandmän. Yrkesgrupper där en allroundfysik och effektiv träning är ett måste för att klara av det krävande yrket. Inspirationen för träningsformen är en salig blandning från de mest extrema sporter som tyngdlyftning, styrkelyft, gymnastik, och konditionsidrott.

Idag finns ca 4000 Crossfitgym runtom i världen. Det första renodlade Crossfitgymmet i Sverige öppnade 2008 i Stockholm och sedan dess har flera större städer fått sina egna gym. I Norrbotten öppnades det första Crossfitgymmet i Kiruna för bara någon månad sedan och det är bara en tidsfråga innan fler slår upp portarna någonstans nära dig.

Är då Crossfit en i raden av nya träningstrender som bara lever tills nästa fräsiga träningsform dyker upp? Jag tror inte det. Det fundamentala med Crossfit är sådant som sedan länge varit grundpelare i många träningsfilosofier (intensitet, kvalité, variation osv). Det Crossfit gjort så bra är att förpacka det på ett attraktivt sätt som tilltalar en bred målgrupp. Att det dessutom visar sig att man via mindre träningsmängd ofta uppnår minst lika bra resultat som vid mer traditionell tidskrävande styrketräning är något som talar för träningsformen i det allt mer tidspressade samhället.

Vi kommer nog se mycket mer av Crossfit eller i alla fall Crossfitinspirerad träning framöver. Något som borgar för det är att Reebook nu storsatsar som sponsor för Crossfit. Jag tror att det handlar om lite av ett nytt tankesätt som kan påverka mycket av träningsvärlden snarare än bara en övergående trend. Vi kommer framöver att se ett större fokus på kvalité framför kvantitet och hårdträning framför lågintensiv träning. Och hårdträning är definitivt inte trendigt, det är alltid aktuellt.

Träning v 11

Lite förkylningssymptom på torsdag och fredag så fick li lite lugnare träning i form av simning. Kurerade stenhårt med Kan Yang, blåbär och en överdos med C-vitamin tillskott (se förra blogginlägget).

  • måndag morgon: spinning 6x800m
  • måndag kväll: crossfit J.T. 21-15-9 dips i TRX och hand stand push ups.
  • tisdag morgon: löpning 8x200m
  • tisdag kväll: crossfit 4 varv av 200m rodd+ 15 burpees
  • onsdag: spinning 70 min
  • torsdag: simning 45 min
  • fredag: simning 45 min
  • lördag morgon: löpning 3x800m
  • lördag kväll: crossfit 18 min AMRAP av Box jumps+push press+toes to bar
  • söndag: Marklyft sen 7 min AMRAP av dips+burpees

Gästspelade på barndomsgymmet i Pajala. Hög nostalgifaktor och hög testosteronhalt i luften.

 


PFSK

 

Old School


Words of Wisdom


102 kg hantlar

 

Förkylningsrecept

De senaste veckorna tycker jag var och varannan snörvlat och varit febrig, och många har ställt in sina PT tider pga krassligheter. Jag anade lite oråd i veckan och kände lite förkylningssymptom men lyckades mota det i grinden. Nyckeln är ju givetvis att känna av symptomen i tid och ta tag i saken. Ett recept som funkar för mig och hållit mig förkylningsfri de senaste tre åren (peppar, peppar) är att så fort jag känner av symptom preppa hårt med:

  • Blåbär, massa blåbär
  • Kan Jang
  • Och en överdos av C-vitamintillskott

Plussa på lite extra sömn och träningsvila så brukar de lösa sig.


Blåa bär är bra bär.

Träning v 10

Lugnare vecka som avslutades med finåkning i Ylläs fredag och såndag samt slalom på lördag. Härligt att vara igång med ganska ordentliga löppass igen. Hälsenan protesterar inte allt för mycket.

Grymma spår i Ylläs som vanligt. Nästan lika grymt är fikautbudet utefter spåret.

  • måndag morgon: simning TI pass 10
  • måndag kväll: Crossfit. 3 varv på tid: 5 x squat frivändning 60-70 kg) 7 chest to bar
  • tisdag: simning
  • onsdag: spinning 50 min
  • torsdag: löpning 4x1000m 2 min vila (fart 16-17 km/h)
  • fredag: skidor 26 km
  • lördag: vila
  • söndag: skidor 35 km

 


Autobahn of skiing


Toppen av Ylläs


Igloocafe


Skidfika

Krönika Annonsbladet v 10

Ironman – ett förnekande av galenskap.

3,8 km simning direkt följt av 180 km cykling som avslutas med att springa ett maraton (42 km). Träningsformen heter triathlon och tävlingsdistansen kallas Ironman. I Sverige går endast ett Ironman per år, den här gången avgörs det i Kalmar i mitten av augusti. Då väntas 1500 deltagare kötta igenom distansen på allt mellan ca nio till 15 timmar.

Varje gång jag berättar för någon om mina planer på att genomföra detta nu i sommar känns det som om galenstämpeln instinktivt trycks upp i pannan. Därför tänkte jag nu ta chansen att förklara mig eller i alla fall försöka dementera alla antydningar om idioti.

Varför väljer man att frivilligt utsätta sig för detta? Ja, jag måste erkänna att frågan är relevant och att även jag själv brottats med den ett antal gånger. Kan det vara för att det är skönt? Knappast! Ok, all träning är skön när den väl är genomförd. Men mitt uppe i ett galet intervallpass är ”skönt” ett ord som sällan poppar upp i huvudet och själva loppet har jag inga ambitioner att njuta särskilt mycket av. Då tävlingsdjävulen smyger in under tröjan tar mysfarbrorn semester och då är de inte längre något trivseltempo som gäller.

Prispengar då? Inte ens nära! För att kunna räkna med något sådant måste man ligga i den absoluta Sverige- eller kanske till och med världstoppen. Snarare är det ett rätt kostsamt projekt. Anmälningsavgifter på några tusen kronor, dyr (och förhoppningsvis snabb) cykel, våtdräkt, resor, transport av cykel på flyget, och så givetvis maten. Matkontot har skjutit i höjden sedan Ironmanprojektet drogs igång. Är i princip konstant hungrig trots att jag försöker äta bra mat, ofta, och mycket.

Ära och berömmelse kanske? Nja, triathlon för en rätt undanskymd tillvaro så något stort medieutrymme är det inte tal om. Sportens superstar i Sverige, Jonas Colting, som även tillhör världstoppen får knappast sitta vid honnörsbordet på idrottsgalan. De platserna är reserverade för hästhoppare, curlingkämpar, golfare och andra svenska idrottshjältar.

Så, varför väljer man då att lägga ner pengar, tid och en massa slit för att genomföra detta? Ja, den största anledningen är nog att all denna träning ger en otrolig energi och ork i vardagen. Att förbruka energi skapar energi. Det ger även en fantastisk känsla av kontroll att se hur man själv kan påverka kroppens förmåga att klara av ansträngningar man tidigare inte trodde var möjliga. Sen går det inte att förneka att det ger en viss form av bekräftelse och egokick av att klara av något som i mångas ögon är totalt galet och ogenomförbart.

Vad krävs då för att ge sig själv en rimlig chans till ett bra Ironman? För det första krävs en plan och en tydlig idé om hur man ska ta sig an utmaningen. För det andra krävs en stor tilltro till planen. Utan förtroende för den egna strategin är det lätt att förvirrat kastas mellan olika teorier och träningsfilosofier. Sist men inte minst krävs disciplin och motivation att hålla sig till planen och genomföra träningspassen även när det känns motigt. Det behöver inte vara svårare än så.

Vet inte om jag lyckats tvätta bort galenstämpeln eller ens själv blivit klokare av detta resonemang. Om inte, så finns annars ett rätt klockrent (eller så inte) filmklipp på youtube som förklarar tjusningen med Ironman och förvirringen det skapar hos omgivningen. Googla bara ”I am training for an ironman” så kanske vissa frågetecken rätas ut.

Idioti eller inte,  längtar redan till den 18 augusti.

Krönikan publiceras även på Lulea.cc webben

Träning v 9

Ok träningsvecka som avslutas med fantastisk skidåkning på havet och ut till Lillskorven. Det är under sån finåkning man cashar in för att grundträningen är gjort under mörka vinter kvällar. Nu väntar lugnare vecka. Känns nästan lite trist. Träningsformen känns jäkligt bra just nu så de locker att bara blåsa på...Men men, ska försöka hejda mig.

PB:ade på Muscle Ups i onsdags med 5 st. Yippi!

  • måndag: vila.
  • tisdag morgon: simning 45 min TI pass 7
  • tisdag kväll: Rehablöpning 45 min
  • onsdag morgon: spinning 70 min distans
  • onsdag kväll: Crossfit. 3 varv med vila mellan av 500m rodd+15 thrusters 42,5 kg+21 KB svingar 32 kg.
  • torsdag morgon: Spinning 4x6 min intervaller
  • fredag morgon: Simning 50 min, TI pass 8
  • fredag kväll: Crossfit 60 min. 21-15-9 av Ryck 40 kg och Dips.
  • lördag: Skidor 2,5 timmar på isen
  • söndag morgon: Skidor 10x1 min
  • söndag kväll: Crossfit 45 min. 10 min AMRAP av 5 chins+10push ups+15 squats.

Några bilder från lördagens skidtur ut till Lillskorven.


Havet


Skidpaus


Crispy de lux

Träningsformen formerly known as Crossfit

Fick ett uppläxande mail av Crossfits huvudkontor i US and A om att jag skulle ge fan i att erbjuda träningsformer som jag kallar Crossfit. Trots att jag gått deras egna utbildning till Crossfit Trainer så är det alltså inte ok att marknadsföra Crossfit som träningsform. Det är dock ok att nämna att jag är utbildad Crossfit Trainer men alltså inte att jag erbjuder Crossfit som träningsform. För att jag ska få göra det måste jag betala 3000 USD/år i någon slags licenskostnad. Makes sense?

Tycker det är en konstig inställning. Dom gör en stor grej av att vara en grass-root organisation där användarna ska forma innehållet och utveckla konceptet och bla bla. Men i slutändan är de cashen de handlar om. De är ju lite som att varumärkesskydda ”styrketräning” eller någon annan träningsform. Ta de inte fel nu, jag älskar Crossfit som träningsform och filosofi. Men visa delar av organisationen och upplägget kring denna kan ifrågasättas.

Har för mig att ”Zumba” och ”Spinning” och andra träningstrender gått igenom en liknande resa där man först försökt skydda namnet men där man tillslut fått ge sig för att det bara blivit allmänt vedertaget.

Nåja, känns inte som om jag orkar ta fighten och riskera en stämning ang varumärkesintrång mot amerikanska jurister. Numera erbjuder jag alltså INTE Crossfit som träningsform utan X-Training (i brist på bättre namn). Men jag är fortfarande utbildad Crossfit Level 1 Trainer.

Namnförslag på träningsformen mottages med varm hand! ☺


Utdrag ur mail

TI Simning

Kämpar på som fan med simningen fortfarande. Bristen på simcoacher norr om Malmö gör inte saken lättare. Om någon har tips på en bra simcoach mottages det med varm hand. Har hittills till allra största del fått förlita mig på eget nötande men ibland fått ovärderliga tips av rutinerade medsimmare.

Sedan ett par veckor tillbaka har jag typ nollat mig själv och börjat om med frisimmet. Blev övertalad av att prova på Total Immersion Swimming som sägs vara en effektiv och energisparande simteknik. Perfekt för triathlon alltså där det verkligen gäller att hushålla med krafterna.

Har fått händerna på en instruktions DVD med 10 lektionen där man får lära sig grunderna för TI swim. Har betat av 6 lektioner nu och tycker väl att jag kanske börjar få lite kläm på det nu och börjar sakteliga hitta en lite bättre position i vattnet. Men det är fortfarande en lång väg kvar.

Här två klipp pre-TI. OBS detta är allt annat än in instruktionsfilm, men får väl bjuda på de. Kommer lägga upp en post-TI film när jag känner att jag behärskar det. Ska bli intressant att se skillnaden.


Benpaddlande som en jävla maniac!


Och vevar med armarna som en väderkvarn.

Som sagt, en lååång väg kvar till att behärska 3,86 km sim som Ironmandistansen består av.

Så här borde det se ut

Träning v 8

Riktigt sliten efter Crossfitpasset på torsdag. Körde ”Diane” dvs 21-15-9 av marklyft 100 kg + handstand push ups. Tid 3:10, men jävlar vad marklyften slet. Resten av träningsveckan blev lite mosig efter de. Börjar kommande vecka med välbehövlig vila.

  • måndag: vila.
  • tisdag: simning 45 min TI pass 6
  • onsdag morgon: spinning 70 min
  • onsdag kväll: Crossfit
  • torsdag morgon: rehablöpning 30 min + 30 min sim
  • torsdag kväll: Crossfit 60 min
  • fredag morgon: Spinning tabata 8x(20:10)
  • fredag kväll: Crossfit 40 min
  • lördag: Skidor 60 min 15 km medel hårt.
  • söndag morgon: Finåkning skidor på havet 70 min
  • söndag kväll: Styrketräning 60 min

 

Upptrampat mot Gråsjälören


Efterlängtad isväg.

Krönika Annonsbladet v 8

Har du tid att INTE träna?

Jobb, barn, matlagning, tv, grannens katt och andra mer eller mindre viktiga saker. Allt det där prioriteras ofta framför den egna hälsan när aktiviteter och ”måsten” ska fördelas över dygnets timmar. Att inte ha tid för träning är en av de vanligaste (bort)förklaringarna jag hör från människor som på olika sätt är missnöjda med hur de mår. En argumentation som sällan eller aldrig håller.

Jag skulle vilja vända på det och ifrågasätta om du verkligen har tid att inte träna. 45 minuters träning (eller t.o.m. mindre om du är effektiv) tre gånger i veckan får du tillbaka många gånger om i form av höjd energi och bättre effektivitet under dygnets övriga ca 900 vakna minuter. Träningen frigör endorfiner och en hel cocktail av andra sköna hormoner som försätter dig i ett energifyllt och positivt tillstånd istället för att gå omkring i halvdvala hela dagen.

Det svåra är ju ofta att komma igång och gå från noll träning till en dos som faktisk ger resultat och som funkar för just dig. Det gäller att hitta rutiner i vardagen som funkar på lång sikt och inte bara under ”en perfekt vecka”. Träna på morgonen, på lunchen, på vägen till jobbet eller hemma i vardagsrummet. All träning är bättre än ingen alls. Gör det som funkar för dig men intala dig inte att det kommer vara enkelt. Det kommer att krävas en insats för att få till hållbara livsstilsförändringar. Lyckas du dock hålla i dina nya vanor i 4¬–6 veckor så är du över tröskeln och har insett vilken skillnad träningen tillför ditt liv. Efter det blir det snarare svårt att inte ge träningen tid och utrymme i ditt liv.

På mitt jobb på kommunikationsbyrån Yours har vi dragit igång en träningsutmaning bland alla anställda. Målet är att inspirera och aktivera alla på ett sätt som passar var och en och på så sätt hålla oss friska och energifyllda. Fler arbetsgivare borde prioritera detta och inse fördelarna med pigga och krya medarbetare som är på alerten istället för halvsömniga och trötta.

I ett halvdvala–mode får du säkert jobbet gjort (någorlunda), maten lagad och grannkatten rastad. Men varför inte ge dig själv förutsättningarna att få allt det gjort med energi och glädje, samtidigt som du har ork över till en massa annat?

Personlig träning i Luleå