Archive for author admin

More posts by admin

Snart öppnar CrossFit Holistic


Äntligen ett CrossFitgym till Luleå! Under vintern 2012-2013 öppnar CrossFit Holistic på Midgårdsvägen 3. 270 m2 med 7 meters takhöjd. Erfarna coacher och utrustning från bla Eleiko oh Again Faster.

Träningsbyråns hemsida kommer inom kort att avvecklas. All verksamhet och all kommunikation kommer hädanefter att ske via www.crossfitholistic.se Gilla CrossFit Holistic på Facebook och följ utvecklingen av de som snart kan vara Luleås grymmaste gym.

428 träningspass – Jobbet bakom en Ironman

Inledde min egentliga träningssatsning mot Ironman i november 2011. Innan dess var det mest löpning blandat med CrossFit. När jag blickar tillbaka på de gångna 9 månaderna är det lätt att konstatera att genomförandet av själva Ironman tävlingen var en barnlek om man jämför med jobbet som är gjort innan.

När jag ser på den träning som är gjort drar jag även själv efter andan. De verkar jä..igt mycket! Osäker på om jag hade vågat committa mig för det jobbet om jag svart på vitt sett vad det innebär i nedlagt tid, ansträngning och uppoffring innan jag körde igång. Ändå bör tilläggas en genomsnittlig Ironmanatlet uppskattningsvis tränar 50-100% MER i tid än vad jag gjort. Det är inte ovanligt med träningsveckor på 15-20 timmar. Men ser det som att fint kvitto på att mitt träningsupplägg med fokus på styrka, variation och kvalité snarare än mängd funkar jäkligt bra. Här lite statistik (nerdnivå):

Total nedlagd träning 2011-11-01—2012-08-17 ca 9 månader (37 veckor)

  • 428 träningspass
  • 374 timmar
  • ca 10 timmar/vecka
  • ca 11,5 pass/vecka
  • tränat 85% av alla dagar
  • 60% av passen i intensitet mellan 16,5-19 (på en skala 1-20)

Crossfit

  • 117 pass
  • 99 timmar
  • 60% i intensitet mellan 17-18

Cykel/spinning

  • 76 pass (34 cykel +42 spinning)
  • 94 timmar (63 cykel + 31 spinning)
  • 1729 km

Sim

  • 94 pass (74 bassäng + 20 öppet vatten)
  • 71 timmar (57 bassäng + 14 öppet vatten)

Löp

  • 61 pass
  • 43 timmar
  • 349km
  • ca 9,7 km/vecka

Annat

  • 80 pass (här reggas även sjukdagar och rehabträning)
  • 67 timmar (tex fjällvandring, skidåkning och andra träningsformer)

Slås över att jag bara sprungit i snitt 9,7 km/vecka. Det är väldigt lite distans! Klarade ändå av att göra Ironman maran på 3.12 vilket för mig är en hyfsad tid. Det är inte ovanligt att marathonlöpare tränar mellan 40-60 km i veckan!

Ser också galet ut att jag orkat pallra mig till simbassängen 74 gånger. Jag hatade simning då jag började öva frisim på allvar hösten 2011. Nivån då var att jag klarade av att frisimma ca 12 meter innan jag fick stanna och hämta andan. Från 12 meter bassängsim till 3800 meter öppet vatten känns vägen jäkligt lång. Framstegen i simbassängen är nog det jag är mest stolt över så här i efterhand. Ändå finns otroligt mycket att göra och simningen är fortfarande min absolut sämsta gren. Det positiva är att det med relativt lite ansträngning går att kapa rätt mycket tid på just simdelen i en Ironman.

Den övervägande delen av min träningen har alltså bestått av olika typer av Crossfitpass. Genomgående på dessa pass har varit variation, intensitet, och kvalite. En salig blandning av tunga baslyft, olympiskalyft, gymnastikövningar och intensiva pulshöjande pass. Måna av dessa passen var såna som en traditionell triathlet eller konditionsatlet aldrig någonsin ens skulle överväga att prova: tex max knäböj, tunga marklyft kombinerat med rodd osv osv. Men jag är helt övertygad om att den variationen hållit mig skadefri och gjort att jag kunnat träna med hög kvalité utan att lägga ner överdrivet många timmar på träningen. Den variationen är även en nyckelfaktor till att orka hålla motivationen och träningsglöden uppe under en så pass lång period av relativt mycket träning. Ingen träningsvecka har varit den andra lik. Knappt så att något pass varit det andra likt. Variation (på passen) och kontinuitet (den långsiktiga planen) har varit ledorden.

Tror sen hårt på den träningsdevisen även då det kommer till att träna mina PT kunder. Oavsett nuvarande status eller målsättning så är det som levererar hållbara resultat:

  • variation
  • kvalité
  • funktionalitet
  • intensitet
  • kontinuitet

Lapland Paleo Snack

Inspirerad av Mikael Svenssons blogginlägg om Paleosnacks var jag bara tvungen att experimentera själv med lite lokala råvaror blandat med andra nyttigheter.

Den här combon tyckte jag blev riktigt bra:

  • Renkött, torkat och rökt tunt strimlat.
  • Gojibär, torkade (nästa gång blir de torkade blåbär)
  • Cocoschips, rostade
  • Pumpafrön, saltade och rostade

Sjukt gott, sjukt nyttigt. Bra med nyttiga fetter, kvalitetsprotein, antioxidanter, och lite kolhydrater. Vill man ha lite mer kolhydrater är de bara att blanda i tex lite torkad frukt. Lätt att förvara och lätt att ta med. Enda nackdelen är väl kilopriset. De och tillgången på torkat renkött.

Men förät dig inte. Även om de är bra kvalité så är de ändå kalorier. Många ”nyttigätare” som tycks glömma det ibland. Alltså, man stoppar i sig onödigt stora mängder mat och motiverar det med att de ”ändå är så nyttigt”. Nåja, den pekpinnen var en parentes.

Yours kommunikations (tränings) byrå

Som jag tidigare skrivit om så har vi på Yours under våren haft en träningsutmaning bland oss anställda. Det gick ut på att var och en satte upp egna personliga mål cirka 5 månader fram i tiden och även definierade en plan för hur dessa mål skulle uppnås. Det kollektiva målet var att få till totalt 1000 (i snitt ca 3,5 timmar/vecka/anställd) träningstimmar. Ett mål vi med råge uppnådde genom grymt engagemang från alla.

De roligaste med utmaningen var ändå inte att vi uppnådde målet (även om det så klart alltid är viktigt) utan snarare det faktum att det börjar växa fram en stark träningskultur i företaget. Man pratar träning med varandra, utmanar varandra och är allmänt intresserad av varandras välbefinnande och träning.  De tycker jag är en rolig arbetsmiljö att befinna sig i!

Hälsa och välbefinnande bland de anställda är ju som bekant även viktiga parametrar i vägen till ett framgångsrikt och välmående företag, och även ett bra sätt att bygga företagets egna varumärke. För vem vill inte jobba åt/anlita/samarbeta med ett företag där de anställda är pigga, friska och alerta? Tar man hand om sig själv har man goda förutsättningar att även ta hand om sina kunder eller samarbetspartners.

Inför sommaren utvidgade vi även träningsengagemanget till att involvera våra partners. Genom en sommartävling lottade vi ut PT timmar bland våra samarbetspartners och kunder. Vinnarna är nu utsedda och inom kort drar hårdkörningen igång även med de lyckliga (?) vinnarna!


Pigga och glada Yoursare.

Race report Kalmar Ironman 2012

lördag 18 augusti och game day!

Upp kl 4.40 för frukost. Bestod av bacon, ägg, turkisk yoghurt m kiwi och banan, kaffe, juice, sportdryck.

Kl 06.00 till växlingsområdet för att se att cykeln klarat natten bra och att alla växlingspåsar med materialet för växlingarna ligger där de ska.

Kl 06.30 ner till simstarten och insupa stämningen bland de andra 1500 deltagarna. Fantastisk stämning och en fin morgon. Var knappt nervös utan såg bara fram emot att få köra igång. Jag viste att alla förberedelser gått precis som jag ville så jag kunde inte vara med förberedd för det som väntade.


Tar ut lite seger i förskott


Våtdräktsfix


Stötte på folk från Fuerteventura träningslägret innan loppet.

06.45 Ner i vattnet inför starten. Låg och plaskade runt och vande kroppen vid vattnet. Skön stämning bland alla tävlande. La mig i gruppen som siktade på att simma på ca 1.25. Vilket kanske var lite defensivt men jag tänkte att de är bättre att simma över folk än att bli översimmad. Så här i efterhand borde jag nog ställt mig längre fram för att hamna bland lite bättre simmare och slippa lite av kaoset längre bak.

Arrangörerna peppade på stämningen innan start med traditionsenliga ”Just idag är jag stark” av Kenta och sveriges nationslsång.

Start 7.00. Kaotiskt är bara förnamnet. Ben och armar överallt. Det tog ca 500 m innan jag bestämde mig att bara skita i de andra och plöja på men ändå behålla lugnet. Efter ca 1 km kunde man börja imma med någorlunda flyt utan att ha fötter och händer i nyllet på vart och vartannat simtag. Tyckte mig hitta ett skönt flyt i simmet. Hade ingen koll på tiden, men målet var bara att klara av det lugnt och behärskat och gå in med en bra känsla till cyklingen.

Tid på simmet: 1.25 vilket var ungefär som jag förutspått.
Placering 933 efter simmet.


Vacker dag för havssim


Kaos


Klar med simningen!

Växlingen från sim till cykel gick bra men var inte supersnabb. Var noggrann med att få till allt och att inte stressa iväg. Ut på cyklingen mot ölandsbron och ut på Öland. Nästan vindstilla och å platt bana. Gick riktigt fort bitvis. Försökte hela tiden tänka på att inte dra på syra i benen men ändå hålla jämn och bra fart. Idylliskt landskap med bondgårdar och semesterstugor och folk som hejade på nästan längs hela sträckan. Familjer som satt ute och käkade frukost vid vägkanten och hejade på oss tävlanden och stämningen var på topp.

Trots att det var förbjudet med drafting (cykla i klunga) så gjorde i princip alla de och många var missnöjda med race kontrollanterna att det inte utdelades fler varningar för detta. Jag fick en muntlig varning av att hålla avståndet en gång men inte mer än så. Cyklingen på Öland flöt på bra och jag käkade energikakor var 30e minut och drack sportdryck regelbundet och lyxade till det med saltpiller en gång i timman. Tog även nån banan från kontrollerna då jag kände att jag behövde det. Efter 10 mil på Öland var vi tillbaka på fastlandet och här var de lite segare (långtråkigare) men gick ändå rätt bra och benen kändes pigga. Sista 5-7 kilometrarna gick lite lugnare för att ladda benen för löpningen. Cyklade om rätt många under hela sträckan.

Tid på cykingen 5.16. Hade planerat mellan 5 och 6 timmar.
Placering efter cyking: 493

Ut på löpningen med pigga ben! Kom in i en bra rytm typ direkt och kunde springa med bra steg redan efter ca 500. Överraskande men riktigt skönt. Fick många hejarop om att jag såg lätt ut i steget vilket alltid är upplyftande. Första kilometertiderna låg mellan 4.10- 4.35 vilket är för fort mot vad jag tänkt så var tvungen att bromsa mig lite för att inte få lida allt för mycket för det senare under loppet. Löpningen gick på en slinga som var 15km, alltså 15-15-12 totalt. Sprang om folk hela tiden. Tror inte jag blev omsprungen av någon under hela löpningen. (Visade sig att jag hade 55e bästa löptid av alla i fältet, nöjd med det) Kände igen rätt många under löpningen som man kunde byta några ord med och sen lämna bakom sig ☺ Efter tio km dog batteriet på pulsklockan så efter det kunde jag inte hålla koll på kilometertiderna. Vid första varvning såg jag totaltiden vid målportalen och räknade fram att jag låg rätt nära en sluttid på under 10 timmar om jag gjorde maran på typ 3.10. (Tog rätt länge att räkna ut det då man inte är smartast i världen efter 7 timmars nötande och kolhydratbrist).

Började med att trycka en gel varje halvtimma och varva vatten och sportdryck. Men magen tyckte inte riktigt om gels (som vanligt) så tog nog bara tre gels på hela löpningen. Sista milen tog jag cola och vatten och med två km kvar tog jag energidryck typ Red Bull. Första halvan av löpningen kändes sjukt bra och kunde typ njuta och tycka att de här med Ironman var riktigt trevigt. Sen började benen protestera lite, tunga framsida och baksida lår så då var de pannben som gällde. Försökte dock hålla så jämn fart som möjligt och hade ambitioner om att öka lite sista 5km. Men de blev de inget av. Låg hela tiden så jäkla nära tröskelfart så minsta lilla ökning kunde blivit förödande. 5 km med totalstumma ben är en låång väg, så de blev till att hålla jämnt tempo hela vägen in i mål. Fantastisk stämning längs nästan hela löpningen och speciellt inne i centrala Kalmar där folk satt på uteserveringar och på fik och skrek och peppade. Kom in på upploppet och såg rätt snart att klockan tickat över tio timmar så de gick inte riktigt att motivera sig till en ”slutspurt” på målrakan utan jag passade på att njuta av att äntligen vara framme. Var totalt slut på energi och benen var riktigt möra så var rätt omtöcknad i målfållan.

Tid på löpningen var 3.12 (min tredje snabbaste mara tid någonsin) planerat var 3.15.
Totaltid: 10.02

Placering 266 totalt av alla.
Placering 62 i min åldersgrupp.


Sista varvet på löpningen


Målgångseufori

Hade kanske, kanske kunna pressa ner löptiden lite om jag hållit ännu jämnare fart hela löpningen, men de är nog marginellt. Cyklingen hade jag definitivt kunnat pressa mer men ville inte chansa att komma ut för ofräsch till löpningen. Med facit i hand kanske jag skulle kapat mer på cyklingen och accepterat att det gjort några extra minuter på löpningen. Men de är sånt som får komma med rutinen. Simningen hade definitivt kunnat gå fortare om jag ställt mig längre fram och om jag bättre kunnat handskas med kaoset de första 1500 metrarna. Växlingarna kan jag definitivt kapa några minuter på men det var inte heller högsta prio denna första gång.

Bra av arrangörerna var att man direkt i målfållan fick en ”eskort” som tog hand om en och såg till att man mådde bra och blev ledd till målfållan. Väl där tog jag ett isbad för att kyla ner kroppen. Fantastiskt skönt. Sen till mattältet där det väntade pizza, cola, öl, frukt och vatten. Högg tag i en hel Caprichosa och skojar inte men den slank ner på högst tre minuter. De var bara att trycka ner. Vet inte om jag är mer nöjd med sluttiden på loppet eller pizzatiden. Efter det hämta ut en finnisher t-shirt (vilken som brukligt var så ful så den knappast kommer komma till användning). Sen möta upp boysen för en bärs och njuta av dagen.

Förutsättningarna för loppet var i det närmsta perfekta! Vädret mellan 15-21 grader. Varierande molnigt och soligt. Kom en liten uppfriskande regnskur. Knappt någon vind alls förutom medvinden på ”alvaret” på Öland där cyklingen gick i 50-60km/h.

Dagarna innan loppet var riktigt bra de med. Anlände två dagar innan loppet och hade gott om tid att insupa atmosfären och förbereda mig. Hade Anton och Adde med mig så vi körde mini semester på Öland och i Kalmar. Lugna dagar med bra mat och mycket vila och skönt häng. Bra att tänka på annat än tävlingen och bara få ha sköna dagar.

Hade grym support av Äggi, Anton och Adde under hela loppet. Dom hejade på vid varje växling och vid varje varvning under löpningen. Ovärderlig pepp! Sen väl omhändertagen och uppassad efter loppet. Stort TACK till er!

Så här drygt en dag efter loppet är jag lite stel i höftböjarna och slut i låren och lite trött i ländryggen. Men inga skavanker eller skador vilket känns som ett mycket bra kvitto på att kroppen pallar med dessa galenskaper.

Smider redan planer för framtida mål/utmaningar. Men ska nog tvinga mig själv att låta det gå några dagar innan jag committar mig för något nytt.

Länk till resultatlistor

Mina splittider


Support Team

Äggi: Social Media Manager
Adde: Team Manager och chaufför
Anton: Fotograf och badvakt

Krönika v 33: Våga vägra mellanmjölk

Ett alltför vanligt förekommande fenomen på gymmen och motionsspåren idag är de som dag ut och dag in kommer in och plikttroget och skötsamt utför sitt fastslagna träningsschema på rutin och utan någon större tanke, entusiasm eller intensitet. De ska bara bli gjort, typ som att borsta tänderna varje morgon och kväll. Lagom jobbigt, lagom varierande, lagom effektivt. Riktig mellanmjölksträning.

Nästan lika ofta ser man träningsgalningarna som ”älskar att träna”, gärna 2-3 timmar varje dag. Det verkat inte spela så stor roll vad man gör utan snarare gäller devisen ”desto mer desto bättre”. Det ska vara lagom ansträngande, lagom svettigt, lagom kul. Typisk mellanmjölk här också.

Båda dessa fenomen har missat två av de absolut viktigaste ingredienserna till en snabbare (och roligare) väg mot bättre fysik, nämligen variation och intensitet. Utan variation möts man obevekligen av stagnation. Kroppen vänjer sig vid den ansträngning den alltid utsätts för och ingen utveckling sker. Utan intensitet och genom att alltid hålla sig i bekvämlighetszonen och aldrig riktigt våga ta ut sig har samma effekt.

Jag tror att många har alldeles för stor respekt för att verkligen ta ut sig under träningen, i alla fall någon gång emellanåt. Det är lättare och bekvämare att köra lagom hårt, så hårt som man tidigare gjort och som man är bekväm med. Så där så att det känns som att man varit nyttig men utan att det blir allt för jobbigt. Tyvärr missar man då många av de positiva effekterna som hårdare träning kan ha. Man når snabbare resultat, får en mer komplett fysik, träningen blir roligare, du får en längre tid av fettförbränning efter träningen och sjukt mycket mer endorfiner för att nämna några av fördelarna.

Precis som med allt annat jobbigt, som egentligen är bra för en, får man ge det lite tid innan man är helt bekväm med de nya vanorna. Det kommer inte att vara helt lätt att frivilligt pusha sig till obekvämligheter och det kommer kännas obehagligt de första gångerna. Men det är övergående. Och välbehagskänslan efteråt överstiger med råge obehagskänslan du måste stå ut med under själva passet. Och var inte feg med att ta till den hjälp du behöver för att våga prova på hårdträning. Ta hjälp av en träningskompis, läs inspirerande bloggar, titta på träningsklipp på youtube eller ta hjälp av en tränare eller vad helst annat som hjälper dig att våga ta steget och verkligen våga köra ett hårt pass. Du kommer tacka dig själv efteråt. Och förhoppningsvis längta till nästa pass.

Sällan känner du dig så nöjd med dig själv som efter att du verkligen vågat pusha dig själv utanför bekvänmlighetszonen och klarat av lite mer än vad du innan trodde att du var kapabel till. Förutom att leda till en grym fysik snabbare så bygger det även karaktär och självförtroende. Du lär dig dina begränsningar (som i princip alltid ligger längre bort än du någonsin trott) och upptäcker att du har så mycket mer i dig än du trodde. De smittar av sig på ditt övriga liv.

Kosttillskott

Jag hoppas det redan framgått att jag generellt sett är hårt emot de flesta kosttillskott som pupmas ut i träningsvärlden. Gillar inte den hetsen som finns att nå snabba resultat genom att trycka i sig kemiskt framställda produkter som vi lika väl kan klara oss utan genom att istället äta en balanserad, ren och smart kost. Anpassad efter våra egna förutsättningar

Finns ändå några undantag på tillskott som jag anser mig behöva och som jag har svårt att få i mig i tillräcklig dos genom vanlig kost:

D-vitamin 
Sälolja 
Essentiella aminosyror 
Används med måtta.

De enda jag om möjligt överkonsumerar är väl blåbär och renkött.


 

Egen tillverkade energibars

En variant på Runekakorna jag nämnde i förra inlägget. Blandar i frön och torkad frukt med högt och hyfsat varierat innehåll. Allt "limmas" ihop med typ vanlig knäck. Vilket även de innehåller mkt energi, dock i form av skräpenergi som rent socker men men. Tar typ en timma att göra, funkar grymt, smakar bra, och är lätta att ha med sig. Här tydligare instruktioner på hur man får till dom.

Typ så här ser energiinnehållet ut

Protein Kolhydrater Fett Kcal
Gojibär (torkade) 35 g 4 23 1 126
Aprikos (torkade) 50 g 2 25 - 125
Russin 50 g 1 35 - 152
Solrosfrön 50 g 12 7 27 320
Pumpakärnor 50 g 12 6 25 320
Chiafrön 25 g 5 9 7 105
Sirap 100 g - 78 - 155
Grädde 100 g 2 3 38 360
Socker 100 g - 100 - 400
Totalt 560 g 38 286 98 2063
Per kaka 56 g 4 28 10 200

Energiintag under Ironman (OBS nerdnivå)

Har spånat lite (ok, lite mer än lite kanske) på energiintaget under loppet. Det sägs att man bör sikta på att få i sig mellan 400-600 kcal/timma. Bör spridas ut under timman, alltså inte proppa i sig alla 600 direkt och sedan vänta en timma. Skulle bli kämpligt för magen att klara av.

Under simningen blir de naturligtvis inget energiintag, men då den tiden är så pass kort så funkar de fint.

Under cyklingen blir det inge större problem att få i sig tillräckligt. Vattenslangen ligger hela tiden nån centimeter från munnen så de är lätt att sörpla i sig sportdryck under cyklingen. Annars blir det egengjorda ”Runekakor” (recept från den svenska legendariska ultralöparen Rune Larsson) som får stå för energiintaget under cyklingen. Kör en egen variant på kakorna med lite annat innehåll än original receptet. Har även med mig lite saltpiller att knapra på under cyklingen för att hålla salt- och mineralbalansen. Utefter banan serveras även banan vilket jag nog också kommer avnjuta.

Under löpningen blir det nog uteslutande energi i flytande form. Sportdryck och energigels. Eventuellt även nån banan om det skulle behövas. Utöver det får jag lita mig på vad arrangören har att erbjuda så de kan slinka ner CocaCola eller något annat skräp mot slitet om jag är helt tom.

Typ så här var de tänkt:

12 dagar till Ironman-Uppladdningen

Knappt två veckor kvar till Kalmar Ironman, 12 dagar för att vara exakt. 12 dagar och 14 träningspass kvar. Fast nu är det dags att dra ner intensiteten på passen och få till fler vilodagar. Ska fortsätta simma-cykla-springa några kvalitetspass ännu och komplettera med CrossFitpass. Men de blir inga PB försök på gymmet utan lite lugnare och mer känsla.Jag kommer köra de sista två veckornas uppladdning enligt CrossFit Endurancemodellen. Har inte provat på de tidigare men de verkar klokt och helt i linje med hur jag tränat hittills så de ska nog bli bra. Schema nedan.

Kroppen känns riktigt bra just nu och jag har fått träna i princip helt enligt plan den senaste tiden. För första gången sedan jag bestämde mig för att köra i Kalmar kan jag nu känna att jag verkligen är redo och ser fram emot att äntligen få köra. Jag har skött träningen och kosten så bra som jag kunnat göra utefter mina förutsättningar så jag kunde egentligen inte vara mer förberedd och har inget att skylla på om det inte går vägen. Sen kan det givetvis inträffa saker under loppet som inte går att förutspå eller kontrollera men så är de ju alltid.

Ok, en aspekt som jag inte känner mig het säker på är ju energiintaget under själva loppet. Då jag aldrig kört ett så långt pass tidigare är det omöjligt att veta hur kroppen kommer reagera och hur energiintaget kommer funka under loppet. Men jag har ändå en plan som jag tror på, så de ska nog gå vägen.

Denna vecka blir matintaget precis som vanligt men nästa vecka (sista två dagarna innan) ska jag försöka få i mig lite extra fett och se till att kolhydratdepåerna är fyllda. Utan att överdriva med nå jävla pastaparty. Och dricka tillräckligt med vatten ock salter dagarna innan.

Otroligt svårt att sia om sluttider på ett så långt lopp och även med tanke på att de blir premiär på en så lång distans för mig. Men givetvis har jag funderat på de olika delmomentens sluttider. Även lite riskabelt att outa potentiella sluttider offentligt också. Lätt hänt att de blir de enda som sen räknas i efterhand fastän det är mycket som kan hända under ett lopp som ställer till det med sluttider. Nåja så här har jag i alla fall resonerat

  Skamgräns Realistiskt Drömgräns
Sim 3,8 km 1 timme 30 min 1 timme 20 min 1 timme 10 min
Cykel 180 km 6 timmar 30 min 6 timmar 5 timmar 30 min
Löp 42,5 km 3 timmar 20 min 3 timmar 15 min 3 timmar 10 min
Sluttid 11 timmar 20 min 10 timmar 35 min 9 timmar 50 min

Så här ser planen ut> 

 

 

 

 

Träning v 31

Bra öppetvattensimning denna vecka. Hittat ett ok flyt och en rätt bra andning. Känns rätt bra. Skönt att vara igång ordentligt på gymmet igen och få lyfta lite tyngre. 2-3 veckor helt utan viktträning kändes inte ok. Små krämpor jag annars inte känt av började visa sig i rygg, nacke, axlar.

Massage på torsdag som lite ”belöning”. Gick rätt hårt på nacke axlar så de var inte direkt nån ”belöning” i den bemärkelsen. Painfull!

  • Måndag morgon: CrossFit 60 min
  • Måndag kväll: Öppetvattensim 45 min
  • Tisdag morgon: Cykling 90 min
  • Tisdag kväll: CrossFit 50 min
  • Onsdag morgon: CrossFit/Rehab
  • Onsdag kväll: Öppetvattensim 45 min
  • Torsdag morgon: CrossFit 50 min
  • Fredag morgon: Cykel 55 min
  • Fredag eftermiddag: Löpning 3 x 1600m
  • lördag: vila
  • söndag morgon: 15 km löpning
  • söndag kväll: CrossFit 50 min

Lästips

4 Hour Body

En rätt annorlunda träningsbok där författaren själv provat på en rad olika metoder för att tex öka styrkan, öka muskelmassa, springa ultralopp, lära sig att frisimma osv osv. Han tar hjälp av experter inom de olika områderna och lär sig metoder för att på ett så effektivt sätt som möjlig nå sina måll. Inspirerande och intressant läsning. Blir sugen att testa på några av hans metoder, men då får bli senare projekt.

 

Weightlifring for Sports

En smidig bok om hur man kan använda sig av de olympiska lyften inom olika idrotter. Pedagogiska förklaringar till hur man utför övningarna samt hur man lär ut dom på ett bra sätt. Fokuset är alltså inte hur man blir en grym tyngdlyftare utan hur man kan använda sig av denna träning  för att bli böttre på just sin idrott. Författaren Gregg Everett är en av de erkända gurusen inom området.

Träning v 30

Super träningsvecka med totalt 12 varierande pass varav en sprint tävling på lördagen. Perfekta träningsmöjligheter i lånad stuga ute i ödemarken. Fyra dagar av träning, bra mat, utebastu, öppen eld, och lagom mycket sällskap.

Körde simpassen i Valkeajärvi. Spegelblank sjö med helt ok temp på vattnet och lagom grunda stränder. Perfekt för att nöta simteknik under lite längre sträckor. Älskade nästan simningen där för något ögonblick.

Crossfitpassen utomhus med improviserade redskap som vattenbehållare, kubbar och stockar. Ett skönt längre cykelpass som kombinerade besök hos mormor, kusiner och farbror. Bra energiintag i from av kvalitetsfika i mängder.

Sprint Triathlon i Pite, PDOL Pärsen, på lördag. Gick ut lite för fegt på cyklingen. Fick ganska snart två att klungköra med. Lite för långsam fart dock men hade nog inte tjänat på att dra ifrån klungan. Nästa framför var typ tätklungan som gick för fort för mig. Simningen helt ok, crawlade typ hela vägen men hade kunnat trycka på mer så här i efterhand. Löpningen startade lite jobbigt och svårt att hitta andningen. Sen rätt bra, men ok känsla i benen. Dock ingen att ta rygg på så de var svårt att ta ut de där sista. Överlag en ok tävling men inte så mkt mer än så.

  • Måndag morgon: Crossfit 50 min
  • Måndag eftermidag: Cykel lång intervaller
  • måndag kväll: öppet vatten simning 30 min
  • tisdag: Brickpass: Cykel 2,5 timmar + löpning 60 min
  • onsdag morgon: CrossFit 35 min
  • onsdag eftermiddag: korta intervaller
  • onsdag kväll: öppet vatten sim 50 min
  • torsdag: öppet vatten sim 45 min
  • fredag: vila
  • lördag: PDOL Pärsen sprint Triathlon 10km cykel-200m sim-2,5 km löpning
  • söndag: löpning kort intervaller + CrossFit 50 min


Trevlig skogslöpning


Improviserad styrketräning. Farmers Walk med vattenbehållare.


Clean & jerk + over head squats med stubbe


Inspirerande simmiljö


Kvalitetskäk
 

Träning v 29

Även detta en lite sprucken träningsvecka, med lite resdagar inklämda under veckan. Lite annorlunda löpning under fjällvandringen i Norge. Fina vyer och långa och sega backar. Passade på att köra långa intervaller i uppförsbacke och långpass i nedförsbacke. Långpass i nedförsbacke var något nytt. Variation är alltid bra!

  • Måndag förmiddag: Simning ute 40 min
  • Måndag eftermiddag: CrossFit 30 min
  • Tisdag förmiddag: Cykel 50 min
  • Tisdag eftermiddag: Löpning 50 min
  • Onsdag: vila
  • Torsdag: löpning 45 min (+ fjällvandring 3 timmar)
  • Fredag: löpning 70 min (+fjällvandring 3 timmar)
  • Lördag: vila
  • Söndag: öppet vatten simning 50 min


Långa backar och fina vyer i Norge


Även långa tunnlar


Ser ljuset i löptunneln


Och lite schyst vandring/bergsbestigning
 

Den perfekta squaten

Vi har en del att lära av barn. Så även inom träning. Rörligheten i lederna och de naturliga rörelsemönstret är något de flesta av oss glömt bort och avvänjt oss ifrån ju längre åren går.

Här en video på hur Leah, 3 år, visar hur hon helt naturligt går ner i ett knäböj. Neutral rygg, djupt ner och knäna paralella med fötterna, by the book. Se och lär!

Nästa gång du får chansen, observera hur ett litet barn går ner på huk, plockar upp något från marken (marklyft) eller lyfter något ovanför huvudet. Där hittar du nog ett klockrent föredöme till rena lyft.

Träning v 28

Semester i Barca måndag – fredag så träningen under dessa dagar blev rätt bortprioriterad. Fick dock till ett riktigt skönt pass i Barca. Lite sightseeinglöpning kring stranden och hamnen. Slängde in div spontana styrkeinslag då läget dök upp, tex Box jumps, armhävningar, chins, backlöpning, dips.

Simtävling på lördag. Regnigt och rätt kallt (som vanligt denna sommar alltså). 2500m i älven vid polcirkeln. Hela loppet nedströms. Första halvan rätt blåsigt och bitvis höga vågor vilket gjorde det svårt att få till andningen. Sista 1000-1500m hittade jag en bättre rytm. Helt ok lopp ändå.

BRICKpasset på söndag blev riktigt jobbigt. Benen var mos sedan lördagens Crossfit. Cyklingen gick ok, och höll hyfsad fart trots rätt blåsigt. Löpningen däremot var en pina då benen var asstela hela tiden. Energinivån helt ok hela tiden vilket kändes bra, Körde på rundekakor, en gel och sportdryck.

  • måndag: BRICK pass cykel 40 min+löpning 20 min
  • tisdag: vila
  • onsdag: Crossfit 70 min
  • torsdag: vila
  • fredag: Cykel 60 min
  • lördag morgon: Simtävling Arctic Circle Swim 2500 m
  • lördag eftermiddag: Crossfit 70 min
  • söndag: BRICK pass cykel 71 km + löpning 13 km


Utegym i Barca. Spännigt värre.

 

Spansk hälsokost

Fem dagars semester i Barcelona låter inte som någon hälsoresa. Men maten var clean, nyttig, och fantastiskt god. De var svårt att inte äta nyttigt. Grym träningsmat alltså.


Fina (stora) köttbitar


Kallskuret


Lufttorkat


Fräscha sallader


Starkt kaffe

Träning v 27

Komprimerad träningsvecka med många pass på raken måndag-fredag. Bra variation ändå. Skönt med lite varmare i vattnet äntligen.

måndag morgon: Crossfit 60 min
måndag eftermiddag: löpning, långa intervaller
tisdag morgon: Crossfit 60 min
tisdag eftermiddag: Öppetvattensim 45 min
onsdag morgon: Crossfit 60 min
onsdag eftermiddag: Cykel 45 min korta intervaller
torsdag förmiddag: Löpning 7,5 km
torsdag eftermiddag: Öppetvattensim 45 min
fredag: cykel långa intervaller


Gültza by night

Träning v 26

Mkt bra träningsvecka! Två nya erfarenheter i form av både cykeltävling och simtävlings premiär. Lärorikt, rätt kul och rätt utmanande. Rätt nöjd med båda dagarna ändå. Hade inga som hellst förväntningar på simningen utan mest bara att genomföra. Nöjd över att jag hade fler bakom mig i resultatlistan än framför mig. Triathlonlegenden Colting simmade in på andra plats.

Cyklingen viste jag inte heller vad jag skulle vänta mig utan hakade på dom snabbaste i början bara för att testa. Var dock tvungen att släppa redan efter ca 5 km och sen var de solorace i 50 km. Tungt! Sista 15 km var vi en klunga på 4 som hjälptes åt. Oj vilken skillnad då vick man ju rulla bitvis. Borde kanske chansat att haka på tätklungan lite längre man var orolig att totalt dö i benen.

Inte så mkt löpning denna vecka, men känner ingen större stress över de.

  • måndag: vila efter söndagens långpass på cykel
  • tisdag morgon: CrossFit 60 min
  • tisdag kväll: öppetvattensim 30 min
  • onsdag morgon: CrossFit 60 min
  • onsdag kväll: öppetvattensim 30 min
  • torsdag morgon: Cykel 3 x 5 km
  • torsdag kväll: sandbacklöpning i Niporna med hockeygrabbarna
  • fredag morgon: CrossFit 60 min
  • fredag kväll: MIdnight Swim 1500 m
  • lördag: Rantrampet 73 km
  • söndag: CrossFit recovery 60 min


Backlöpning i Niporna


Luleå Midnight Swim


Ranrennet
 

Löpanalys

Har kommit över en smidig app (Coaches Eye) för att analysera rörelsemönster och utförande hos kunder. Perfekt för att visa på tekniken i en viss övning eller hur löpsteget ser ut för att på så sätt öka förståelsen och tydliggöra vad som behöver korrigeras. Smidigt och lätt att jobba med och simpelt att skicka över en länk till videoanalysen direkt till kunden.

Detta kommer jag få stor nytta av!

Till exempel så här kan en film och analys se ut>

Feedback på löptekniken emottages tacksamt!

Cykelturen från helvetet

Planen var att cykla Pajala-Luleå med matstopp i Överkalix för att få till ett riktigt långpass på cykel. Men ca 25 km in på passet ändrade jag resplanen till att istället köra Pajala-Överkalix-Pajala. Orsak 1: En jävulsk (nåja, kändes som de i alla fall) motvind, så jag ville gärna cykla hemåt i medvind. Orsak 2: Ville undvika att cykla på E4an med mitträcken och galna trafikanter.

Detta medförde då att jag vände innan jag nått det tänkta matstället och att jag istället fick klara mig på den lilla energi jag hade med mig. Alltså: en banan, 5 Runekakor och 1,25 l sportdryck. Vilket visade sig vara WAY too lite.

Efter ca fem timmar började det bli riktigt kämpigt. Benen så klart lite mosiga, inget konstigt i det. Men energibristen var mest kämpigt för de mentala, man är inget snille när kolhydraterna tar slut. Fick verkligen slita för att ta mig hem helskinnad. Väl hemma en halv banan sen avslutande 20 min jogg.

Sen stupade jag hemma och resten av kvällen såg ut typ så här:
Ca 4 liter vatten + sportdryck
Power nap
Pizza
Power nap
Entrecore+Bea+potatis
Bastu
Rabarberpaj med grädde
Sova
 
 


Sportdrycken tog slut ca halvvägs så efter det var de vatten från div bäckar som gällde.

Träning v 25

Helt ok träningsvecka, lite lugnare än vanligt men avslutningen var en killer. Lite alternativ träning också på lördag i form av att dra potatislandet. CrossFit in a nut shell. Veckan avslutades med sykelturen från helvetet. Se separat inlägg. Mycket högkvalitativt renkött på menyn i veckan dessutom. Lovely!

  • måndag morgon: Cykel 90 min
  • måndag kväll: Löpning med hockeygrabbarna, 1-2-3-2-1 min intervaller + 20 min styrka
  • tisdag morgon: Cykel 50 min
  • onsdag: CrossFit 60 min
  • torsdag: vila
  • fredag: vila
  • lördag morgon: Cykel 10 x 30 sek + Bricklöpning 25 min
  • lördag kväll: CrossFit 40 min
  • söndag: Cykel 200km Pajala-Överkalix-Pajala


Quality meat!


CrossFit!
 

Träning v 24

Lite taskig vecka. Irriterande förkylning som varken vill bryta ut ordentligt eller ge sig av. Blodomloppet på tisdag kändes rätt osäkert alltså. Tänkte att jag kör och ser vad som händer och bryter i värsta fall. Men de kändes ändå ok med förkylningen så jag körde hela. Bröt väl ute lite mer på onsdag , och hoppas jag är färdig med det nu. Loppet var annars rätt skitsamt. Inte fräscha ben med tanke på senaste dagarnas träning. Men de var inget A race ändå, så tog de mer som träning, Distansen var 10,7 km (pga vägarbeten), sluttid 40.51 (38.18 på milen), placering 14. Ändå ok.

Öppetvattenpremiär på lördag. Lite kallt men inte så farligt. Ovant att simma öppetvatten. Men skönt att komma bort från urtråkiga badhuset.

  • Måndag morgon: CrossFIt
  • Måndag kväll: Löpning med hockey grabbarna 2 x 2,5 km
  • Tisdag lunch: 40 min simning
  • Tisdag kväll: Tävling 10 km Blodomloppet
  • Onsdag-fredag: krasslig i halsen och dålig energi. Testar vila lite extra
  • lördag förmiddag: cykel 67 km
  • lördag eftermiddag: Öppetvattensim 20 min. Premiär!
  • Söndag: öppetvattensim 40 min
  • söndag eftermiddag: CrossFit

  • Premiär: öppetvatten


    Cykelstopp


    Fuji

HC Luleå J20 sommarträning

Fick tidigare i vår en förfrågan on att ta hand om försäsongsträningen för ett av Luleås J20 hockeylag. Förutsöättningarna var: två gemensamma pass/vecka, två styrkepass som genoförs på egen hand, maj-aug och i övrigt helt fria händer. Ja, lite av ett drömuppdrag. Har nu varit igång i lite drygt en månad och kan bara konstatera att de är bland de roligaste uppdragen jag tagit mig för. Entusiasmen, träningsviljan och kämpaglöden hos grabbarna är grymt inspirerande.

Så här har upplägget och förutsättningarna sett ut:

  • Via variation, kontinuerliga tester, överraskningar och roliga träningar kommer fokuset ligga på följande
    • Snabbstyrka
    • Explosivitet
    • Spänst
    • Bål+Ben fokus
    • Koordination
    • VO2 förbättring
    • Uthållighet
    • Mjölksyreträning
  • Konditions passen:
    • Intervaller av varierande slag
    • Backe
    • Något längre löppass
    • Avsluta löppassen med teknik/styrka/spänst etc
  • Styrka
    • Teknik-intensitet-styrka
    • Intensivstyrka
    • Funktionell styrka
    • Basstyrka
  • Vissa (många) pass kommer vara extremt jobbiga. De bygger inte bara bra fysik utan även bra inställning och mental styrka att orka pressa sig på träning och match.

Det enda negativa är att uppslutningen på försäsongspassen traditionellt sett (och även denna sommar) är under all kritik. Det överraskar mog att killar i 17-20 års åldern som ändå valt att fortfaranda spela hockey på en så pass hög nivå inte inser vikten av uppbyggande träning. Nåja, de kommer att visa sig då säsongen kör igång vilka som skött sig och vilka som slarvat.


Styrketester


Mera styrketester


Styrke- och löppass på Ormberget

CrossFit Endurance dag 2

Dag två gick vi igenom hur man kan jobba med ”självmassage” med hjälp av en foamroller eller boll (typ tennisboll). Hade dålig koll på detta innan så de var rätt kul att lära sig lite om det.

Resten av dagen fokuserades mycket på programmupplägg för CFE träning. Lite repetition av sådant jag redan läst till mig på egen hand innan. Men ändå kul att få fråga och diskutera kring upplägget med coachen och med andra som tränat på de sättet.

Dag två avslutades med att på nytt filma våra löpsteg och kolla på skillnaden mot dag 1. Många hade nog fått till det lite bättre och för vissa hade det nog mest förvirrat saker. Det går inte över en helg att lära om något som man gjort på ett visst sätt hela livet.

Ser fram emot att lära ut och analysera löptekniken hos PT kunder framöver. Finns nog mycket att fila på för många (inklusive mig själv).


Mera drills


POSE teori


Foamroller
 

 

CrossFit Endurance dag 1

Bra utbildningshelg i Stockholm förra veckan. Dan Hollingsworth från CrossFit Endurance (CFE) i Seattle höll i kursen på CrossFit Nordic. Deltagarna var en skön blandning av triathleter, långlöpare, Crossfitare och boxägare.

Mesta fokuset första dagen var på löpteknik. CFE är ju stora förespråkare av POSE running. Alltså: Pose (hållning)-Fall-Pull. Handlar om att optimera löptekniken för att få ut mest av löpsteget och minimera skadorna. I korta och väldigt generella drag handlar det om att korta ner steget, öka steg frekvensen, landa med foten under istället för framför kroppen, hålla en neutral hållning och jobba mer med hamstrings än tex höftböjarna och vaderna. Pose konceptet utvecklades av Dr Nicholas Romanov, som är av den gamla Sovjetiska skolan. Är rätt rolig filur (finns en massa klipp om man Youtubar) som ändå har koll på sin skit.

Vi blev även filmade och senare analyserade vi allas löpsteg för att kunna jämföra före och efter genomförd kurs. Återstpr att se om jag vågar lägga upp min film här.

Annat som vi gick igenom första dagen var:

  • CFE konceptet (se tidigare blogginlägg).
  • Kost vid långdistansidrotter
  • Vanliga löparskador
  • En hel massa övningar för att lära ut löpteknik

Dagen avslutades (så klart) med en WOD. I lad om tre skulle man under 10 minuter turvisas med: burpees, plankan, löpning. Kul med lag WODs ibland. Lagom jobbig.

Läs mer om utbildningen på Triathlettjejen  Sofie Lanttos blogg. Bra bilder och bra skriver om vad vi pysslade med på kursen.


Gänget


Coach Hollingsworth


Dagens schema


Drill 1

 

Träning v 23

Bra träningsvecka: BRICKpass, CrossFIt, teknik och kvalitetslöpning.
  • måndag morgon: CrossFit 60 min
  • mådag kväll: Löpning med hockey grabbarna 5 x 2 min
  • tisdag morgon: CrossFit 60 min
  • tisdag kväll: simning 60 min
  • onsdag: Cykel 120 min + 20 min Brick löpning
  • torsdag: Löpning med hockey grabbarna i Ormbergsbacken 7 x 30 sek max
  • fredag: CrossFit 60 min
  • lördag: Löpskolning på CFE utbildningen + 10 min CrossFIt WOD
  • söndag: Löpskolning på CFE utbildningen

Träning v 22

Lite småförkyld torsdag-lördag. Blev därför lite lägre intensitet på passen och inte två pass/dag någon dag. Släppte bra på söndag och fick till ett ok Tri pass med alla tre grenar. Värdelöst cykelväder på söndag dock. Kallt och regnigt.

Riktigt bra simcoaching på fredag av Christer (som drar iväg och kör veteran VM om nån vecka.) Fick några ovärderliga små tekniktips och lite självförtroende pepp. Efterlängtat. Tack Christer!

  • måndag: CrossFit
  • tisdag: CrossFit
  • onsdag: Tabala löpning+ CrossFIt
  • torsdag: simning 60 min
  • fredag: sim drills med Christer 70 min
  • lördag: CrossFit
  • söndag: simning 45 min + cykel 65 min + löpning 20min

Krönika: Annorlunda semestervecka

Nu är det nog många som på allvar påbörjat nedräkningen mot semester. Jag har dock redan hunnit med en första semestervecka. Eller semester och semester. Vet inte om alla skriver under på att de skulle klassas som semester.
Under sju dagar på Fuerteventura på Kanarieöarna har jag simmat, cyklat och sprungit tillsammans med andra triathlonfantaster från hela Europa. Det var sju riktigt intensiva, inspirerande och motiverande dagar som fylldes med träning, mat, mera träning, mera mat och en del sol. Sen sov jag ganska gott också. Totalt under de sju dagarna hann det bli ca 26 timmar varierad träning.

Då jag är relativt ny inom triathlon så var det ovärderligt att få komma iväg och träffa och träna med mer erfarna triathleter och få tips och pepp av duktiga Tri-coacher. En av dessa coacher var Clas Björling, svensk rekordhållare på Ironmandistansen. Clas har lagt ner elitsatsningen för ca ett år sedan men det var krut kvar i den mannen. Något som speciellt fastnade i minnet var under ett av bergspassen på cykeln. En fyratimmarstur där största delen av tiden spenderades i spy-brant uppförsbacke med benen tunga av mjölksyra. Nivån på cyklisterna i gruppen var varierande och då någon halkade lite efter hakade Clas på en bogserlina i styret på den trötte cyklisten och d-r-o-g denne upp för berget, samtidigt som han snackade i mobiltelefonen tillsynes oberört. Att se sånt ger perspektiv på ens egna träning och fysik. Clas jobbar också som triathloninriktad PT så de var intressant att snacka träningsupplägg och metoder med honom under cykelturerna.

En annan träningsdag som fastnat i minnet var då vi på en av cykelturerna fick sällskap av en norsk proffstriathlet. Norskan hade grym cykelfysik. I de värsta uppförsbackarna, då vi övriga kippade efter andan och kopplade bort omvärlden, började den käcke jenten dra sverigevitsar och sjunga glatt. Visst, inspirerande och kul, men aningens provocerande. Synd man själv var så andfådd att de inte riktigt gick att replikera på hennes välmenande påhopp.

Dagarna på Fuerteventura har även gett mig lite perspektiv på mitt matintag. I normala fall, på lunch med kollegor eller middagar hemmavid hör det till vanligheterna att jag får frågande blickar och kommentarer kring mitt matintag och portionsstorlek. Under dagarna på Fuerteventura var det ingen som tittade. Triathleter kan äta! Middagarna kunde mer liknas vid ätartävlingar där besticken knappt lades ner på bordet en enda gång under den timmes långa middagen. Tur då att maten ingick och att det var buffé som gällde.

En vanlig dag under lägret kunde se ut ungefär så här:
07.00-8.00 simning i havet under soluppgång i behagligt tempererat vatten, svårt att tänka mig en härligare start på dagen.
Frukost
11.00-15-00 cykel bland bergstoppar och små spanska byhålor, med ett obligatoriskt espressostopp.
17.00-18.00 löpning i bergen
Middag (ätartävling)

Tiden mellan träningspassen och måltiderna spenderades med att slappa i solen eller promenera runt i den närliggande lilla byn, men så mycket sysselsättning mer fanns det varken tid eller behov för. De mest intensiva dagarna var man träningshög i princip tolv timmar under en dag. De kallar jag semesterlyx!

CrossFit Enduranceutbildning

Nästa helg väntar en två dagars CrossFit Enduranceutbildning i Stockholm. (www.crossfitendurance.com). CrossFit Endurance (CFE) är en förgrening av CrossFit där fokus ligger på konditionsidrottare. Mycket av upplägget (speciellt styrkedelen) är i princip likadant som i vanlig CrossFit men med en viss vinkling till lite längre pass och mer konditionsinslag i WODsen.

Brian Mackenzie heter grundaren och gurun inom CFE. Tidigare triathlet som nu gått över till att komplettera uthållighetsträningen med mer styrketräning och byta ut kvantitet mot kvalité i löppassen. Både han själv och hans atleter har sett riktigt bra resultat (bättre prestationer, färre skador) av denna typ av träning. Han har en bra blogg där han snackar om allt från kompressionskläder, till löpskolning till kost.

Jag har själv kört på med ett träningsupplägg som är starkt inspirerat av CFE till och från i ca två år. För mig har det funkat bra och det har varit kul att experimentera och testa olika upplägg. Löptiderna har förbättrats samtidigt som jag ökat styrkan i många funktionella grundövningar och i princip hållit mig helt skadefri.

Helgen kommer att fokusera rätt mycket på löpteknik (pose running) och på träningsprogrammering för konditionsidrottare och triathleter och förmodligen en del kost.

Intresset för CrossFit har ju som bekant vuxit galet fort den senaste tiden. Allt fler av PT kunderna efterfrågar och uppskattar inslag av denna typ av träning i sin programmering. Därför tror jag denna fördjupning kommer väldigt väl till pass och blir ett bra komplement till min CrossFit level 1 certifiering.

Ser fram emot helgen!

Brian Mackenzien striking a POSE

Personlig träning i Luleå